mma a silownia

Witam, chce swoje treningi mma wypelnic w dodatkowe silowki tj fbw 2/3 razy w tyg.
Ulozylem sobie plan na podstawie tego co czytam, i tego co pisali na podstawie bruce'a lee. Trening chce wykonywac w przerwach max 20-30s miedzy seriami, zeby intensywnosc byla wysoka. W inne dni trenuuje mma/biegam/skacze na skakance/ robie tez kalistenike i inne. Ulozylem sobie takie fbw, tylko nie wiem jak dobierac ciezar.
TRENING A
Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc ,podchwytem - 4x 10
Martwy Ciąg 4x10
Przysiady 4x 10
Pompki 4x 7 (z obciazeniem na plecach)
Wyciskanie francuskie 4x8
Power clean 4x8
Push press 4x8

TRENING B
Jest prawie identyczny natomaist zamiast pushpressów chce robic thrusters, a zamiast back squat to front squat. Czasem tez zamienie siady na wykroki z hantlami, i ciagi na rwanie hantla z ziemi ( DB SNATCH).

CHCE JECHAC A,B,A. W dni ktore nie robie silowki mam mma. W dni ktore mam silowke biegam, odpowiednio sie regeneruje,spie, duzo jem,lcize kcal i pilnuje diety. Staralem sie dobrac cwiczenia ktore pomoga mi w budowaniu sily.

Za duzo ćwiczeń, zła kolejnośc, a więc plan do wymiany. Proponuję:

1.Power clean pod warunkiem, że umiesz go wykonywać.
2.Przysiad
3.Podciąganie na drązku
4.Pompki na poręczach lub wyciskanie leżac
5.Uginanie + francuz


Dwa razy w tygodniu będzie optymalnie.

Uginanie i francuz razem na jakiej zasadzie ?. I ile serii/powtorzen i jaki ciezar dobierac? Jaka intensywnosc tego?

Zarzut po 3-5p, reszta po 5-6p, jedynie łapki po 8-10.


Wszędzie po 4 serie.

A przerwy miedzy tym?
Tak zebym siw spocil. Da sie to w jakad wydolnoac zamienic jeszcz haha? A pompki z obciazeniem moge wrzucic?

Przerwy standardowo 2-3 minuty przed najcięższymi seriami.


Na wydolnośc to polecam kompleksy metaboliczne.

Czyli pomiedzy seriami 2min przerwy a miedzy powtorzeniami ile czasu przerwa? Musze sie spocic w koncu.

Między powtórzeniami nie robi się żadnej przerwy.

yy tzn zle ujalem to, ale juz rozumeim. Wydaje mi sie ze 2-3min troche dluga przerwa pomiedzy seriami, na crossie tych powercleanow robilem o wiele wiecej mieszajac np z burpeesami/kb swingami i dawalem rade, a robilem juz spory ciezar bo ok. 60/70kg :)

k***a mać, gościu, wziąłeś plan siłowo-masowy który ma takie a nie inne zasady a porównujesz go z treningami obwodowymi. Przecież to 2 zupełnie różne sposoby trenowania, 2 różne cele treningowe.

Wiesz chociaż w ogóle czemu ma posłużyć ten plan czy wziąłeś go bo był ładny?
http://www.body-factory.pl/showthread.php?3568-Siła-kondycja-suple-CROSSFIT-bieganie-w-sportach-walki-UPDATE-2016-08-04&s=125085ac4423d64bf2c81c22778d37f5 - przeczytaj to skumasz od czego są poszczególne treningi i nie będzie pytań o 30 sekundowe przerwy w martwym ciągu

Plan wymyslilem sam xd. Nie mam kettli i innych urzadzen poki co wiec typowego crossa nie zrobie kolego. A chce poki co cos cwiczyc sobie. Uloz mi w takim razie obwodowke pod sztuki walki silowa. Mam skakanke/drazek/laweczke hantle i obciazenie. + wlasna masa ciala. Dawaj madralo