Potrzebuję pomocy dot. treningu siłowego (ułożyć prawidłowy plan treningowy). Chciałbym prawidłowo trenować i uzyskać jak najlepsze efekty w MMA (stójka, parter, gibkość...).
A wiec:
1. Staż na siłowni: w sumie 4 lata. 2 lata systematycznie, rok przerwy, 2 lata systematycznie. Staż MMA: 4 lata systematycznie.
2. Ostatnio wykonywany trening siłowy (3 miesiące):
PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5x 5
Przysiady ze sztangą 4x 10
Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4x 10
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
Wyprosty przedramion na wyciągu 4x 10
Spięcia brzucha 4x 20
Rozciąganie statyczne pasywne (relaksacyjne) i dynamiczne przed izometrycznym prowadzącym do szpagatu poprzecznego.
WTOREK
Sei Budokai (MMA) + rozciąganie dynamiczne
ŚRODA
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x 10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia na ławce 4x 10
Wyprosty nóg na suwnicy 4x 10
Wspięcia na palce 4x 20
Spięcia brzucha 4x 20
CZWARTEK
Sei Budokai (MMA) + rozciąganie dynamiczne
PIĄTEK
Przysiady ze sztangą 5x 5
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 4x 10
Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4x 10
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
Spięcia brzucha 4x 20
Rozciąganie statyczne pasywne (relaksacyjne) i dynamiczne przed izometrycznym prowadzącym do szpagatu poprzecznego.
SOBOTA
czasami Sei Budokai (MMA)
Długość przerw między seriami 2-3 min. W poniedziałek z większą intensywnością trenowałem klatkę (pierwsze ćwiczenie 5x 5), natomiast w piątek z większą intensywnością nogi (pierwsze ćwiczenie 5x 5).
Po 3 miesiącach zanotowałem wzrost wagi ciała o 2kg oraz znaczny wzrost siły o ok 30%
3. Konkretne cele:
Zwiększenie masy ciała, siły statycznej, dynamicznej, gibkości (szczególnie nóg)
4. Czas raczej nie ogranicza mnie i mogę trenować "cały czas ". Sprzętu do dyspozycji też mam sporo, aby wykonywać wszystkie podstawowe ćwiczenia, oraz izolowane (wyciągi, modlitewniki, suwnice)
5. Przeciwwskazań medycznych nie ma. Jestem zdrowy
6. Co do diety, to nie stosowałem jakiejś konkretnej, ani teraz nie stosuje. Jem 3 posiłki dziennie, czasami 4.
Liczę na pomoc wszystkich, którzy się znają na rzeczy a w szczególności na Michail-ego
Pozdrawiam.
Otogai Ni Rei!