Dieta korekta

Witam co polecicie w zmianie mojej diety, chyba że jest okej proszę o pomoc.
Moje dane ważę 65 kg 178 cm pracuje na magazynie wiec dużo ruchu treningi 4 razy w tyg
Dieta wyglada mniej więcej tak
1 posiłek
Jajecznica, omlet, jajka na miękko ogólnie jajka :) zawsze 4 sztuki do tego 100 g chleba pełnoziarnistego takiego mokrego
2 posiłek
150 g płatki owsiane zalane mlekiem i 30g odżywki białkowej
3,4,5posiłek to obiad rozbity na 3 posiłki 250 g ryżu makaronu ziemniaków na przemiennie zależy na co mam ochotę do tego 400 g kurczaka czasem wołowiny i różne warzywa zależy co kupię brokuły marchew szpinak pomidory
6 posiłek kolacja to gainer z 2 sztukami bananów 100 g rodzynek

Dodam ze w dni treningowe przed 50 g carbo i po treningu to samo 50 g carbo plus 2 banany

Z suplementów stosuje dodatkowo witaminy creatyne monohydrat i te co w diecie wymieniłem proszę o jakaś korektę albo podpowiedz bo nie wiem czy cos tu jeszcze zmienić

Witam ,
wstaw diete wg wskazowek :
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Poza tym, wypełnij również ankietę działu, która znajduje się w linku podanym powyżej.

Ojej, ten ostatni posiłek inicjuje nadmierny wyrzut insuliny, a co za tym idzie? szybki spadek cukru we krwi, poniżej optymalnego poziomu, wskutek czego może pojawić się uczucie głodu. O ile szybki zastrzyk energii jest dobry dla osób aktywnych fizycznie to obżeranie się przetworzonym gainerem, wpychanie w siebie rodzynek i zapijanie carbo już nie. Tego typu praktyki mogą jedynie przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia i sylwetki.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html wrzuć pełną ankietę, a najlepiej kilka przykładowych dni do wglądu, żeby mieć porównanie.

ok juz zrobione jeden dzień przykładowy ewentualnie zamieniam ale makro zostawiam na podobnym poziomie

Proponuje zapoznać się z tematem :
https://potreningu.pl/articles/1323/roznorodnosc--zapomniana-zasada-zdrowej-diety 

Przy 65kg wagi , białka powinieneś mieć w diecie około 110-130gram a masz 240 gram, węglowodany niżej dałbym a tłuszczu masz za mało ...
Pozdrawiam

no ok ale co odjąć z diety żeby 100 białka obniżyć ?? i żeby sie to kupy trzymało kupy a tłuszcz zapomniałem dodać że smaże na oleju ryżowym około 70g dodaje dziennie wiec mam akurat 110-120

Odżywkę białkowa / gainera potem zmniejszasz porcje mięsa itp

Ok pozmieniałem i wyszło 130 białka 410 węgli 90 tłuszczu łącznie 3200 kcal dzięki za pomoc