FBW na redukcję, ćwiczony 3x tydz, plany A i B, od 5 miesięcy

Cześć,
Potrzebuję konsultacji planu.

Mam 43 lata, 125kg, 180cm - redukuję się od 7 miesięcy. Trening FBW od 5 miesięcy. Split był na początku ale wolę FBW i tak zostało.
Waga stanęła na 125kg. Obwodowo mam mniejsze rozmiary sukcesywnie. Mam katering pudełkowy Sport 1800, 5 posiłków.
Zdarzają się 6 i 7 posiłek (podjadanie poza pudełkami) stąd dieta dobrana na 1800. Powinienem jeść na poziomie 2800.

Suple: WPC potreningowo od razu, BCAA na krótko przed i zaraz po treningu, vitaminall sport co rano --> czy WPC dać w DNT raz dziennie na czczo?

PYTANIE 1: czy powinienem po 5 miesiącach zmieniać ćwiczenia? Ze względu na przyzwyczajenie organizmu?
Na jakie, przy założeniu, że preferuję wielostawowe.

PYTANIE 2: Czy powinienem wciąż dokładać ciężaru? Które ćwiczenia powinny mieć większe obciążenia?
Na razie ostatnia seria jest trudna ale wykonalna.


Trening A
Wszystko po 12 powtórzeń, 4 serie

1. Wiosłowanie w tempie 650kcal/h: 10 min.
2. Przysiady ze sztangą na karku (nogi): (45)-50-55-60
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klata): (45)-50-55-60
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem (plecy): (60)-60-65-70
5. Arnoldki siedząc (barki): (10)-12-14-16
6. Uginanie łamaną (9kg) podchwytem stojąc (biceps): (30)-30-30-30
7. Wyciskanie "francuskie" łamaną (9kg) leżąc (triceps): (30)-30-30-30
8. Szybki chód w tempie 6.0km/h: 30 min.

Trening B
Wszystko po 12 powtórzeń, 4 serie

1. Wiosłowanie w szybkim tempie (650kcal/h): 10 min (110kcal)
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (klata): (40)-40-45-50
3. "Martwy ciąg" (plecy): (60)-60-65-70
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc (barki): (6)-7-8-9
5. Ściąganie wyciągu górnego do klatki nachwytem (plecy): (45)-52-59-66
6. Odwrotne pompki maszyna (triceps): (90)-100-110-120
7. Uginanie łamaną (9) podchwytem stojąc (biceps): (30)-30-30-30
8. Spięcia brzucha na maszynie (brzuch): 35kg po 20x
9. Szybki chód w tempie 6.0km/h: 30 min. (234kcal)





Zmieniony przez - york74 w dniu 2018-02-21 18:53:48

Zmieniony przez - york74 w dniu 2018-02-21 18:54:51

Zmieniony przez - york74 w dniu 2018-02-21 18:57:16

1. Mozna pozmieniać, jest wiele różnych wielostawów
2 Na redukcji trudno dokładać, nim mniejsza partia mięśniowa tym dokładanie jest mniejsze

Problem tu jest w diecie 1800 za mało, 2800 raczej też może się okazać za małą ilością kalorii

Można? Czyli nie muszę? Jak głosi teoria lub best practice dla tak małego stażu jak mój?

Dieta zostanie zwiekszona in plus aby organizm nie zaczął oszczędzać w czasie głodu :)

A co z BCAA? Mam dawać też w DNT?


Zmieniony przez - york74 w dniu 2018-02-21 21:10:39

Jeśli jesteś zadowolony z planu czujesz że działa to ok.

Przy tej masie bcaa raczej zbędne, w jakim celu je obecnie stosujesz ?

Chciałem aby szybciej mięśnie dochodziły do siebie - a nawet przyczepy ścięgnowe, bo czuję, że są nadwyrężone.
Jeśli nastąpi przerwa w treningu (np. na Boże Narodzenie) to powrót jest koszmarny -- po przysiadach nie mogłem chodzić z 4 dni.

Poza tym często czuję się "zmięty" przed treningiem. Mam jeszcze pre-work Golda (dostałem w promo z Whey) ale na razie nie biorę.
Myślałem, że BCAA zadziała pod zmęczenie i pod redukcję.


P.S. Czy pod 43 lata trening powinien mieć jakieś specjalne zasady?


Zmieniony przez - york74 w dniu 2018-02-22 14:25:34

Jak jesteś przemęczony to moze warto zrobić badania, morfologia, hormony.

Badania zrobione, skonsultuję next week.

Co do treningu:

1) jak powinien być ciężar dobrany (doćwiczony) w przysiadach versus wiosłowanie sztangą versus MC?
Słyszałem o jakiś przelicznikach... że ciężar w MC to 2x ciężar wioseł? Jak to jest?

2) czy biceps i triceps też powinien być ćwiczony w przyrostowym ciężarem? Czy stałe obciążenie?

3) jakie powinny być przerwy pomiędzy kolejnymi seriami na stacji? A jaki odstęp pomiędzy stacjami? --> w redukcji oczywiście...




Zmieniony przez - york74 w dniu 2018-02-23 08:51:17

1 tutaj masz tabele http://www.body-factory.pl/showthread.php?2725-Normy-siły-przysiad-WL-MC-power-clean-wycisk-żołnierski-EXRX-NET

2 ja np uginanie robie progresją, ale kolejne cwiczenie młotki już maksa zakąłdam i stałym

3 sprawa indywidulana, miedzy seriami okolice 60-90 sekund powinny wystarczyc, miedzy cwiczeniami ok 2 minut.

Wracam do tematu - mój plan wykonuję w 2h. Jak go zaadoptować do 1h? Nie mam czasu za bardzo obecnie.
Chciałbym go robić aerobowo bardziej - powtórzenia z zegarkiem w ręku, ciężary mniejsze.
Ale które ćwiczenia zachować = bo wszystkie w max 1,1h nie zrobię...

Obecnie rozgrzewam się na wiosłach 10min i po treningu siłowym chodzę 30min na bieżni.

Może jak zmienię trening siłowy na a'la aerobowy (krótkie przerwy pomiędzy powtórzeniami i seriami) to nawet nie będę musiał chodzić za dużo?
Wszystko aby skrócić czas - nie mam go za wiele a i nudzi się 30 minutowe chodzenie (inne aeroby na maszynach też).

Cel - redukcja, i to znaczna. Zdrowie się rozwala przez otyłość brzuszną...


Zmieniony przez - york74 w dniu 2018-09-24 16:31:52

Właśnie przeczytałem poprzednie Twoje posty i wydaje mi się, że te 1800kcal, które miałeś to o wiele za mało. Taka dieta może zrobić więcej złego niż dobrego. Jeśli ćwiczysz po to aby zrzucić wagę, musisz mieć plan który będziesz wykonywał z przyjemnością a nie w katuszach i nudzie. Spróbuj nastawić się raczej długofalowo a nie na szybkie wyniki, które i tak zresztą przyjdą szybko.

Jak chcesz obwodówkę to moze zrób sobie jakieś act https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html