Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 63
Wzrost : 174
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 85
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-25%
Aktywność w ciągu dnia : Siedzę w domu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia + 30 minut areobów na koniec
Odżywianie : Trzymam dietę i od czasu do czasu jakaś pizza zjem czy coś innego żeby nie zwariować
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, obecny przykładowy dni mojej diety. w dniu 10,11,12 mam coś innego ale już nie będę wrzucał
Białko - 108g
Tłuszcze - 64g
Węglowodany- 270g
Kalorie - 2161
Ogólnie kalorie mam stałe te 2161, a z marco składnikami to minimalnie się różnią zależy od dni, co akurat mam do jedzenia
Dzień 1,2,3
-Jaglanka z grejpfrutem i migdałami
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 554 kcal
Białko: 21 g
Tłuszcz: 24 g
Węglowodany: 66 g
SKŁADNIKI:
Migdały - 2,5 łyżki (35 g)
Płatki jaglane - 6 łyżek (55 g)
Jogurt naturalny 2% - 0,5 szklanki (130 g)
Grejpfrut - 0,75 sztuki (190 g)
-Koktajl z bananem i masłem orzechowym
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 396 kcal
Białko: 18 g
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 38 g
SKŁADNIKI:
Mleko 2% - 1,25 szklanki (300 g)
Masło orzechowe - 2,5 łyżeczki (25 g)
Banan - 1 duża sztuka (150 g)
-Ryż z ciecierzycą, papryką, oliwkami i natką pietruszki
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 792 kcal
Białko: 27 g
Tłuszcz: 26 g
Węglowodany: 114 g
SKŁADNIKI:
Ciecierzyca (suche nasiona) - 0,5 szklanki (75 g)
Ryż brązowy - 0,75 woreczka (75 g)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (15 g)
Papryka żółta - 2 małe sztuki (180 g)
Papryka czerwona - 1 duża sztuka (180 g)
Oliwki zielone - 0,75 garści (25 g)
Natka pietruszki - 1 pęczek (18 g)
Ocet - 0,5 łyżki (6 g)
Zioła prowansalskie - 2 szczypty (2 g)
-Naleśniki kawowe z kiwi
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 419 kcal
Białko: 11 g
Tłuszcz: 20 g
Węglowodany: 49 g
SKŁADNIKI:
Mąka pełnoziarnista - 0,5 szklanki (65 g)
Jaja - (15 g)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (15 g)
Kawa rozpuszczalna - 1 łyżeczka (4 g)
Woda mineralna - 0,5 szklanki (90 g)
Kiwi - 0,75 sztuki (60 g)
Kakao naturalne 16% - 0,5 łyżki (4 g)
Dzień 4,5,6
-Jajecznica z mozzarellą, pomidorami i bazylią
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 554 kcal
Białko: 35 g
Tłuszcz: 26 g
Węglowodany: 44 g
SKŁADNIKI:
Jaja - 3 średnie (140 g)
Chleb graham - 3 małe kromki (90 g)
Ser mozzarella - 1,5 porcji (45 g)
Masło - 0,5 łyżki (5 g)
Pomidorki koktajlowe - 5,75 sztuki (110 g)
Bazylia (świeże liście) - 0,25 garści (5 g)
Zioła prowansalskie - 2 szczypty (2 g)
-Kanapki z szynką i szczypiorkiem
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 396 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 15 g
Węglowodany: 47 g
SKŁADNIKI:
Chleb graham - 3 średnie kromki (100 g)
Masło - 1,5 łyżki (13 g)
Szynka kanapkowa - 2,75 plastra (50 g)
Szczypiorek - 0,5 pęczka (13 g)
-Dorsz z warzywami i ryżem parboiled
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 792 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcz: 20 g
Węglowodany: 105 g
SKŁADNIKI:
Ryż parboiled - 1,25 woreczka (110 g)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (16 g)
Filet z dorsza - 2,25 porcji (220 g)
Pietruszka korzeń - 2 małe sztuki (130 g)
Cebula - 0,75 sztuki (80 g)
Marchew - 1 mała sztuka (75 g)
Seler korzeniowy - (80 g)
-Naleśniki z kurczakiem, brokułami i pieczarkami
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 419 kcal
Białko: 20 g
Tłuszcz: 18 g
Węglowodany: 40 g
SKŁADNIKI:
Mąka pełnoziarnista - 0,5 szklanki (60 g)
Jaja - (14 g)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (14 g)
Woda mineralna - 0,5 szklanki (85 g)
Filet z piersi kurczaka - 0,25 porcji (35 g)
Brokuły - 1,25 garści (70 g)
Pieczarki - 1,5 garści (85 g)
Dzień 7,8,9
-Owsianka bananowo-cynamonowa z czekoladą
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 554 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 90 g
SKŁADNIKI:
Płatki owsiane - 6,5 łyżki (65 g)
Banan - 2 średnie sztuki (220 g)
Czekolada gorzka - 2,5 kostki (16 g)
Jogurt naturalny 2% - 0,5 szklanki (130 g)
Cynamon - 1 szczypta (1 g)
-Kanapki z szynką, pomidorem i szczypiorkiem
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 396 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 15 g
Węglowodany: 47 g
SKŁADNIKI:
Chleb graham - 3 średnie kromki (100 g)
Masło - 1,5 łyżki (13 g)
Szynka kanapkowa - 2,75 plastra (50 g)
Pomidor - 1 mała sztuka (65 g)
Szczypiorek - 0,5 pęczka (13 g)
-Grillowana pierś z kurczaka z brokułami i brązowym ryżem
ARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 792 kcal
Białko: 46 g
Tłuszcz: 20 g
Węglowodany: 90 g
SKŁADNIKI:
Ryż brązowy - 1,25 woreczka (120 g)
Filet z piersi kurczaka - 1,5 porcji (150 g)
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (15 g)
Brokuły - 0,5 sztuki (250 g)
Zioła prowansalskie - 3 szczypty (2 g)
-Twarożek z czerwoną papryką, pestkami dyni i kiełkami lucerny
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 419 kcal
Białko: 29 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 43 g
SKŁADNIKI:
Serek twarogowy ziarnisty - 6 łyżek (150 g)
Chleb graham - 2 duże kromki (80 g)
Papryka czerwona - 1 mała sztuka (60 g)
Dynia pestki - 1 łyżka (10 g)
Kiełki lucerny - 2,5 łyżki (25 g)