FBW Sakera-brak progresu

Siema, robie od wakacji FBW sakera, najpierw bylem na redukcji(zczalem cwiczyc w wakacje i bylem ulany, wiec chialem spalic,) a od listopada na masie. Staż 7msc, od poczatku lece FBW. 23lata 180cm wzrostu, waga 80kg

Tutaj plan

Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8

W przysiadzie (70kgx5) wycisku na skosie (60x5) MC(82.5kgx5) podciagniu (10kgx5) i podnoszeniu sztangi i hantli juz albo nie notuje progresu albo jestem na granicy. Co teraz? Na masie mam byc zamiar do polowy-do konca marca. Jakies porady jak to pchnac do przodu?

Witaj.
Brak progresu w ćwiczeniach to częsty problem, także przy długotrwałym treningu FBW (Full Body Workout). Przy stagnacji warto rozważyć kilka zmian: Zwiększenie objętości treningowej (np. dodanie jednej lub dwóch serii do każdego ćwiczenia) może pobudzić mięśnie do wzrostu. Inną metodą jest zmiana zakresu powtórzeń na 6-8 zamiast 5, co również może zwiększyć adaptację mięśniową.

Wprowadzenie ćwiczeń akcesoryjnych, takich jak np. face pulls, plank czy rotacje zewnętrzne barków, może wspierać rozwój kluczowych partii stabilizujących i wspomóc progresję siłową. Warto również przeanalizować dietę – jeśli masa ciała stoi w miejscu, być może potrzebujesz zwiększyć spożycie kalorii, zwłaszcza białka i zdrowych tłuszczów.

Skupienie się na regeneracji (sen, unikanie stresu) oraz deload co 4-6 tygodni pozwala organizmowi lepiej adaptować się do rosnących obciążeń. Cierpliwość i regularne monitorowanie postępów pomogą ocenić efektywność wprowadzanych zmian.
Nie zapominaj o suplementacji kreatyną i beta alaniną - suplementy te mogą pomóc przełamać zastój.

Badania i źródła:
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/

Jak wygląda odżywianie?

rozumiem ze od 7 miesiecy nie zmieniasz planu?

poczatkowe 2 miesiace cwiczyłem swoim fbw ale nie różnił sie on zbytnio od tego sakera, wiec mozna powiedziec ze tak. do tej pory było 3kkcal w DT i 2.7k w DNT. od dzisiaj w obu dodaje po 300+kcal.

edit
dodam, ze 2x tyg robie HITa 10minutowego, oczywiscie w DNT


Zmieniony przez - mateuszbuda w dniu 1/17/2018 5:25:51 PM

Jak uważasz ze plan treningowy jeszcze działa zauważasz progres to nie zmieniaj go.

no tylko, ze wlasnie progres na najwazniejszych cwiczeniach sie jak widac konczy.

To daj moze jakiegos splita push pull https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

ja bym dal podzial push/pull/legs, ktory jest nieco podobny do splita w swojej konstrukcji

a w tym ppl jak dokladac ciezar?

redukcja ciężaru 10% i od nowa spróbuj dokładać z treningu na trening po 2,5 ewentualnie moze jesteś przetrenowany i jakiś deload

Weź każdy inny plan, bo przy takich wynikach siłowych branie się za 5x5 to gruba pomyłka. Buduj przebitkę siłową na wysokich zakresach powtórzeń, minimum 10 repów w każdym ćwiczeniu i w miarę wzrostu ciężaru powoli tę liczbę powtórzeń zmniejszaj a będzie dobrze. Planów w postach podwieszonych masz do woli.