Trening Split 4 dniowy do oceny

Witam. Ułozylem sobie taki trening - wziąlem troche z internetu i pozmienialem ale nadal jeszcze trzeba wprowadzic pare poprawek (tam gdzie napisalem, i ewentualnie jakies wasze sugestie czy cos zle?) Od razu mówię że nie chce przechodzić na FBW..

Dzień 1
Klatka pier­siowa + Biceps


-Wyciska­nie sztangi na ławce płaskiej /5 serii
-Pompki na poręczach (dipsy) /3 serie
-Wyciska­nie hantli na ławce prostej w górę /3 serie
-Uginanie ramion ze sztangą /3 serie
-Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy /3 serie




Dzien 2
Nogi


-Przysiady ze sztangą trzy­maną na karku /6 serii
-Wykroki ze sztangą w miej­scu /3 serie
-Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami
-Wspięcia na palce z hantlami 4s
-Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 serie






Dzień 3
Barki + Tri­ceps


-Wyciska­nie sztangi stojąc /5 serii
-Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc /3 serie
-Unoszenie ramion w przód podchwy­tem /3 serie
-Unosze­nie sztangi wzdłuż ciala
-Wyciskanie francuskie leżąc /4 serie
-Prostowanie ramienia z liną na wyciągu górnym /3 serie TU TRZEBA WSTAWIC COS INNEGO BO NIE MAM WYCIAGU
-Prost­w­nie ramion z drąż­kiem wyciągu gór­nego, pod­chwy­tem /3 serie TU TEZ TRZEBA ZMIENIC
-Wąskie wyciska­nie sztangi na ławce pła­skiej /3 serie

Dzien 4
Plecy

-Martwy Ciąg /4 serie,
-Podciąganie na drążku /3 serie
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Wio­sło­wa­nie z linką wyciągu dol­nego sie­dząc, pod­chwyt /3 serie TRZEBA ZMIENIC
-Przyciąganie tułowia w podporze z TRX /3 serie TRZEBA ZMIENIC
-Szrugsy z han­tlami stojąc / 4 serie na maxa

Piórko

FBW odpada. Nie bede cwiczyl z duzymi ciezarami na poczatku, stopniowo zwiekszanie zeby sie nie polamac. Ale wypowiedzcie sie co do planu, moze byc on czy cos poprawic?

Może być.

witaj, jak zdecydowales sie juz na splita w tym wieku i stazem, to daj 3 dniowego
barki i trica rozdziel do pozostalych grup

Jestem zielonkawy, wiec pytanie, dlaczego akurat 3 dniowy? I powiedz mi czy ćwiczenia na dane partie są okej czy cos trzeba pozmieniac?

chodzi o fakt, ze na tym etapie nie potrzebujesz tak mocno obciazac organizmu by byly efekty, tutaj po prostu trzeba dostarczyc bodzca, zastymulowac miesien, a nie go katowac

wykorzystac bys mogl synergie trenujac klate+barki+tric przykladowo
barki popracuja przy klacie, a tric przy klacie i barkach, stad nie trzeba bedzie tak mocno go angazowac

okej, moglbys mi jeszcze napisac tam gdzie w planu napisalem ze trzeba zmienic cwiczenia bo nie mam tych przyrzadow jakimi je moge zsastapic?

To ja nie wiem po co układasz taki plan gdzie nie dysponujesz sprzętem do jego wykonania.
-Prostowanie ramienia z liną na wyciągu górnym /3 serie TU TRZEBA WSTAWIC COS INNEGO BO NIE MAM WYCIAGU
-Prost­w­nie ramion z drąż­kiem wyciągu gór­nego, pod­chwy­tem /3 serie TU TEZ TRZEBA ZMIENIC
zamiast tych dwóch daj odwrotne pompki, aż tyle na triceps nie potrzebujesz

-Wio­sło­wa­nie z linką wyciągu dol­nego sie­dząc, pod­chwyt /3 serie TRZEBA ZMIENIC
-Przyciąganie tułowia w podporze z TRX /3 serie TRZEBA ZMIENIC
wiosło hantlą,

Plan bralem z neta,to co umiałem to sam zmodyfikowalem swoim okiem a to zostawilem bo nie wiedzialem.. Czy zsmisst poerwszych dwoch pompki odwrotne a drugie wioslowanie hantla?

Czyli*

Tak dokładnie.

Przy tej wadze klasyczny split ? Ciemno to widzę. Ty potrzebujesz prostego FBW i jedzenia.

FBW odpada. Nie bede cwiczyl z duzymi ciezarami na poczatku, stopniowo zwiekszanie zeby sie nie polamac. Ale wypowiedzcie sie co do planu, moze byc on czy cos poprawic?