Zastanawiam się co mogę zmienić i jak zwiększyć efektywność ćwiczeń ponieważ chodzę regularnie na siłownię 4x w tygodniu trening typu split. Na siłownię uczęszczam od kwietnia 2016r. Pierwsze pół roku skupiłem się na tym żeby więcej biegać złapać trochę kondycji, zrzucić brzuch, poznać sprzęt, przyzwyczaić się do treningu i zacząć zdrowo się odżywiać. Jestem osobą która jest chuda, ale jak tylko trochę więcej kalorii się pojawi momentalnie widać okrągły brzuch. Zawsze byłem chudy, miałem problem z przytyciem. Po pół roku trenowania zacząłem trening typu split, dodałem do tego dietę, oraz odżywki. Trenuje regularnie dwa lata i mam wrażenie że jedyne co przynosi efekt to rzeźba jeśli chodzi o trening na masę, to mimo tego że co trening jest progres, podnosze coraz więcej, na treningu daje z siebie wszystko, ćwiczenia wykonuje poprawię. To jedyne co podczas masy się pojawia to tłuszczu, w okresie redukcji wracam do punktu wyjścia. Pracuje fizycznie, spalam naprawdę sporo kalorii w pracy i bardzo dużo się ruszam. Nie zawsze udaje mi się spać zalecane godziny, ale nie sądzę żeby to miało aż tak duży wpływ. Zastanawiam się jeszcze nad tym czy to dobrze bo praktycznie co trening czuje zakwasy. Miałem robione wszystkie potrzebne badania i jestem okazem zdrowia.
Wymiary aktualne po 3 miesiącach masy:
Wiek 27
Wzrost: 177 kg
Waga: 73 kg - przed 68 kg
Klatka piersiowa: 103 cm - przed 94 cm
Pas: 82 cm - przed 78 cm
Biodra: 85 cm - przed 82 cm
Udo: 54 cm - przed 50 cm
Biceps: 34 cm - przed 32 cm
Przed to wymiary przed rozpoczęciem masy 16 miesięcy temu.
Dieta na masę:
Śniadanie
12 jajek (5 całych, 7 samych białek)
Drugie śniadanie
120 g owsiane
Owoce różne 120 g
Obiad
180 g kurczaka/ bądź inne mięso
300 g ziemniaków / makaron / kasza / ryż
Warzywa
Drugi obiad
180 g kurczaka/ bądź inne mięso
300 g ziemniaków / makaron / kasza / ryż
Warzywa
Posiłek przed treningowy
2 banany
30 g migdałów
Bulk / Gabinet
Kolacja
180g mięsa
1/2 paczka ryżu / 150 g kuskus
Kazeina / białko na noc
Odżywki
Witaminy dzień i noc
Bcaa, Kreatyna, testosteron, biosterol ZMA, Bulk lub Gainer, Kazeina, przedtreningówka C4
Trening
Poniedziałek
Nogi, brzuch góra, łydka
Suwnica przysiad do dołu
4x15
Suwnica wypychanie do góry
4x15
Wykoroki 4x cały tor
1 tor z ciężarem do końca i spowrotem, zostawiamy ciężar i z dociskaniem na jedną nogę jeden tor druga noga spowrotem
Wyprosty nóg na siedząco
4x15
Przywodziciele
5x20
Odwodziciele
5x20
Dwugłowe uda leżąc na brzuchu
5x15
Łydka
50 powtórzeń 5 sek przerwy 50 powt.
Brzuch allahy
4x12
Wtorek
Klatka, barki, łydka, brzuch góra
klatka płaska
4x12 powtórzeń
Klatka hammer skos góra
4x12
Rozpiętki na skosie w górę
4x15
Przenosy za głowę
2x15
Barki przód wyciskanie hammer
4x12
Barki wynosy łokciami do góry na stojąco
4x12
Barki wznosy przodem z rotacją
4x15
Barki wznosy wąsko do brody
4x15
Łydka
50 powt. 5 sek przerwy 50 powt.
Brzuch allahy
4x15
Czwartek
Biceps, triceps, łydka, brzuch dół, martwy ciąg
Martwy ciąg
4x6 powtórzeń
Biceps sztanga prosta krótka
3x15
Biceps hantle bez przekręcania nadgarstków na siedząco
3x15
Biceps młotki jednorącz
3x15
Triceps wiosłowanie głową w dół do mostka
3x15
Triceps Sztanga za głowę na leżąco
3x15
Triceps linka z płaskim drążkiem na bramie
3x15
Łydka
50 powtórzeń 5 sek przerwy 50 powt.
Brzuch dół wznosy na stojaku
4x15 powtórzeń
Sobota
Plecy, tył barków, kaptury, łydka, brzuch dół
Podciąganie na drążku z partnerem
4x12
Wiosłowanie hantlem jednorącz
4x12
Ściąganie oburącz na maszynie
4x15
Dociąganie do brzucha wąski uchwyt na bramie
4x15
Rozpiętki pleców na bramie z ławeczką
4x15
Klatka 1 ćwiczenie
4x12
Tył barków maszyna
5x15
Kaptury
3xsztanga w trzech uchwytach (wąsko, szerzej, najszerzej)
10 razy w każdym z trzech uchwytów
Kaptury
3xhantle w trzech uchwytach (lektyka)
10 razy w każdym z trzech uchwytów
Brzuch
Wznosy na stojaku 4x12
Co w moim przypadku musiałbym zmienić żeby mięśnie zaczęły rosnąć tak jak powinny.