Dieta na redukcje tkanki tłuszczowej.

Witam wszystkich serdecznie,

Myślę, że najlepiej będzie jak na samym początku trochę przedstawię swoją osobę. Kilka lat temu udzieliliście mi wielu bezcennych rad, które bardzo pomogły w moich początkach z treningami. Konsekwencją tego była utrata wagi, z 120 kg zrzuciłem do 90 kg co bardzo poprawiło mój wygląd i psychikę Widząc ogromne postępy bardzo wkręciłem się w treningi, więc postanowiłem skorzystać z pomocy trenera personalnego. Tym sposobem doszedłem do fajnego wyglądu (oczywiście mając na uwadze, że jeszcze rok wcześniej byłem osobą otyłą z praktycznie znikomą masą mięśniową), waga pokazała 81 kg przy 185 cm wzrostu. Niestety końcowy etap redukcji był dla mnie bardzo ciężki, miałem dietę ok 1800-1900 kcal ze śladowymi ilościami WW, treningi siłowe i aerobowe 5 razy w tyg. Skutek był taki, że byłem wiecznie zmęczony i senny, ale jakoś udało się wytrwać do końca. Jednak na jakiś czas miałem dość takiego funkcjonowania i postanowiłem zrobić sobie przerwę w diecie. Niestety niedługo potem musiałem przerwać również treningi, gdyż pracowałem bardzo dużo, a każdą wolną chwilę przeznaczałem na odpoczynek i spędzenie czasu z bliskimi. W tym czasie mój organizm dostał jakiegoś szoku i chyba wszystko co jadłem zaczął magazynować gdyż przytyłem w ciągu 6-7 miesięcy prawie 35 kg i wtedy ważyłem już 115 kg. Od tego czasu waga spadła do 108 i stoi mniej więcej w miejscu. Od nowa chce się zabrać za swój wygląd, więc ponownie proszę Was o pomoc i już z góry dziękuje.

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23 lata
Waga : 108 kg
Wzrost : 185 cm
Obwód klatki : 117 cm
Obwód ramienia : 40 cm
Obwód talii na wysokości pępka: 104 cm
Obwód uda : 68 cm
Obwód łydki : 49 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca na zmiany.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Aktualnie czasami siłownia, a w planach 4x w tygodniu trening siłowy - Spilit, 5x w tygodniu aeroby.
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i nie zdrowej żywności jednak potrafię nad tym panować.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Wcześniej: spalacze, witaminy, antyoksydanty, kreatyna (głównie monohydrat), BCAA, przed treningówki, carbo, flex.
Aktualnie jeszcze nic.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, ckd.
Budowa ciała: szybko otłuszczający się endomorfik.
Staż: 3 lata z przerwami


Bardzo proszę o ocenę mojej diety. Kilka moich komentarzy do diety:
1. Śniadanie białkowo-tłuszczowe, gdyż chcę ograniczyć wyrzut insuliny z samego rana, a co za tym idzie zmęczenia popołudniu.
2. Do każdego posiłku (oprócz po treningowego) dodane zostaną jeszcze warzywa w ilości 150-200g, w tym co najmniej do jednego posiłku będą one kiszone by zminimalizować zakwaszenie organizmu.
3. Rano ok 20 min przed śniadaniem witaminy+magnez+Omega 3, w DT podczas treningu 15g BCAA i 10g kreatyny, w DNT 10g BCAA i 10g kreatyny rano.
4. Do diety zastosuję trening siłowy 4 razy w tygodniu + aeroby 45 min po treningu oraz w jeden dzień nietreningowy aeroby 60 min.
5. Mała ilość WW na noc, żeby poprawić jakość snu i regenerację.
6. Przez pierwsze 3 tygodnie czysta dieta, potem raz na dwa tygodnie oszukany posiłek, żeby podkręcić metabolizm i psychikę
7. Mięso najczęściej smażone na oleju kokosowym, ewentualnie gotowane i potem dodawana do niego oliwa









Zmieniony przez - Joker1995 w dniu 2017-12-30 19:40:00

Oczywiste jest to, że dieta to podstawa kształtowania sylwetki i utrzymania zdrowia. Dlatego też zdecydowanie warto skupić się na niej, aby zrealizować swoje cele w jak najlepszym stopniu.

Twoje założenia, jak i dieta zawierają błędy, które warto wyeliminować.

1. Przede wszystkim jest to ilość białka. Masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, więc nie potrzebujesz aż 234 g białka. 2 g/kg beztłuszczowej masy ciała to ilość w zupełności wystarczająca.
2. Ograniczanie węglowodanów w ostatnim posiłku, w celu poprawy regeneracji i jakości snu jest błędna. Wręcz odwrotnie. Przed snem warto dać więcej węglowodanów, aby lepiej spać. Szczególnie, że pierwszy posiłek mas białkowo-węglowodanowy.
3. Wafle ryżowe to produkt mocno przetworzony. Warto wyeliminować go i dać lepszej jakości źródła węglowodanów. Poczytać na ich temat możesz więcej w tym artykule: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html.
4. Smażenie jak najbardziej może być stosowanym sposobem obróbki. Jednak warto mieć tutaj umiar. Lepsze będzie gotowanie i pieczenie.
5. Nie ma sensu kręcić non stop aerobów. Warto zamienić ich część na interwały: http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu-.
6. Witaminy, składniki mineralne i omega 3 dodaj do posiłku. Z dala od treningu.
7. Ryby zdecydowanie świeże lub mrożone. Puszkowane to ostateczność, gdy nic innego już nie masz w lodówce.

Joker1995

Witam wszystkich serdecznie,

Kilka lat temu udzieliliście mi wielu bezcennych rad, które bardzo pomogły w moich początkach z treningami. Konsekwencją tego była utrata wagi, z 120 kg zrzuciłem do 90 kg co bardzo poprawiło mój wygląd i psychikę Widząc ogromne postępy bardzo wkręciłem się w treningi, więc postanowiłem skorzystać z pomocy trenera personalnego. Tym sposobem doszedłem do fajnego wyglądu (oczywiście mając na uwadze, że jeszcze rok wcześniej byłem osobą otyłą z praktycznie znikomą masą mięśniową), waga pokazała 81 kg przy 185 cm wzrostu. Niestety końcowy etap redukcji był dla mnie bardzo ciężki, miałem dietę ok 1800-1900 kcal ze śladowymi ilościami WW, treningi siłowe i aerobowe 5 razy w tyg. Skutek był taki, że byłem wiecznie zmęczony i senny, ale jakoś udało się wytrwać do końca. Jednak na jakiś czas miałem dość takiego funkcjonowania i postanowiłem zrobić sobie przerwę w diecie. Niestety niedługo potem musiałem przerwać również treningi, gdyż pracowałem bardzo dużo, a każdą wolną chwilę przeznaczałem na odpoczynek i spędzenie czasu z bliskimi. W tym czasie mój organizm dostał jakiegoś szoku i chyba wszystko co jadłem zaczął magazynować gdyż przytyłem w ciągu 6-7 miesięcy prawie 35 kg i wtedy ważyłem już 115 kg. Od tego czasu waga spadła do 108 i stoi mniej więcej w miejscu. Od nowa chce się zabrać za swój wygląd, więc ponownie proszę Was o pomoc i już z góry dziękuje.

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23 lata
Waga : 108 kg
Wzrost : 185 cm
Obwód klatki : 117 cm
Obwód ramienia : 40 cm
Obwód talii na wysokości pępka: 104 cm
Obwód uda : 68 cm
Obwód łydki : 49 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca na zmiany.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Aktualnie czasami siłownia, a w planach 4x w tygodniu trening siłowy - Spilit, 5x w tygodniu aeroby.
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i nie zdrowej żywności jednak potrafię nad tym panować.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Wcześniej: spalacze, witaminy, antyoksydanty, kreatyna (głównie monohydrat), BCAA, przed treningówki, carbo, flex.
Aktualnie jeszcze nic.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, ckd.
Budowa ciała: szybko otłuszczający się endomorfik.
Staż: 3 lata z przerwami


Bardzo proszę o ocenę mojej diety. Kilka moich komentarzy do diety:
1. Śniadanie białkowo-tłuszczowe, gdyż chcę ograniczyć wyrzut insuliny z samego rana, a co za tym idzie zmęczenia popołudniu.
2. Do każdego posiłku (oprócz po treningowego) dodane zostaną jeszcze warzywa w ilości 150-200g, w tym co najmniej do jednego posiłku będą one kiszone by zminimalizować zakwaszenie organizmu.
3. Rano ok 20 min przed śniadaniem witaminy+magnez+Omega 3, w DT podczas treningu 15g BCAA i 10g kreatyny, w DNT 10g BCAA i 10g kreatyny rano.
4. Do diety zastosuję trening siłowy 4 razy w tygodniu + aeroby 45 min po treningu oraz w jeden dzień nietreningowy aeroby 60 min.
5. Mała ilość WW na noc, żeby poprawić jakość snu i regenerację.
6. Przez pierwsze 3 tygodnie czysta dieta, potem raz na dwa tygodnie oszukany posiłek, żeby podkręcić metabolizm i psychikę

Rady nie okazaly sie bezcenne a bezuzyteczne skoro zapodales dzienna kalorycznosc na poziomie 1800 kcal. Szczegolnie pod "opieka" trenera. Masakra, zart.
Nie dziwie sie, ze byles zmeczony i senny. Glodowe ilosci kalorii tak dzialaja.

Te zalozenia, ktore wymieniles to p******y. Zakladasz juz cos co jest "trendy" "prawidlowe" "na czasie". Jestes grubasem, w jakim celu chcesz stosowac cheat meal/day?

Po co Ci suplementacja kreatyna w ilosci 10g dziennie skoro nie trenujesz? Jest sporo wartosciowych artykulow (takze na sfd, jak przypomne jakie to dam znac) o korzystnym (antykatabolicznym) wplywie stosowania ww.suplementu na redukcji, ale Ty nie trenujesz. A kreatyna to jeden z suplementow wykienionych przez Ciebid. Podobnie bcaa...bez sensu, skoro mozesz wartosciowe bialko dostarczyc z pozywienia (wspomniane przez Ciebie warzywa..,moga byc straczkowe, ciecierzyca, soczewica, fasola. Umownie nazwijmy je bialkiem niepelnowartosciowym, ale w polaczeniu z jajami dostarczaja kompletny zestaw aminokwasow niezbednych dla organizmu)

Sniadanie bialkowo-tluszczowe to kolejny rarytas w twoim arsenale, no i ten wyrzut insuliny...naprawde tym w twojej sytuacji powinienes sie przejmowac najbardziej.

Kolejny banal to niskie weglowodany na noc na lepszy sen. To odwrotnie nie dziala przypadkiem? Porcja ww kolokwialnie rzecz ujmujac nie dziala stymulacyjnie na wydzielanie melatoniny? Tadeusz Sowinski pisal o tym w jednym z artykulow (tu na sfd)


Zakwaszenie organizmu wspomniane przez Ciebie na czym ma polegac bo nie zalapalem? Kolejny banal.

Planujesz stosowac inne mieso niz kurczak? Ryby inne niz z puszki czy znajac zycie wedzone?

Zapowiada sie slabo, malo odzywczo, roznorodnie, ubogo w skladniki mineralne, witaminy.

Warzywa wpisz normalnie, 200g warzyw pod pache nie schowiesz.

Tunczyk z puszki, wafle ryzowe i cos co tam dodales to posilek fit dla czytelnikow Tiny i Zycia na goraco.

Zapotrzebowanie liczyles z treningami czy jak, na taka otylosc i parametry malo wychodzi...



Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-12-30 20:01:02

Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-12-30 20:08:09

A ja z innej beczki. Z ciekawości chciałbym zobaczyć zdjęcia sprzed redukcji i kiedy zszedłeś do 81 kg. Po prostu jestem ciekaw przemiany. Co do twoich pytań to nie będę pisał odpowiedzi ponieważ nie uważam się za jakiś autorytet, ale zgadzam się z wypowiedzią powyżej.

Rady nie były bezużyteczne, bo dopóki trenowałem według swojego planu (który był konsultowany tutaj) wszystko było w miarę ok. Powoli waga spadała i czułem się dobrze, jedynym mankamentem była monotonia. To był jeden z powodów dlaczego skorzystałem z usług trenera. Podczas konsultacji u trenera na początku też było wszystko ok jednak taka dieta (mało kalorii) na dłuższą metę była bez sensu i teraz to widzę, a wtedy po prostu zaufałem w kompetencje innej osoby.

Cheat mealu pewnie nie muszę stosować. Nie wpisałem tego tutaj bo to jest modne czy trendy tylko dlatego, że przeczytałem wiele artykułów na ten temat i myślałem, że to jest fajna opcja, żeby podkręcić metabolizm, a przy okazji zrobić sobie delikatny przerywnik w diecie, który nie wpłynie źle na moje postępy. Jeśli jest zły to nie nalegam, żeby on był.

Kreatyny i BCAA nie stosuje w tym momencie. Napisałem że stosowałem wcześniej, jak trenowałem i że zamierzam stosować jak tylko będę trenował znowu.

Co do wczesnego wyrzutu insuliny to jednak się tym przejmuje, a w zasadzie nie tym, a zmęczeniem jakie to powoduje. Chciałbym mieć siły na cały dzień, a nie tylko na trening. "Niestety" ale mój standardowy dzień to trochę więcej obowiązków. Jeśli to jest nieistotne to również mogę pominąć.

Wiem, że większa ilość WW na noc spowoduje lepszy sen i dlatego uwzględniłem je w małej ilości w mojej diecie. Na początku nie chciałem ich dać w ogóle i kolacje jeść białkowo-tłuszczową. Źle to napisałem w moim poprzednim poście wyżej, sory.

Zamiennie z kurczakiem zamierzam stosować ryby chude, mięso z indyka i rzadziej mięso wołowe.

Jeśli moje założenia są błędne to jak najbardziej zmienię dietę, bo oprócz tego że chcę żeby były efekty to jeszcze chce abym mógł to utrzymać na przyszłość.

1 wyrzut nie ma nic wspólnego ze zmęczeniem wieczorem
2 około treningowo takie ilosci też mogą się pojawić
3 daj po śniadaniu wszelkie witaminy itp niektóre są rozpuszczane w wodzie a inne w tluszczach, to ze weźmiesz na pusty żołądek nie oznacza ze się lepiej przyswoją
4 w nietreningowe bcaa zbędne kreatyna w takich ilościach też 5g wystarczy
5 mała ilość nic nie da
6 Jak dobrze i smacznie jadasz nie sa to jakies niskie kalorie, to nic nie potrzebne by nakręcać metabolizm
7 ok

Poprawiłem trochę dietę, między innymi dodałem kalorii. Oczywiście poszczególne składniki w posiłkach będę zmieniał, żeby nie było monotonnie (tak żeby kalorie się zgadzały i makroskładniki)
Na śniadanie głównie jajka, w postaci jajecznicy smażonej na oleju kokosowym lub gotowane na miękko.
W posiłku drugim i trzecim białko z mięsa lub ryby. Zamiennie mięso z piersi kurczaka, piersi indyka, ryby (mintaj, dorsz, tilapia), chuda wołowina. Smażone na oleju kokosowym lub gotowane - wtedy dodawana oliwa z oliwek. Węglowodany z ryżu parabolicznego, brązowego, kaszy, makaronu pełnoziarnistego durum. Około 200-250g warzyw.
W posiłku po treningowym białko z odżywki, do tego wybrane owoce i płatki jaglane lub owsiane.
Na kolacje białko wolno wchłanialne najczęściej z twarogu, ale też zamiennie z mięsa lub tłustych ryb. Orzechy zamiennie: włoskie, nerkowca, migdały, laskowe. Wafle ryżowe bardzo lubię dlatego dodałem je do kolacji w małej ilości.

Suplementacja:
Witaminy, omega, magnez po śniadaniu. W DT podczas treningu 15g BCAA i 10g kreatyny rozpuszczone w butelce wody, w DNT 5g kreatyny rano.

Bardzo proszę o ocenę, będę wdzięczny za każdą wskazówkę.

Magnez daj na noc, działa rozluźniająco.

będzie ok tylko pamiętaj wszelkie puszkowane rybki sporadycznie, więc takiego tunczyka myślę me maks raz w tygodniu, poza tym za dobrego tunczyka puszke można dobre mięso kupić

Wielkie dzięki za pomoc, biorę się do roboty i mam nadzieję, że za około 6-7 miesięcy pochwalę się efektami

Wafle ryżowe czy ryby w puszce to produkty, które mogą być w diecie rekreacyjnie a nie jako podstawa. Białko 2g/kg beztłuszczowej masy ciała wystarczy.

Pamiętaj żeby zamieniać sobie mięso i moim zdaniem powinieneś znaleźć chociaż te 2 razy po 1 godzinie w tygodniu żeby zrobić chociaż aeroby czy trening hit bądź FBW. Dodatkowo dostałbym z 200kcal żeby później mieć z czego ucinać bo dojdziesz znowu do 1800kcal i będziesz się źle czuć.

Czasami siłownia rzeczywiście nie brzmi zbyt dobrze. Tymbardziej 5 razy w tygodniu aeroby. Skup się na silodnych i regularnych treningach siłowych. Do tego na początek raz w tygodniu interwały.