Dieta dla ektomorfika, 29 lat, 174cm, 67kg + ocena sylwetki

Cześć,
Proszę o ocenę diety oraz efektów. Zacząłem ćwiczenia w sierpniu (54kg wagi), obecnie 67kg. Ćwiczenia 4x w tygodniu. Dieta i fotki (sierpień + obecna) w załączeniu. W pasie sporo przybyło, ale chyba tragedii nie ma?

Wiem, że jeden posiłek (odżywki) jest lipny, ale w pracy w aucie ciężko mi rozkładać bufet, stąd zdarza się, że biorę właśnie takiego shake'a, czasem zamieniam na indyk+ryż/kasza+oliwa.











Zmieniony przez - emek_ w dniu 2017-12-24 13:57:52

Zapotrzebowanie masz policzone na wage 54 kg, wazac 67kg.

Uwarunkowan genetycznych nie oszukasz. Masz ten komfort, ze mozesz zbudowac mase miesniowa na niskim bf, ale idzie to raczej w otluszczenie (zw zdjec). W twoim przypadku lekka nadwyzka plus trening und czas, czas, czas...efekt murowany.

Trening >>> dzial trening dla poczatkujacych, tam podpowiedza czy jest ok, fachowym okiem.

Jedzenie powalajace nie jest. Szczegolnie, ze to wycinek, slaby raczej. Zadbaj o warzywa, dobre proporcje kwasow tluszczowych, bialko...bedzie ok


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-12-29 18:50:46

Jakie ćwiczenia 4 razy w tygodniu? Zacznij od tego co istotne przy ocenianiu diety. Wypełnij ankietę działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Niezbędny jest szerszy pakiet danych na Twój temat zatem dostosuj się do w/w wskazówke

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 67
Wzrost : 174
Obwód klatki : 96
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 77
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - niżej podaję ćwiczenia
Odżywianie :
Cel : przybranie na masie, zwiększenie muskulatury - nie muszę być "wypakowany", chcę wyglądać jak zdrowy facet, a nie jak szczypior
Ograniczenia żywieniowe : ograniczona ilość błonnika (ze względu na IBS)
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : przed rozpoczęciem ćwiczeń jadłem regularnie, aczkolwiek w małych ilościach

ćwiczenia:
wtorek:
"Martwy ciąg"
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy

środa:
Wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

piątek:
Przysiady ze sztangą na karku
Wchodzenie na ławeczkę / podwyższenie
"Martwy ciąg" o prostych nogach
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
Spięcia brzucha leżąc

sobota:
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siedząc


Zmieniony przez - emek_ w dniu 2017-12-25 12:22:22

W dobrym kierunku wszystko idzie?

Zmieniles gacie, to dobry znak. Dobry znak, jednak wiekszy rozmiar bedzie potrzebny niebawem.

Raczej oblales sie balastem... warto przy takich sytuacjach stosowac zerojedynkowa metode oceny - cm w pasie na plus rowna sie tkanka tluszczowa i nie ma co gdybac. Poza tym przyrost mady tluszczowej jest u Ciebie oczywisty.

Jak sie zywisz? Zapodaj rozpiske diety w wymaganej formie albo do zobaczenia w temacie Redukcj 90kg


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-12-26 18:13:50

Podałem w tej formie w pierwszym poście u góry.
To, że pojawiło się trochę (więcej?) tłuszczu to wiem, jednak rosnąć ze stojącym w miejscu pasie to możliwe? Obwody idą do przodu wszystkie, pas niestety też. Próbować odjąć kcal i patrzeć co się dzieje z brzuchem?


Zmieniony przez - emek_ w dniu 2017-12-26 18:19:59

Nie mysle o jednym dniu bo to miarodajne nie jest wogole i nie daje pojecia o tym jak jesz...nabrales 13 kg w 4 miesiace, sukcesem byloby zdobycie 2 kg suchej masy miesniowej. Masakra.

Od sierpnia, czyli odkąd zacząłem ćwiczyć oscyluję w granicach tych 2900-3000kcal. Posiłki mniej więcej wyglądają tak jak rozpisałem. Nie podjadam, nie jem słodyczy ani śmieciowego jedzenia. Płatki owsiane śniadanie, w ciągu dnia chleb razowy żytni, indyk, z innych węgli kasza jaglana/jęczmienna/ryż czasem makaron pełnoziarnisty. Odkąd zacząłem dietę jadę cały czas na niej, nic do tej pory nie zmieniałem. W dni treningowe piję dodatkowo gainera.

Zapodaj swoje wyliczenia tak jak domer napisal, cos nie pasuje; nijak to nadwyzka ni deficyt tak na oko z wyliczen i obrazu sylwetki to jestes na plus albo oszukujesz.

Jeszcze jeden zrzut diety zapodać?

zapotrzebowanie wyliczyłem na 2748kcal.
Praca fizyczna, ale lekka, aktywność fizyczna 4 treningi w tygodniu.


Zmieniony przez - emek_ w dniu 2017-12-26 18:42:06