[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Pia

przysiad tylni sztanga 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 2x8x80kg
wyciskanie poziomo sztanga 6x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 2x120kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc
wyciskanie zolnierskie 3x8x50kg

Mialem byc w srode na silowni ale takie jest zycie musialem odlozyc trening na piatek.

Sob

wyciskanie skos gora sztangielki 30 stopni 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
wyciskanie poziomo sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 6x45kg
hammer gorna czesc klatki (sam naklad) 3x8x25kg
hammer srodkowa czesc plecow (sam naklad) 3x8x62,5kg
hammer gorna czesc plecow (sam naklad) 3x10x32,5kg
hammer dolna czesc plecow (sam naklad) 3x8x42,5kg
wyciskanie sztangielek siedzac 8x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8x40kg
dipsy tricepsow 3x10xcc
california press 3x8x40kg
uginanie z supinacja nadgarstka 10x15kg, 2x10x17,5kg
dragon curl 3x8x10kg

Trening taki dzisiaj zrobilem, jezeli chodzi o hammery podalem ciezary na jedna strone. Fajne czucie ale ciagle sie tego ucze. W nastepnym tygodniu jak sie uda to moze bede 2 razy na silowni.

Wt

przysiad przedni sztanga 8x8x70kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x8x40kg
przyciaganie wyciagu do brzucha siedzac 8x8x50kg

Trening zajal mi jakies 60 minut z rozgrzewka. Na tyle czasu moglem sobie dzisiaj pozwolic wiec zrobilem taki trening. Jak dobrze pojdzie nastepna moja wizyta na silowni bedzie w sobote.

Sob

podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc
podciaganie na drazku wasko podchwytem 2x8xcc
podciaganie na drazku chwyt neutralny szeroko 2x8xcc
wyciskanie sztangielek skos gora 30 stopni 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 7x50kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 2x8x62kg
dipsy klatkowe 8xcc, 8xcc+20kg, 6xcc+30kg, 6xcc+40kg
wyciskanie sztangielek siedzac 8x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg
przyciaganie sztangi do klatki 3x8x40kg
california press 3x8x40kg
prostowanie ramienia stojac za glowa 8x12,5kg, 8x15kg, 6x15kg
uginanie ramion sztagielka z supinacja 3x8x20kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano 10x7,5kg, 2x8x10kg

Trening na spokojnie. Nie robilem nog bo odczuwam jakis bol w kolanie, teraz nie mam pojecia kiedy bede mogl pojsc na silownie.

Sr

przysiad tylni sztanga 6x60kg, 6x80kg, 6x100kg, 6x120kg, 6x140kg, 8x100kg
wypychanie nog na suwnicy siedzac (sam naklad) 12x45kg, 12x90kg, 12x135kg, 12x180kg, 12x225kg, 12x270kg
wyciskanie sztangielek skos gora 30 stopni 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 6x50kg
wyciskanie na hamerze gora klatki (sam naklad) 4x10x45kg
wioslowanie sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x110kg, 8x60kg
przyciaganie sztangi do klatki 3x8x60kg
ss1 uginanie mlotkowe 2x8x20kg
prostowanie ramienia za glowa 2x8x12,5kg
ss2 uginanie ramienia siedzac o kolano 2x10x10kg
kick back 2x10x10kg

Zrobilem taki trening, w przysiadach jakos nie mialem ochoty na wieksze ciezary, a przy ostatnim wyciskaniu zabrakolo sil. Zrobilem wioslo sztanga sila nie spadla aczkolwiek zawsze po tym cwiczeniu czuje ucisk na lopatce. Teraz jak dobrze pojdzie to moze wpadne na silownie w piatek badz w niedziele.

Nie

wyciskanie skos gora sztangielki 30 stopni 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
rozpietki skos gora 30 stopni 10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg
hammer gora plecow (sam naklad) 3x10x65kg
hammer dolna czesc plecow (sam naklad) 3x10x65kg
przysiad przedni sztanga 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x10x21kg
wyciskanie siedzac sztangielek 8x20kg, 8x25kg, 8x30kg
wyciskanie wasko lezac sztanga 3x5x80kg
uginanie ramion sztanga 3x5x40kg

Trening szedl dosc dziwnie, dzien wczesniej mialem impreze i chyba do konca sie nie zregenerowalem ;p Jak dobrze pojdzie w poniedzialek pojde na silownie.

Pon

przysiad tylni sztanga 5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 1x160kg, 1x170kg, 10x100kg
wyciskanie skos gora sztangielki 30 stopni 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
przyciaganie wyciagu siedzac do brzucha 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
przyciaganie sztangi do klatki 3x8x60kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielki 3x10x17,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x12,5kg

Trening razem z rozgrzewka zajal mi niecala godzine. Myslalem, ze ciezej siady mi pojda ale mile sie zaskoczylem, uwazam, ze 180kg to jest taki ciezar w tej chwili dla mnie maksymalny.
Ogolnie przez jakis czas ide na silownie i cwicze intuicyjnie, patrze co jest wolne i nie wymaga czekania i to robie. Po prostu w chwili obecnej w tygodniu roboczym ciezko mi przeznaczyc jest dluzej niz 80 minut na caly trening. Sytuacja troche inaczej wyglada w weekend jezeli zona ma wolne;p

Sr

wyciskanie sztangi skos gora 45 stopni 8x60kg, 6x80kg, 6x100kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem/mlotkowy chwyt/ wasko podchwytem/wasko nachwytem 4x8xcc
wyciskanie sztangielek poziomo sztanga 8x30kg, 8x40kg, 6x50kg
wioslowanie sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x115kg
wyciskanie siedzac sztangielek 8x20kg, 8x30kg, 8x40kg
uginanie ramion siedzac 2x10x10kg, 10x12,5kg
prostowanie ramion sztangielka 8x20kg, 8x30kg, 8x40kg

Trening szybko i bez komplikacji. Jedynie mialem zrobic siady ale stanowisko bylo zajete i nie mialem tyle czasu aby czekac.

Czw

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x150kg
wyciskanie lezac skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 7x50kg
podciaganie na drazku szeroko chwytem naturalnym 3x8xcc
podciaganie sztangi do klatki 3x8x60kg
prostowanie ramienia za glowa jednoracz sztangielki 8x12,5kg, 2x8x15kg
uginanie mlotkowe 8x20kg, 2x8x25kg

Trening trwal jakies 45 minut, jak dobrze pojdzie jutro kolejny dzien na silowni.

Pia

przysiad przedni sztanga 5x60kg, 5x80kg, 3x100kg
martwy ciag klasyczny 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x170kg
wyciskanie lezac poziomo sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg
wyciskanie siedzac sztangielek 8x20kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg
uginanie ramion z supinacja nadgarstka 3x8x17,5kg
kick back 3x8x10kg

Idac na trening bylem bardzo zmotywowany aczkolwiek po pierwszym cwiczeniu wiedzialem, ze bedzie ciezko i zrobilem dosc spokojny trening jakos nie szarzujac z ciezarami.

Nie

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 1x160kg, 1x170kg, 10x100kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 8x40kg, 7x50kg, 10x25kg
wyciskanie hammer na gore klatki (sam naklad) 3x10x45kg
hammer na placy rejon najszerszego (sam naklad) 3x15x45kg
hammer na dol plecow (sam naklad) 3x15x45kg
przyciaganie sztangi do klatki 3x8x60kg
dipsy tricepsowe 3x10xcc
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10x10kg

Trening wigilijny szybki. Jakos bez wiekszego problemu, wiadomo moglo byc lepiej aczkolwiek po woli do celu;p Ogolnie to jestem zadowolony, ze te siady nie najgorzej ida. Troche sila poleciala z klatki ale to moze dlatego, ze po siadach bylem zmeczony. Jak utrzymam te 2 razy w tygodniu chodzenia na silownie to bedzie fajnie.