DIETA do oceny - redukcja

Witam, prosze o pomoc fachowców.

Cel: Redukcja
Waga: 93kg
FAT: 14.5%
Płeć: M
Wzrost: 180 cm
wiek: 28
Trening: 3x w tygodniu po 2h (2 rozne partie+brzuch) + rowerek w domu 2/3x po 20-30min w dni nietreningowe. Cwicze w 90% przypadkow 30min po sniadaniu. Jak jestem zamulony to biore kofeine+cytruline.
Zapotrzebowanie na redukcje wedlug wzoru/kalkulatora mniej wiecej: ~3100kcal.

zdjecie diety: dieta


Sniadania: zamierzam, jesc zawsze na sniadanie platki owsiane z bananem, orzechami etc.
Obiad: bede zmieniac rodzaje mies na wolowine, wieprzowine + przerozne warzywa: cukinia brokuly etc
Podwieczorki: codziennie zamierzam jesc jakas swieza rybe: losos, makrela, sledzie, okazjonalnie tunczyka z puszki, do tego czasami wrzuce jakies jajka.
Kolacje: planuje codziennie miec tutaj wsadzone troche poltlustego twarogu i napewno jakas chuda wedline.

Planuje jesc codziennie dodatkowo z 2-3 owoce, banany, kiwi, jablka, arbuz.
Posiadam oczywiscie dodatkowo gainera i bialko w prochach, ale nie uwzglednilem tego w diecie i nie zamierzam tego uzywac (na czarna godzine).
Nie wiem gdzie i jak i czy powinienem jesc maslo orzechowe/migdalowe. Pare dni temu nawet kupilem jakies z K** za okolo 50pln z 4g cukru i masa B/T.

Rozpisalem sobie wiele wariancji obiadow/podwieczorkow/kolacji (z prawdziwym miesem, rybami) z bardzo podobnymi makro.



Prosze o ocene, jak to widzicie, czy jest mniej wiecej ok ? (od 3 dni siedze na google i sie ucze dietetyki ) Dzieki.








Zmieniony przez - altcltrlshift1 w dniu 2017-12-20 22:43:12

Zmieniony przez - altcltrlshift1 w dniu 2017-12-20 22:52:52

No to teraz obierz odpowiednie wartosci produktów i wstaw do oceny
Wg wskazowek :
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

flex1976

No to teraz obierz odpowiednie wartosci produktów i wstaw do oceny
Wg wskazowek :
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Słonecznik i suszone owoce zamień na świeże owoce i jskieś orzechy. Z wyjątkiem ziemnych. Szynka jak element tuszy np. pieczona, a nie wędzona wędlina. Wklej również z dwa inne dni.

Nie szalej z tą ilością mleka - 0.5L dziennie to gruba przesada. Rzeczywiście suszone owoce są kiepskim rozwiązaniem, zdecydowanie lepiej celować w świeże które cechują się wysoką gęstością odżywczą. Wędzone ryby jedynie okazjonalnie, staraj się dobierać świeże które dostarczą solidnej dawki EPA i DHA. Szynki sklepowe zdecydowanie nie są pożądanym składnikiem diety, zwłaszcza wędzone. Kukurydza konserwowa, sos chiński który ma cukier na pierwszym miejscu w składzie i regulatory kwasowości - zbędne produkty. Wiesz ile jest to 3g orzechów?

dudee

Nie szalej z tą ilością mleka - 0.5L dziennie to gruba przesada. Rzeczywiście suszone owoce są kiepskim rozwiązaniem, zdecydowanie lepiej celować w świeże które cechują się wysoką gęstością odżywczą. Wędzone ryby jedynie okazjonalnie, staraj się dobierać świeże które dostarczą solidnej dawki EPA i DHA. Szynki sklepowe zdecydowanie nie są pożądanym składnikiem diety, zwłaszcza wędzone. Kukurydza konserwowa, sos chiński który ma cukier na pierwszym miejscu w składzie i regulatory kwasowości - zbędne produkty. Wiesz ile jest to 3g orzechów?

Ok, bede wkrajal do platek zamiast rodzynek na sniadanie inne owoce i powieksze ilosc orzechow. Robie po prostu mix roznych do platek po trochu. Zredukuje ilosc mleka z 0.5 do 0.3L dziennie. Jezeli bede musial pic kiedys jakiegos szejka to zrobie z woda. Sos w tym obiedzie dodalem zeby mialo to jakis smak...nie umiem sam robic sosow niestety. Co do ryb, nie wiedzialem ze trzeba unikac wedzonych. Przykladowo Tunczyk wedzony i swiezy kosztuje po 70-90zl/kg u mnie. Nie wiedzialem ze ryba za 70zl/kg wedzona moze byc "zla", podobnie z wegorzem za 130pln/kg z ktorego wylewa sie tluszcz. Dobrze wiedziec, bede bral jakies swieze lub mrozonki.

Co do szynek/uzupelnienia bialka na kolacje nie wiem jak to robic. Jem zazwyczaj swojskie wedliny wedzone od rolnika na kolacje a nie z monopolowego. Nie wiem czym mam zastapic takie "wedliny" na kolacje. Nie wiem tez gdzie i czy mam wrzucic jakies masla orzechowe, sa ultra tluste/kaloryczne. Chyba na redukcji trzeba tego unikac?


Nizej wrzucam jeszcze 2 plany, bez malej modyfikacji sniadania jeszcze.

Zamiast mleka, lepszym wyborem są mleczne napoje fermentowane. Z kolei zrobienie sosu to żaden problem. Gęsty jogurt naturaly, sól, pieprz, czosek. Ew. Gotowany przecier pomidorowy z przyprawami, mięsem i warzywami i masz sos.