Kryzysowy tydzień

Cześć Panowie,

Zwracam się do Was, jako doświadczonych w treningu, z prośbą o wyjaśnienie sytuacji:

Trenuję regularnie od 80-kilku dni (po dwumiesięcznej przerwie), nie napiszę o sobie, że jestem początkujący, ale na pewno też nie należę do "grupy zaawansowanej". Jak dotychczas rozwój siły, mięśni i wytrzymałości szedł jak złoto. Aż do zeszłego tygodnia. Po bardzo mocnym treningu plecy + bicepsy złapał mnie kryzys. Od 5-7 dni dostrzegam:
A) spadek masy mięśni, szczególnie bicepsa i klatki
B) spadek siły, wigoru, chęci do pracy.

Rozumiem, że mogłem się klasycznie przetrenować, ale skąd spadek objętości mięśni i ogólnie masy całego ciała? W skrócie: wyglądam tak jak, no nie wiem, w 2-3 tygodniu treningów.

Będę wdzięczny za rady.


Zmieniony przez - kmazur w dniu 2017-12-19 18:59:49

Chyba każdego trenującego na siłowni dopada sytuacja, w której odczuwamy zmęczenie planem treningowym.
Różnie się ów zmęczenie może objawiać brakiem chęci do treningu, zmniejszeniem obciążeń treningowych, brak progresu w budowaniu masy mięśniowej.

Czy istnieje coś takiego jak przetrenowanie? Oczywiście, że tak tylko niestety większość z nas przemęczenie myli z przetrenowanie.
Jeśli ktoś miał przygodę z przetrenowaniem to nie pomyli go z niczym innym. Rzadko dotyczy osób trenujących amatorsko lub hobbystycznie.
Przetrenowanie najczęściej dopada sportowców i objawia się spadkiem osiągów sportowych, problemy z koncentracją, snem, przewlekłe zmęczenie. Ponadto wpływ na psychikę jest znaczący przez ciągłe znużenie i niechęć. W przetrenowaniu nadwyrężony jest układ mięśniowy, a co ważniejsze układ nerwowy.
"Wychodzenie" z przetrenowania może trwać nawet kilkanaście tygodni.

Natomiast najczęściej to co odczuwają osoby i traktują jako przetrenowanie to po prostu przemęczenie. Pomijam aspekt źle zaplanowanego treningu, ale czasem w trakcie naszego mikrocyklu pojawiają się inne czynniki jak większa ilość stresu, mniej snu, więcej dodatkowej aktywności poza siłownią.
Co równie często to też gorsza dieta lub brak jej kalibracji przez dłuższy czas. Co przekłada się na uczucie przemęczenia, braku postępów.

Na szczęście taką sytuację można szybko poprawić. Dać sobie pewien okres lżejszych treningów na przykład tydzień lub dwa. W tym czasie skupić się na poprawie szeroko pojętej regeneracji. Dopracować dietę, wysypiać się lepiej, postarać się zredukować stres.
Sytuacja powinna szybko się poprawić i pozwoli na kontynuowanie progresu na siłowni.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-04-20 14:47:34

Byc moze jestes przetrenowany albo przewrazliwiony daj sobie tydzien czasu od silki, jezeli sa jakies przeciazenia organizm bedzie dazyl do rownowagi i uzupelnienia brakow, jezeli tak nie bedzie to znak jakies patologii, ale nie bede pisal nic dalej aby nie pisac czarnych scenariuszy byc moze powodem sa braki w diecie, Twoj organzm potrzebuje wiecej kalorii niz dostarczasz

Z liczbą kalorii raczej nie ma problemu - jadam 4 razy dziennie a po treningu wspomagam się gainerem w ramach potreningowego doładowania węglowodanów. Choć może dobrze kombinujesz, bo w związku z tym, że zacząłem tyć, zmniejszyłem tę porcję. Ale może też faktycznie warto na czas Świąt odpuścić sobie jakikolwiek trening i naładować baterie.


Zmieniony przez - kmazur w dniu 2017-12-19 19:35:54

Odpocznij sobie i chlodna glowa do tego podejdz, nie ma co sie goraczkowac na poczatku jeszcze nie raz Twoj organizm zachowa sie inaczej niz spodziewales

Przetrenowany po 2 miesiącac ? Wątpie. Spadki po jednym treningu ? Niemożliwe.


Po prostu za ostro trenowałeś i teraz mięsnie muszą się zregenerować.

Pewnie masz rację. Chyba za mało odpoczynku i trochę za dużo serii na poszczególne partie.

Może zastosuj jakiś plan z tematów podwieszonych. Będziesz miał pewnośc, że zadziała.

A ) jest to nie możliwe by taki spadek zauważyć chyba że po paru miesiacach nietrenowania
B) jak najbardziej możliwy jest taki kryzys.

Podładuj się przez święta i odpocznij


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-12-19 21:21:24

A może po prostu odwodniłem się ostatnimi dniami? Pije bardzo dużo, bo stosuję kreatynę. Być może nastąpił spadem wody w organizmie. W dodatku ciężki tydzień w robocie - praktycznie codziennie w biurze do późna. Przy okazji, rzućcie okiem na ten plan treningowy. Liczba serii być może ciut za wysoka, ale czuję, że moje mięśnie "lubią" tę intensywność.

Wtorek - plecy (12 serii) + biceps (12) + brzuch (15)
Środa - klatka (16) + przedramię (12)
Czwartek - wolny (ew. w ramach relaksu rower)
Piątek - triceps (16) + bark (16)
Sobota - wolne
Niedziela - mocniej na rowerze
Poniedziałek - wolne

* Paradoksalnie spadki odczułem, gdy przeszedłem z 12 serii bicepsa na 9-10 i z tricepsa oraz barków z 16 na 12 i 14




Zmieniony przez - kmazur w dniu 2017-12-19 21:33:54

Zmieniony przez - kmazur w dniu 2017-12-19 21:36:33

80 dni to sory ale mało. ty nawet nie mozesz mieć jakis spadków masy mieśniowej bo mogłeś jej z góra 2 kilo przybrać. normalnie maks dla nowicjusza to 1 kg na miesiac ale jako że nie robisz nóg to ci wiele odpada( nie wspominajac że nie robienie nóg to głupota totalna ). jedyne co ci zeszło to pewnie woda bo z treningu na trening pompujesz się i myślisz że to wyznacznik dobrego treningu i że to sucha masa. A i jesteś początkujący. raz ze twój staż jest mały a po małym zarysie twoje planu tym bardziej to widać. Weź jakieś fbw ewentualnie p/p lub góra/dół i wyposaż się w podkłady cierpliwości bo siłownia to nie jest miejsce gdzie efekty dostaję się po chwili tylko pracuje na nie miesiącami a nawet latami

Robię nogi, ale nie klasycznie tylko na rowerze wlasnie. To ciezki kolarski trening