Plan treningowy 4 dniowy na masę

Witam ćwiczę pół roku i szczerze się przyznam ze robiłem to bez konkretnego planu i za dużo serii na dane partie klatkę zdarzalo się, ze katowałem po 30 serii w jednym dniu by za 3 dni zrobić to samo. Ułozylem teraz plan i chciałbym prosić o pomoc w jego sprawdzeniu i ewentualnej poprawie:
Plan:
Poniedziałek klatka i triceps
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1 seria rozgrzewkowa ,pozniej 4 serie robocze zakres 6-8
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 serie zakres 6-10
-rozpietki leżąc w bramie 4 serie 2 serie na koncie dodatnim i 2 na plaskim'
triceps:
francuskie wyciskanie leząc 3 serie 6-8
prostowanie przedramion na wyciagu 3 serie 6-8
prostowanie przedramion ze sztangielka 3 serie 6-8
wtorek:
plecy:
martwy ciąg 3x10-8
przyciagnie drązka gornego wyciągu do karku 3x10-8
podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie 3x10-8
barki:wyciskanie na maszynie do barkow 4x10-12
wznosy bokiem3x10-8
wznosy w opadzie 3x10-8
podciagnie sztangi do brody 3x10-8
biceps:
uginanie przedramion ze sztanga 3x10-12
uginanie przedramion ze sztangielkami 3x6-8
uginanie przedramion na wyciagu 2x8-10
sroda wolna
czwartek nogi:
przysiady ze sztangą za karku 4x6-8
wypychanie nogami na maszynie 4x6-8
uginanie podudzi lezac 3x6-8
uginanie podudzi siedziac 3x-6-8
lydki
wspiecia na palcach stojac 3x10
wypychanie palcami stop na maszynie 3x10
piatek:klatka biceps i triceps
klatka; wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie 8-6
wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 2x8-10
rozpietki w bramie na koncie dodatnim lezac 2x6-8
biceps i triceps na zmiane
biceps uginanie przedramion 3x8-10
triceps prostowanie przedramion na wyciagu 3x6-8

Niepotrzebny Ci taki plan. Zrób sobie sensowne push pull lub góra/dół. Zrobisz każdą partię dwa razy w tygodniu ze średnią objętością i wyjdziesz zdecydowanie lepiej niż na tym planie, który zaproponowałeś.

A pomógłbyś jakoś to przerobić zeby to w miarę senoswnie pracowalo ze sobą ?

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Tutaj masz przykładowy plan z postów podwieszonych i dobrze się sprawdzi.

Potrafisz wszystko wykonać czy chciałbyś coś zmienić?

Bardzo dobry plan !