PUSH&PULL&LEGS ocena

Witam
Od niedawna zacząłem ćwiczyć tym planem

Kaspearv12

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie ze sztangą 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Martwy ciąg 4x3-5
3. przysiad bułgarski 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10
5. Wspięcia na palce 4x12-15
6. Brzuch

ale chciałbym to sobie rozłożyć na PUSH PULL WOLNE/ROZCIĄGANIE PUSH PULL LEGS WOLNE/ROZCIĄGANIE i teraz chciałbym się zapytać czy dobrze go rozłożyłem
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4-5x3-5
2. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3-4x10-12
3. Wyciskanie żołnierskie 4-5x5-7
4. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3x8-10
PULL
1. Martwy ciąg 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4-5x8-10
3. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
4. Uginanie przedramion na maszynie/izolacja 3x8-10
PUSH
1. Pompki na poręczach/Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4-5x6-10
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3-4x8-10
3. Wyciskanie hantli 4x
4. Francuz sztangą/hantlami za głowę 4x8-10
PULL
1. Podciąganie nachwytem/podchwytem 4-5x5-10
2. Wiosłowanie ze sztangą 3-4x5-7
3. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
4. Uginanie przedramion na maszynie/izolacja 3x8-10
LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Przysiad Front Squat 4x8-10
3. Przysiad bułgarski 3x8-10
4. MC Rumuński (lekko) 3x10-12
5. Wspięcia na palce 4x12-15
6. Deska 5x3min

A daj jakieś podstawowe informacje o sobie bo nic o Tobie nie wiadomo. Dałeś tylko plany treningowe i nie ma do kogo ich odnieść.

Więc przez pierwsze 10 miesięcy ćwiczyłem na standardowym FBW A
Przysiady 4x6-8
Wiosłowanie 4x8-10
Wyciskanie hantli skos+ 4x8-10
Wyciskanie hantli za głowe 4x8-10
Francuskie jednorącz 4x8-10
Uginanie przedramion z rotacją nadgarstka 4x8-10
B
MC 5x3-5
Łydki 4x12-15 (raz robie a raz nie)
Wyciskanie sztangi na prostej 5x5-7
Wyciskanie Żołnierskie 5x5-7
Wyciskanie Francuskie 4x8-10
Uginanie przedramion ze sztangą 4x8-10
przez 2 miesiące na dodatnim bilansie żeby nabrać trochę siły a potem leciałem na redukcji.
Teraz chcę znowu nabrać trochę masy bo mimo że jakiegoś perfekcyjnego docięcia u mnie brak to jednak jestem już tym zmęczony, no i mięśni też zbyt dużo nie zdążyłem zbudować więc na pewno lepiej wyglądałbym gdybym troche przypakował. Jestem też zmęczony tymi ciągami i siadami w każdym dniu treningowym dlatego postanowiłem to rozłożyć na PPL. Potem pomyślałem że może lepiej rozłożyć jeszcze górę żeby częstotliwość była wyższa a do nóg dorzucić Front Squat. Jeżeli nogi zaczęły by odstawać od reszty to wtedy dorzuciłbym drugi dzień robiąc 8 dniowy cykl treningowy. Mam nadzieje że o to chodzi.


Zmieniony przez - Kaspearv12 w dniu 2017-12-09 14:58:12

Nie jest zły ten plan chociaż będziesz miał ten rozkład dość nieregularny, ale czego mi brakuje to za mało ćwiczeń na tył uda mocno zaniedbany.

Teraz ok i czy na czworogłowy objętość jest dobra?
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Przysiad Front Squat 3x8-10
3. Przysiad bułgarski 3x8-10
4. MC Rumuński (lekko) 4x10-12
5. Żuraw 3x12-15
6. Wspięcia na palce 4x12-15
7. Deska 5x3min


Zmieniony przez - Kaspearv12 w dniu 2017-12-09 15:20:04

Ja bym na razie wyrzucił bułgara i zostawił całą resztę.
Wówczas będzie kompletnie masz dwa mocne ćwiczenia z dominacją czwórek, jedno prostowanie w biodrach i jedno zginanie kolana

Ok dzięki za odpowiedź :)