SFORCIA - Pozbywamy się słabych punktów - barki i plecy

Teraz szukając poprzedniego wpisu dojrzałam, że chyba nie uzupełniłam tutaj 5 tygodnia jesli chodzi o trening Dołu z przysiadem
więc będzie od razu dzisiejszy i poprzedni tydzień.

Tydzień 6, dzień 2
Czwartek DT

Dół I
1A. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku
8x 35kg/ 8x 37,5kg / 16x 25kg / 6x 40kg - no to moc w moich nogach, gdzieś uleciała nie było tragicznie, ale bywało lepiej.
12 x - 30/35/35/35
12 x - 30/35/35/35 - generalnie nadal mam pewną blokadę psychiczną, nie dokładałam, żeby dokończyć tak jak poprzednio. Ale mimo wszystko miałam wrażenie jakbym miała z 70kg na plecach styrało mnie to strasznie.
12 x - 30/35/35
10 x - 30/35/40
8 x - 20/25/30
1B. Uginanie nóg na maszynie
8x 45/ 16x 35/ 8x 45 / 6x 52,5 - tu poszalałam, ostatnie powtórzenie już ciężko poszło
12 x 35/35/35/35 - zmniejszyłam w stosunku do poprzedniego treningu, bo nie czułam jakoś tego mocno, a i tak miałam styrane dwójki po poprzednim treningu,
bo robiłam go w pn, a ten już w srodę
12 x - 35/37,5/40/40 - chyba ciut za dużo, bo jakoś chyba za mało mnie dwójki bolały.
12 x - 35/37,5/40
10 x - 35/37,5/37,5
8 x - 25/30/35
2. Hip thrust
8x 70kg / 16x 60kg / 8x 70kg / 6x 75 kg - no więc w sumie do ostatniego powtórzenie nie mogłam wyczuć zadka, tak jak poprzednio, coś nie mogłam się ułożyć. Ale mimo braku bólu pośladków, to było zdecydowanie po nich widać, że je trenowałam, więc obstawiam, że weszło ^^
12 x - 60/60/60/
12 x - 60/60/60/60 - to jest u mnie takie ćwiczenie, gdzie mogę mieć super technicznie ustawione wszystko, a dvpy nijak nie czuję. Tak było w pierwszej serii. Wkurzona pozmieniałam ustawienie nóg bardziej pod siebie i myślałam, że się popłaczę jak kończyłam serię. Pod nosem sobie tylko mówiłam "ała, ała" także weszło porządnie, do tego stopnia, że już rano jak się obudziłam czułam, że robiłam HT
A z obciążeniem nie szaleje, bo dobrze czuję zadek, a póki co nie chcę za mocno obciążać lędźwi. Poza tym ostatnie powtórzenia szły na serio ciężko, a nie że miałam full zapasu
12 x - 60/60/60 - w końcu! W końcu poczułam tyłek tak jak powinnam, dlatego nie zmieniałam obciążenia tylko go porządnie spinałam, widocznie potrzebował 3 tygodni żeby zaskoczyć z pracą.
10 x - 60/65/70
8 x - 50/60/60
3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
8x 3,75/ 8x 3,75 / 16x 3,75 / 6x 6,25 - prawa noga nadal słabiej.
12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75
12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75 - niemoc jakaś mnie już dopadła, a końcówka tragedia. Prawa noga dużo słabiej
12 x - 3,75/3,75/3,75
10 x - 3,75/3,75/3,75
8 x - 3,75/3,75/3,75
3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
8x 3,75 / 16x 3,75 / 8x 3,75 / 6x 6,25
12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75 -
12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75
12 x - 3,75/3,75/6,5
10 x - 3,75/3,75/3,75
8 x - 3,75/3,75/3,75
4. Wspięcia na palce siedząc



Zmieniając tak obciążenia, czuję sie jak dziecko we mgle
Ale podoba mi się, bo testuje to i owo i siebie przede wszystkim i swoją odwagę czy dodam obciążenia czy nie.

Mimo braku odczuwalnego bólu w pośladkach, to tak jak wspomniałam również się spompowały na tyle, że było widać, że był dziś trening dołu.
Plecy nie bolą, wszystko jest okej. Zobaczę jak jutro

MISKA - tu nie ma się za bardzo czym chwalić
Z lekka rozjechana, ale raczej nie przekroczona.


_________________________________________

W kontekście miski jeszcze i tego, że wspominałam o zminimalizowaniu a wręcz wyeliminowaniu glutenu i nabiału, to na urodziny dostałam popularną książkę "Hashimoto,Jak w 90 dni pozbyć się objawów i odzyskać zdrowie" - zaczęłam niedawno czytać, ale jak coś będzie wg mnie godnego uwagi, to wprowadzę to po nowym roku.
Mam nadzieję, że doczytam ją do tego czasu

Czytał ktoś ją? Lub stosował to co tam jest??
jestem ciekawa Waszych opinii.

Tydzień 6, dzień 2
Czwartek DT

Dół I
1A. Przysiad klasyczny ze sztangą na karku
8x 35kg/ 8x 37,5kg / 16x 25kg / 6x 40kg - no to moc w moich nogach, gdzieś uleciała nie było tragicznie, ale bywało lepiej.
Dobrze było - wyszło odpowiednie "zamieszanie". Tu ciężar w sumie nie był jakimś priorytetem - więc sobie nie zawracaj tym głowy.
12 x - 30/35/35/35
12 x - 30/35/35/35 - generalnie nadal mam pewną blokadę psychiczną, nie dokładałam, żeby dokończyć tak jak poprzednio. Ale mimo wszystko miałam wrażenie jakbym miała z 70kg na plecach styrało mnie to strasznie.
12 x - 30/35/35
10 x - 30/35/40
8 x - 20/25/30
1B. Uginanie nóg na maszynie
8x 45/ 16x 35/ 8x 45 / 6x 52,5 - tu poszalałam, ostatnie powtórzenie już ciężko poszło
Super
12 x 35/35/35/35 - zmniejszyłam w stosunku do poprzedniego treningu, bo nie czułam jakoś tego mocno, a i tak miałam styrane dwójki po poprzednim treningu,
bo robiłam go w pn, a ten już w srodę
12 x - 35/37,5/40/40 - chyba ciut za dużo, bo jakoś chyba za mało mnie dwójki bolały.
12 x - 35/37,5/40
10 x - 35/37,5/37,5
8 x - 25/30/35
2. Hip thrust
8x 70kg / 16x 60kg / 8x 70kg / 6x 75 kg - no więc w sumie do ostatniego powtórzenie nie mogłam wyczuć zadka, tak jak poprzednio, coś nie mogłam się ułożyć. Ale mimo braku bólu pośladków, to było zdecydowanie po nich widać, że je trenowałam, więc obstawiam, że weszło ^^
No i to w sumie najważniejsze. Pompa to nie wyznacznik świetności wykonania ćwiczenia.
12 x - 60/60/60/
12 x - 60/60/60/60 - to jest u mnie takie ćwiczenie, gdzie mogę mieć super technicznie ustawione wszystko, a dvpy nijak nie czuję. Tak było w pierwszej serii. Wkurzona pozmieniałam ustawienie nóg bardziej pod siebie i myślałam, że się popłaczę jak kończyłam serię. Pod nosem sobie tylko mówiłam "ała, ała" także weszło porządnie, do tego stopnia, że już rano jak się obudziłam czułam, że robiłam HT
A z obciążeniem nie szaleje, bo dobrze czuję zadek, a póki co nie chcę za mocno obciążać lędźwi. Poza tym ostatnie powtórzenia szły na serio ciężko, a nie że miałam full zapasu
12 x - 60/60/60 - w końcu! W końcu poczułam tyłek tak jak powinnam, dlatego nie zmieniałam obciążenia tylko go porządnie spinałam, widocznie potrzebował 3 tygodni żeby zaskoczyć z pracą.
10 x - 60/65/70
8 x - 50/60/60
3A. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
8x 3,75/ 8x 3,75 / 16x 3,75 / 6x 6,25 - prawa noga nadal słabiej.
OK
12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75
12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75 - niemoc jakaś mnie już dopadła, a końcówka tragedia. Prawa noga dużo słabiej
12 x - 3,75/3,75/3,75
10 x - 3,75/3,75/3,75
8 x - 3,75/3,75/3,75
3B. Przywodzenie nogi z linką wyciągu dolnego
8x 3,75 / 16x 3,75 / 8x 3,75 / 6x 6,25
OK
12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75 -
12 x - 3,75/3,75/3,75/3,75
12 x - 3,75/3,75/6,5
10 x - 3,75/3,75/3,75
8 x - 3,75/3,75/3,75
4. Wspięcia na palce siedząc
OK



Zmieniając tak obciążenia, czuję sie jak dziecko we mgle
Ale podoba mi się, bo testuje to i owo i siebie przede wszystkim i swoją odwagę czy dodam obciążenia czy nie.

Własnie dokładnie o to chodziło. Przy okazji zrobiłaś coś zupełnie nierutynowego - co może kiedyś jeszcze wykorzystasz.

Mimo braku odczuwalnego bólu w pośladkach, to tak jak wspomniałam również się spompowały na tyle, że było widać, że był dziś trening dołu.
Plecy nie bolą, wszystko jest okej. Zobaczę jak jutro
OK

MISKA - tu nie ma się za bardzo czym chwalić
Z lekka rozjechana, ale raczej nie przekroczona.


_________________________________________

W kontekście miski jeszcze i tego, że wspominałam o zminimalizowaniu a wręcz wyeliminowaniu glutenu i nabiału, to na urodziny dostałam popularną książkę "Hashimoto,Jak w 90 dni pozbyć się objawów i odzyskać zdrowie" - zaczęłam niedawno czytać, ale jak coś będzie wg mnie godnego uwagi, to wprowadzę to po nowym roku.
Mam nadzieję, że doczytam ją do tego czasu

Czytał ktoś ją? Lub stosował to co tam jest??
jestem ciekawa Waszych opinii.

Tydzień 6, dzień 3, czwartek
Góra II

1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni
8x 12kg / 8x 12kg / 16x 10kg / 6x 14kg - niby chciałam zacząć od 14kg, ale zrezygnowałąm i bardzo dobrze ^^
12 x - 10/12/12/12 - znów myślałam, że nie dam rady dokończyć, ale poszło jakoś!
12 x - 10/12/12/12 - jak wiele zależy od naszej głowy po wzięciu w drugiej serii 12kg stwierdziłam, że ledwo tę drugą zrobię, ale nie, zaparłam się i wycisnęłam do końca 4tej serii!!
12 x - 10/12/12x10 - spuchłam ^^
10 x - 10/12/12 - nie wzięłam 14kg, bo to 12 ledwo zrobiłam w drugiej serii, a w trzeciej 10ty był już ciężko
8 x - 10/12/14
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim
8x 10kg / 16x 8kg / 8x 12kg / 6x 14kg - plecy ładnie spompowało
12 x - 10/12/12/12- ostatnie 2 za każdym razem już z lekkim bujnięciem, ale poprawnie
12 x - 10/12/12/12 - chyba lekko się bujałam na końcu, ale mimo wszystko starałam najmocniej jak mogę pracować plecami. FIlmu brak, bo jakoś nie mam nie kto ostatnio nagrywać
12 x - 10/12/12
10 x - 10/12/12
8 x - 10/12/14
2A. Wyciskanie sztangi siedząc
8x 20kg /8x 20 kg / 16x 20kg / 6x 25kg - na 16x chciałam wziąć niby 15kg, ale stwierdziłam, że mi zdecydowanie za lekko będzie, więc dobiłam 20kg ostatnie powtórzenia wyciśnięte, ale dało czadu! i barki spompowały się.
12 x - 15/15/15/20 - zaczęłam wyżej i dodałam nawet na koniec, bo zdecydowanie za lekko mi było
12 x - 10/15/15/15 - Night robiłam wg Twoich wskazówek, czyli opuszczałam do brody mniej więcej, no i zdecydowanie lepiej to szło lepiej czułam to ćwiczenie.
12 x - 10/15/15
10 x - 10/15/20
8 x - 10/15/20
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly - docelowo miało być to ćwiczenie, ale butterfly u mnie jest do kitu.
8x2,5 / 16x 2,5 / 8x 2,5 / 6x 5 - dodałam tylko na końcu, bo 2,5kg to było najmniej na stosie. Weszło ładnie wg mnie.
12 x - 2,5/2,5/2,5/2,5 - poszło, ale kurde głupie te linki
12 x - 2,5/2,5/2,5/2,5 - wróciłam na poprzednią bramę i mnie z lekka zabił ten mały ciężar - już na końcu czułam, że kapturami za mocno ciągnę. ale skupiałam się jak mogłam.
12 x 1,25/ 3,75 - poprzednia brama była zajęta i pozłam na inną gdzie były inne sztabki i tak z dvpy trochę :/
10 x - 2,5 - tym razem odwodzenie ramion z linką
8 x - 12,5/15/17,5 - zrobiłam facepull
3A. Uginanie młotkowe ramion
8x 8kg / 16x 6kg
12 x - 6/7/7 - jakbym wzięła 8kg to już za duzo by było
12 x - 6/7/7 -
12 x - 6/7
10 x - 6/6
8 x - 6/8 - 8kg było za cieżkie
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc
16x 10kg / 8x 12kg
12 x - 10/10/10 - pozostałam przy 10kg, bo 12 jakoś mnie przeraziło, a w sumie dobrze, te 10kg czuję.
12 x - 10/10/10 - na drugi dzień miałam zakwasy na trickach
12 x - 10/10
10 x - 10/10
8 x - 6/8 - za lekko
4. Wznosy kolan do brzucha



Dziś czuję niemoc w barkach
Fajny mocny trening.

MISKA
przekroczona o jakieś 300 kcal w przewadze węglowodany, bo na śniadanie zamiast omleta zjadłam owsiankę, a wieczorem kupiłam pyszny chleb na zakwasie, taki prawdziwy i zjadłam do jajecznicy, ale olśniło mnie później, że owszem miejsce na białko i tłuszcz to ja miałam w misce, ale na węgle niekoniecznie

Także przypadkiem podbite w DT kalorie, ale wszystko w normie i pod kontrolą, bo Mąż mówi, że chuda jestem
Oczywiście w odniesieniu do powakacyjnego wyglądu który lepiej przemilczeć.

Od poniedziałku nowy plan treningowy ^^ Night coś tam będzie obmyślał i kombinował.
Zrobię sobie zdjęcia w weekend żeby zobaczyć sobie zmiany jakie nastąpiły przez ostatnie 6tygodni, bo zdecydowanie widzę plusy w górze ciała

Zobaczymy co to dalej się zadzieje


To co mnie cieszy, to to że nie jestem niewolnikiem kalorii i miski i zdarzają mi się potknięcia, a wygląda mimo to cały czas zmienia się na plus!!!
Może jest jeszcze nadzieja na mnie

No i super. Ten etap zakończony - bardzo ładnie to wyglądało. W kolejnym będziemy próbowali nie robiąc krzywdy tą górę trochę bardziej podkręcić.

Czekam z niecierpliwością na fotki :D

Fotki wrzucę chyba jutro dopiero - bo nie wiem czy dziś ogarnę się z wszystkim... - ale coś tam na nich widać

W każdym razie dostałam od Nighta wczoraj nowy trening

Bardzo się cieszę ze współpracy z Nightem, bo jego pomysły i systemy treningowe są mi właściwie obce, a ja jestem bardzo chętna na wszelką naukę i próbowanie czegoś innego!!

Trening nadal 4x w tygodniu Góra/Dół/Góra/Dół+bic i tric

Dziś atakuje dzień pierwszy

No i dziękuję za prezent od Activlab!




Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-12-05 13:19:54

No zobaczymy w praniu jak to będzie się sprawdzało. Jeśli będzie trzeba to możemy wprowadzić jakieś zmiany. Ważne żeby trening też sprawiał jakąś tam frajdę.

No dobra

Wrzucam najpierw zdjęcia, które sobie zrobiłam. Jedno co widać na pewno, to to że ładnie ulana byłam po wakacjach i przerwie od trenowania..... MASAKRA

Wiem, że jest różne światło na zdjęciach i niedokładnie taka sama odległość, ale na tyle myślę, że widać poprawę.

Przede wszystkim minione 6 tygodni, to był powrót do trenowania i równowagi z wagą i powrót do jedzenia jak człowiek trenujący
No i naprawa pleców - ile mogłam tyle z siebie dałam, ale mimo wszystko zachowawczo i tak. Czasem coś tam odczuwam, ale musze nauczyć się z tym żyć

No nic

Wrzucam fotencje, a w kolejnym poście wrzucę trening i dzisiejszą relację z dnia pierwszego

Czyli od dzisiaj atakujemy już tak na serio to co słabe

I mimo wszystko nie mogę doczekać się redukcji, żeby zobaczyć później co tam zbudowałam sobie przez ten czas

Trening w całości przedstawia się właśnie tak
Do każdego prawie ćwiczenia dostałam obszerne wyjaśnienia i wytyczne co i jak robić, jak się ustawić itp.
Tyle ile mi się uda, to nagram, ale coś ciężko ostatnio z ludźmi


Trening A
I. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/8/6/6/6
II. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15
III. Wyciskanie na maszynie na barki 10/8/8/12/15/18
IV. Otwieranie gazety na trx 10-15/10-15
V. Power fly skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8/8+

Trening B
I. Hip thrust 8/8/8/8/8/12-20
II. Rumuński mc ze sztangielkami 10/15+/10/15+
III. Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego 10+10/8+8/6+6+6
IV. Wznosy tułowia na krześle rzymskim 15+/15+/15+
V. Coś na brzuch 3-4 serie

Trening C
I. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8
II. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/8/8/12/16
III. Facepull leżąc na ławce poziomej pod wyciągiem 12/12/12/12/12
IV. Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 10/10/10/15+
V. Odwrotne wiosło na TRX 10-15/10-15/10-15

Trening D
I. Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/6/6/6/6
II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21)
III. Chodzenie na boki z gumą na nogach 10-15/10-15/10-15
IV. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/12/12/12+
V. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc 10/12/12/12+
VI. Coś na łydki 3-4 serie i/lub coś na brzuch 3-4 serie

___________________________________________________________


NOWY PLAN
Tydzień 1, dzień 1, Trening A

Pierwszy tydzień, to będzie znów poznawanie się z ćwiczeniami i ciężarami
Bo Night wymyśla mi takie kombinacje w powtórzeniach, że muszę się nieźle nagimnastykować żeby sobie dobrać obciążenie.

Trening A
I. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/8/6/6/6
12kg/14kg/16kg/18kg/20kg - trochę musiałam pokombinować

II. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym wąsko 10-15/10-15/10-15 - to ćwiczenie robię siedząc na hantli - poniżej zdjęcie - o to chodziło Night??
13kg(sztabki)/13kg/13kg - noo... generalnie fajnie wchodziło w środek pleców

III. Wyciskanie na maszynie na barki 10/8/8/12/15/18 (maszyna Hammer)
10kg/30kg/30kg/20kg/20kg/10kg - te ostatnie powtórzenia w 15 i 18 to już były wymęczone. Zanim ustawiłam sobie siedzisko do tej maszyny, to 100lat mineło, muszę wyczuć wszystko co nowe.

IV. Otwieranie gazety na trx 10-15/10-15



oj tu nagram następnym razem filmiki, bo coś ciężko to opanować z początku


V. Power fly skos dodatni 20-30 stopni 8/8/8/8+
tu mam nie szaleć z ciężarem, natomiast robić technicznie, wzięłam sobie 8 kg i to było jednak za mało, bo w ostatniej serii miałam chyba z 20 powtórzeń.
Dlatego następnym razem będę bardziej kombinować.


Ogólne odczucia - Trening bardzo fajny, intensywny, bo nawet się upociłam, co u mnie rzadko i tak się zdarza.
4 i 5 ćwiczenie już lżejsze, ale i tak męczące.
Trzeba się pomęczyć z obciążeniem, pokombinować, ale ciekawe i fajne bodźce się zapowiadają!

Fotek ani filmów nie mam, ale czułam nabite ręce i spompowane lekko plecy, także fajnie


MISKA - nadal staram się trzymać takie same założenia 2300kcal 140/60/300
Dziś miska ładnie - wyszło około 2200 kcal
1. Omlet z mandarynkami i musem jabłkowym
2. Kurczak z ziemniakiami
3. Ryż, whey, mandarynki, migdały
4. Jajecznica, wafle ryzowe, banan

W weekend często nie liczę, ale staram się w miarę trzymać. Nie zawsze mi wychodzi czysto, ale bez fiksowania i innych takich.
Uważam, że i tak jest rewelacyjnie jak na to jak trzymam miskę
co mnie cieszy, bo przynajmniej moja głowa odpoczywa.
A na robienie redukcji jeszcze przyjdzie czas

Ale swoją drogą może i tak podbiję kcal w jakieś 2 dni treningowe, nie we wszystkie DT, ale w te gdzie np mam dół ciała. Hmm, pomyślę, bo waga w miarę się trzyma, wręcz ma tendecję spadkową troche, to może warto coś podbić.

Koło lutego/marca chyba wypadałoby przyłożyć się do miski, żeby efekty choć jednego lata utrzymać












Zmieniony przez - sforcia w dniu 2017-12-05 23:19:08

Super różnica, widać że się zaczyna dziać, bez stanika lepiej widać. Gratuluję :)
Niewyobrażalne jest dla mnie wiosłowanie sztangielką 20kg :) powodzenia z nowym treningiem