Trening na bombce a przyrosty

WIEK: 23
2. WAGA: 88
3. WZROST: 186
4. WYMIARY:
-biceps: 40
-klatka:
-udo:
-talia: 87
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 lata
6. DIETA:
-białko: 2g/kg
-węglowodany: 4-4.5g/kg
-tłuszcz: 1g/kg
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: jeszcze zaden
8. TRENING: gora dol
9. CEL CYKLU: masa
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%: 16
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): chudniecia
13. STAN ZDROWIA: dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: nie
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 110
-martwy ciąg: 160
-przysiad: 100

Witajcie panowie mam takie pytanie. Odkad jestem na bombce cwicze 6 razy w tyg takim rozkladem: klata przod bok barkow tric,plecy tyl barku bic,nogi,dzien przerwy i od nowa. Z tyg na tydz dokladam ciezaru w wielostawach czuje sie w sumie dobrze tylko ze waga i sylwetka stoja. Myslicie ze to jednak za duzo nawet jak na ssa? Zawsze cwiczylem maks 4 razy w tyg. A moze wystarczy dolozyc jeszcze kcal? Jak to widzicie? Moze ktos mial podobny problem? Pozdro



Zmieniony przez - mefiu1 w dniu 2017-11-12 14:56:42

Kwestia “robienia masy” nadal budzi wiele kontrowersji i niedomówień.
O ile przybranie dodatkowych kilogramów poprzez zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej nie jest szczególnie trudne, o tyle zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, a więc mięśni, jest procesem niebywale żmudnym.
W pierwszym przypadku wystarczy, że znacznie podniesiemy kaloryczność naszej diety, nie zwracając uwagi na jakościowy dobór produktów żywnościowych. Nie ma też konieczności włączenia jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej.
Natomiast wybierając drugą opcję - zwiększenie beztłuszczowej masy ciała - musimy włożyć w ten proces ogrom wysiłku. Mięśnie od samej, nawet najlepszej, diety nie urosną. Niezbędny jest odpowiednio dobrany trening siłowy.

Po pierwsze: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
Aby postępy były satysfakcjonujące dieta musi być dopasowana indywidualnie pod nasze potrzeby, biorąc pod uwagę najważniejsze parametry, a więc: masa ciała, płeć, wzrost, wiek i dzienna aktywność fizyczna, obejmująca nie tylko rodzaj, częstotliwość i intensywność treningów, ale także wydatki energetyczne związane z pracą i innymi czynnościami dnia codziennego. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć za pomocą następującego wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Po drugie: nadwyżka energetyczna
Do kwestii nadwyżki kalorycznej najlepiej podejść z pewną rozwagą, aby uniknąć nieprzyjemnej sytuacji jaką z pewnością jest zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej.
Na początek rozsądnie jest dodać 10-15% dziennego zapotrzebowania i obserwując postępy - zwiększać podaż energetyczną w następnych tygodniach.

Po trzecie: ile białka, węglowodanów, tłuszczu?
Białko - przyjmuje się, że spożywanie ok. 2g białka na kg całkowitej masy ciała jest wartością optymalną.
Węglowodany - oficjalne rekomendacje mówią o 4-7g na kg masy ciała tego makroskładnika. Dla osób o szybkim tempie metabolizmu zaleca się wartości górnej granicy - 6-7g na kg całkowitej masy ciała.
Tłuszcz - ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem wszystkich rodzajów tłuszczy: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6), jednonienasyconych oraz nasyconych.
Podane wartości są najbardziej optymalne z punktu widzenia rozwoju masy oraz siły mięśniowej.

Po czwarte: trening!
Trening powinien obejmować podstawowe ćwiczenia wielostawowe, oparte przede wszystkim na wolnych ciężarach oraz obejmować wszystkie partie mięśniowe górnej, a także dolnej części ciała.
Z każdym tygodniem powinniśmy stosować progresje ciężaru, żeby dać mięśniom bodziec do wzrostu.
Co ok. 6-8 tygodni warto zmienić plan treningowy.
Więcej: https://www.sfd.pl/TRENING_HIPERTROFICZNY-t962793.html

Po piąte: regeneracja!
Żeby zapewnić mięśniom przyjazne środowisko wzrostu niezbędna jest odpowiednia regeneracja, która nie ogranicza się tylko do długości snu (optymalna długość snu wynosi 7-8h).
Więcej: https://www.sfd.pl/Czy_powinno_się_robić_przerwy_od_siłowni_-t824867.html

Po szóste: suplementy!
Wśród najskuteczniejszych odżywek, wspomagających rozwijanie masy mięśniowej możemy wymienić:
kreatynę, wiecej: https://www.sfd.pl/Jaka_kreatyna_najlepsza_-t155324.html
odżywkę białkową, więcej: https://www.sfd.pl/jakie_białko_najlepsze_na_mase_-t752595.html
odżywka węglowowdanowo - białkowa, więcej: https://www.sfd.pl/Co_lepsze_na_masę__białko_czy_gainer_-t187007.html 

Jeśli nie masz opanowanej diety oraz terningu to ładowanie towaru tak właśnie może się kończyć.

Popstrz w dziale Przygotowania do zawodow,tam nawet goscie co naja forme 100razy lepsza od Ciebie to zadko kiedy cwicza 6x week a Ty myslales ze przykpksujesz i dostaniesz super mocy...trening 4 razy w tyg w zupelnosci Ci wystarczy a jesli waga i wymiary stoja to dodaj kalorii

Można ćwiczyć i ćwiczyć....

Przysiad 100kg??? Ile powtórzeń? Ze 20 rozumiem...
...bo inaczej to z tego masy nie będzie, pewnie trening i regeneracja leżą.

Ok przyjmuje krytyke i sie z nia zgadzam. Mozecie polecic jakis trening na 4 dni w ktorym przetrenuje kazda partie 2 razy

kamilplnk

Popstrz w dziale Przygotowania do zawodow,tam nawet goscie co naja forme 100razy lepsza od Ciebie to zadko kiedy cwicza 6x week a Ty myslales ze przykpksujesz i dostaniesz super mocy...trening 4 razy w tyg w zupelnosci Ci wystarczy a jesli waga i wymiary stoja to dodaj kalorii

W sumie to tak wlasnie troche myslalem pierwszy cykl podjarka czytanie ile komu przyszlo kg i tak to sie konczy

np push pull, albo gora dol

czellista

np push pull, albo gora dol

Trenuje push pull od niedawna i bardzo podszedl mi ten trening

Nie będzie nic lepszego niż push, pull, leg na 4 dni. Jest od cholery rozpisek.

rkarpinski

Nie będzie nic lepszego niż push, pull, leg na 4 dni. Jest od cholery rozpisek.

Sory za spam ale jaki masz rozklad push pull legs przy 4 treningach tygodniowo?bo przy samym push pull to wiadomka po dwa razy jedno i drugie

np push pull legs push, kolejny tyd pull legs push pull itd.

albo fajnie tez sie sprawdza push pull legs fbw


Zmieniony przez - czellista w dniu 2017-11-14 07:48:44