prosba o pomoc

Na wstepie powiem, ze jestem poczatkujaca w temacie, chce po prostu zrzucic zbedne kilogramy, nadwage, miec ten bf w granicach 25% na racjonalnym sposobie odzywiania i aktywnosci fizycznej dostosowanej do moich mozliwosci. Na dzien dzisiejszy cwicze 3x w tygodniu po pol godziny, wybieram raczej lzejesze, ogolnorozwojowe treningi dla poczatkujacych, gdyz nie mam dobrej kondycji. W zalaczniku jest moj przykladowy jadlospis. Jem w granicach 1700kcal, tluszcze zwykle oscyluja wokol 50-70g, weglowodany 150-200g (w zaleznosci od dnia) a bialko w granicach 80-100g. 3 posilki to moj swiadomy wybor, przy wiekszej ilosci jestem po prostu glodna. Mimo tego, ze sie staram od kilku tygodni, zwyczajnie nie chudne ani na wadze ani w obwodach. Zastanawiam sie czy popelniam jakis drastyczny blad, ze nie jestem wstanie schudnac przy (jakby nie patrzec) dosc sporej nadwadze. Z gory dzieki za odpowiedz.

Wiek : 29
Płeć : kobieta
Waga : 73,5
Wzrost : 160
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 89
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 38%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu cwiczenia z internetow 30min
Odżywianie : racjonalnie
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : dieta musi byc w miare lekkostrawna (malo surowych warzyw, bez roslin straczkowych, bez tlustych mies)
Stan zdrowia : bez zarzutu
Preferowane formy aktywności fizycznej : ogolnorozwojowe, dostosowane do fizycznych mozliwosci
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : wszystkie mozliwe

Bez względu na to, jak wygląda sylwetka, treningi siłowe są podstawą jej kształtowania. Mięśnie na pewno Ci nie urosną na ujemnym bilansie. To nie takie proste.

Podstawą kształtowania sylwetki są treningi siłowe. Interwały mogą być ewentualnym dodatkiem a nie podstawą. 1650kcal to bardzo niska wartość. Sugeruję ją zwiększyć.

Zwiekszyc o ile? Ja nie cwicze interwalow tylko ogolnorozwojowe - czyli zarowno cwiczenia, wzmacniajace, silowe z uzyciem ciezaru wlasnego ciala jak i bardziej wydolnosciowe, cardio.

Proponuje zacząć od wyliczeń zapotrzebowania kalorycznego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Wychodzi mi ze "wzoru", ze musze jesc 1786 czyli jakies 130 kcal wiecej niz w przykladowym jadlospisie (to nie znaczy, ze tak jem codziennie, tylko sniadanie mam zawsze podobne) czyli niewiele wiecej niz obecnie. Jadam i awokado i smalec i orzechy i ryby i miesa i kasze i owoce itp. Ja nie widze problemu, moge dorzucic te 100-150 kcal wiecej. Tylko czy od tego zaczne chudnac?

Nie iwem jak to liczysz ale coś mało i tak Ci wychodzi, takie zapotrzebowanie to jest dobre dla osoby co nic nie robi. Niska podaż kalorii, spowolniony metabolizm, rozregulowana gospodarka hormonalna i to wystarczy by kilogramy nie spadały.

Wklej tutaj całość wyliczeń z wyżej wklejonego tematu ze wzorem na zapotrzebowanie kaloryczne.

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
BMR =(9.99 x 73,5) + (6,25 x 160) - (4.92 x 29) - 161 = 734,3 + 1000 - 142,7 - 161 = 1430

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

(7 kcal/min *30 +35)*3 = 735 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Jestem mezo-endo w zwiazku z tym przyjmuje, ze TDEE to 7% a NEAT to 400kcal.

Podsumowanie:

BMR = 1430 kcal
TEA = 735/7 = 105 kcal
BMR + TEA + NEAT = 1430 + 105 + 400 = 1935 kcal
TEF = 7%*1935 = 135 kcal
RAZEM = 1935 + 135 = 2070 kcal

Czyli redukcja powinna byc w granicach 1770 kcal. Ja duzo nie robie, pracuje zdalnie i wiekszosc dnia przesiaduje w domu. Jakimi badaniami mozna sprawdzic gospodarke hormonalna? Tarczycowe wystarcza?


Zmieniony przez - auqa w dniu 2017-11-06 23:49:00

Zacznij więc od 1850kcal. Zamiast zmniejszać kcal zdecydowanie warto zwiększać aktywność. Przede wszystkim tę sensowną. Czyli treningi siłowe z dużym obciążeniem. Z hormonów zapraszam tutaj:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_KOBIETO_zbadaj_się!-t1131700.html#post1 

To podbije kaloryczność ale na ten moment nie mam kondycji na "porządne" ćwiczenia. Przy "nieporządnych" 30min wzmacniająco-wydolnosciowych z użyciem własnego ciała czuje wszystko na drugi dzień i jest to dla mnie spory wysiłek. A ćwiczę raczej lżejsze programy treningowe skierowane do początkujących albo ciężarnych. Bez sensu jest by ćwiczyć porządnie a później dochodzić do siebie ponad tydzień, been there, did that.

Czy na deficycie kalorycznym ale z małą ilością ruchu można nie chudnąć? Jest to fizycznie możliwe skoro je się mniej niż się spała? Czy może być tak, że odchudzanie ruszy dopiero, gdy wyrobie sobie kondycję na tyle, by ćwiczyć "porządnie"?