Intensywny Push Pull 3 dni

Witam,

trenuję regularnie od 1,5 roku z zadowalającym jak dla mnie skutkiem, chociaż aktualnie mam "zastój" i siłowy i wyglądowy.
Chcę ruszyć od nowego miesiąca z nowym planem (+ suplementacja kreatyną) - dieta jest. Moją słabą stroną jest środek klatki, którą chcę poprawić.
W związku z tym proszę o ocenę czy poniższy plan jest dobry? Trening ma być ciężki i chyba jest ale nie wiem czy nie za ciężki... Nie chcę się przetrenować.
Z drugiej strony to tylko 3 dni w tyg. a nie 4..
Siłownia z pełnym wyposażeniem.
Trening: PN-ŚR-PT na zmianę PUSH1/2 - PULL1/2

Push 1

4 x Przysiady
3 x Prostowanie nóg na maszynie
4 x Wyciskanie sztangi leżąc
4 x Wyciskanie żołnierskie
4 x Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
4 x Triceps na wyciągu górnym

Push 2

4 x Przysiady
3 x Prostowanie nóg na maszynie
4 x Wyciskanie sztangi leżąc w dół - wąsko (środek klatki)
4 x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4 x Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
4 x Dipsy

Pull 1

4 x Martwy ciąg ze sztangą
4 x Wiosłowanie ze sztangą
4 x Uginanie podudzi leżąc
3 x Uginanie stojąc ze sztangą prostą
3 x Uginanie młotkowe ze sztangielkami
4 x Brzuch

Pull 2

4 x Martwy ciąg ze sztangą
4 x Podciąganie na drążku
3 x Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
3 x Sztanga na modlitewniku (lubię to ćwiczenie)
3 x Uginanie sztangielek stojąc
4 x Brzuch

ronie220

Młotkowy jest genialny tylko nie na każdej siłowni mają taki drążek. U mnie niestety nie ma (...)

U mnie też niestety nie ma. Tak mnie to irytuje, że kiedyś wziąłem miarę i postanowiłem sobie go dorobić wykorzystując oryginalne otwory w... klatce do przysiadów. Kawał blachy + 2 bolce i 2 rączki i będzie uchwyt neutralny do podciągania jak ta lala.

Jak masz 3 dnie treningowe to zrób sobie jeden zestaw push, jeden pull i działaj na nich zamiennie wyjdzie lepiej.

Jw. Do tego bym co trening ciut pozmieniał ćwiczenia. Np na jednym treningu zrobił przysiady ze sztangą na barkach a na następnym przysiady ze sztangą z przodu. BTW to drugie ćwiczenie MZ jest lepsze bo ma m.in. wpływ na wzmocnienie odcinka piersiowego kręgosłupa...

Poza powyższym zrezygnowałbym raczej z "jałowych" ćwiczeń typu prostowanie ud siedząc na rzecz np innych, ciekawszych ćwiczeń jak choćby przysiad wykroczny z hantlami, który ma szereg zalet...

Długo by pisać...

Ułóż raz jeszcze program jak mój przedmówca pisał i zobaczy się jak to wygląda.

Prostowanie nóg to w ogóle można wywalić. Osobiście nie robię wcale.

Ja tam lubię od czasu do czasu jako pompkę na koniec czwórek dobić , choć z ciężarem symbolicznym.

Ja znowu podobnie jak rion10 czuję to końcowe dopompowanie podobnie jak biceps na modlitewniku.
Zamieniłem na jeden zestaw PUSH/PULL:

Push

4 x Przysiady
3 x Prostowanie nóg na maszynie / lub wykroki (zobaczę co będę lepiej czuł)
4 x Wyciskanie sztangi leżąc w dół - wąsko (środek klatki)
4 x Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
4 x Wyciskanie żołnierskie
4 x Triceps na wyciągu górnym

Pull

4 x Martwy ciąg ze sztangą
4 x Wiosłowanie ze sztangą
4 x wspięcia na palacach (łydki)
3 x Uginanie stojąc ze sztangą prostą
3 x Uginanie młotkowe ze sztangielkami
4 x Brzuch

Jest ok? Mam wrażenie, że czegoś brakuje... Objętościowo będzie dobrze? (biorąc pod uwagę pierwszy post)


Zmieniony przez - whs89 w dniu 2017-11-02 22:40:44

Tez chcialbym zastosowac ten trening.
Czy mozna martwy ciąg zamieniać z podciaganiem szeroko z obciążeniem ?
Przepraszam za wciskanie się, ale nie chciałem zakładać nowego tematu.

@whs:
Na triceps (i nie tylko) fajnym ćwiczeniem są pompki na pręczach i pomyślałbym o nim. Poza tym w ogóle nie robię wyciskań (u mnie na siłowni też nikt tego praktycznie nie robi) w skosie ujemnym. Wolę płaską ławkę lub - jw - pompki na poręczach (dużo więcej korzyści da Ci to ćwiczenie). Co do wyprostów nóg siedząc a wykroków czy przysiadów wykrocznych to o niebo lepszymi ćwiczeniami na nogi (ale nie tylko) są te dwa ostatnie.

@kamil:
Szeroko się nie podciagamy na drążku. Jak już to średnim (na "szerokość barków") nachwytem. A najlepiej chwytem neutralnym (ja go nazywam młotkiem - palce rąk skierowane do wewnątrz, czyli do siebie). W tym ostatnim masz największą siłę i uchwyt ten idealnie nadaje się do dodatkowego obciążenia przy pasie.

Jestem troche w szoku, ze tak mowisz... doslownie wszedzie mowia, ze na plecy “podciaganie szerokim nachwytem”. Nawet w atlasie cwiczen K** tak mowia... powiesz cos wiecej na ten temat ?

kamil.sz94

Jestem troche w szoku, ze tak mowisz... doslownie wszedzie mowia, ze na plecy “podciaganie szerokim nachwytem”. Nawet w atlasie cwiczen K** tak mowia... powiesz cos wiecej na ten temat ?

To nie bądź w szoku bo ten szeroki nachwyt to mit - w kulturystyce wiele ich jeszcze funkcjonuje...

P.S. Na portalu, o którym wspominasz, masz stosowny artykuł na ten temat. O ile dobrze pamiętam.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-11-04 18:11:38

Cos w tym jest. Chociaż dla mnie chwyt na szerokośc barków jest o wiele za wąski. Najlepiej złapać tak by przedramie było prostopadle wzgledem ziemi.