Redukcja - przygotowanie, treningi i ułożenie diety

Płeć : kobieta
Wiek : 30 lat
Waga : 65kg
Wzrost : 172 cm
Obwód klatki : 88 cm (biust)
Obwód ramienia : biceps 28 cm
Obwód talii : 74 cm , (pępek)- 88,5 cm
Obwód uda : 60 cm
Obwód łydki : 36 cm
Obwód bioder: 102 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Poziom wody: 53%
Poziom mięśni: 34%
BMI: 22
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia – FBW + ok. 10 min Cardio po treningu
Odżywianie : Słabość do wszystkiego co smaczne ;) czasami rzucam się na słodycze, choć raczej udaje mi się je unikać. Staram się jeść zdrowo, ale bez określonego planu jem wszystko co wpadnie w ręce. Jem raczej regularnie – 5 posiłków, co ok. 3 godz.
Cel : redukcja / schudnięcie
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Zdrowa, czasami problemy ze stawami kolanowymi, bóle kręgosłupa
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/ cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Izolat białkowy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Już wcześniej się odchudzałam, na zasadzie zdrowego podejścia do żywienia. Zero słodyczy i unikanie żywności z wysokim poziomem cukru. Posiłki 5 razy dziennie, co ok.3 godz.

Treningi:
Od początku października br.. 3x w tygodniu FBW + 10 min Cardio

Przykładowy jadłospis dzienny (najczęściej powtarzający się):
Śniadanie
2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka otrębów + 1 żyłka siemienia lnianego + 1 jogurt naturalny
II Śniadanie
Ciemna bułka z 2 plastrami szynki z kurczaka
Lunch
Baton proteinowy (PROTEIN MaxSport)+ banan
Obiad
Gotowana pierś z kurczaka (około pół piersi), + 1/3 paczki ryżu paraboiled + pół paczki mieszanki warzyw mrożonych
Kolacja
Pół kostki Sera białego + pół banana

Mówiąc wprost - chcę schudnąc, tj. chce być smukła jak sarenka. Ostatni raz kiedy się odchudzałam byłam pod opieką trenera. Potem przyszedł moment w życiu, kiedy to treningi i zdrowe odżywianie było na końcu listy.... I tak oto moja sylwetka straciła wszystko co osiągnęła. Chcę powrócić do formy, ułożyć sobie dietę jeszcze raz. Od miesiąca jestem na FBW, aby się wdrożyć.
Co polecacie: zmienić treningi na konkretne partie ciała+ cardio, czy zostać przy FBW ? A może coś jeszcze innego ?
Co było ok w dotychczasowej diecie ? (patrz przykład), a co było złe ? Czego brakowało ? Chcę rozpisać sobie dietę zbilansowaną, dlatego wszelkie podpowiedzi mile widziane.

Będę wdzięczna za pomoc i wyprowadzenie mnie z mglistego lasu...



Zmieniony przez - lena-222 w dniu 2017-11-03 21:50:00

Redukcja tkanki tłuszczowej jest jednym z etapów kształtowania sylwetki, w czasie którego zależy nam na pozbyciu się z naszego organizmu jak największej ilości tłuszczu, przy jak największym zachowaniu mięśni. Z reguły cykl treningowy określamy na około 10 tygodni. Po tym czasie należy wejść na bilans kcal bliski zera, aby nie doprowadzić do znacznego spowolnienia metabolizmu.

Podstawą kompozycji naszej sylwetki będą odpowiednie treningi siłowe a do tego ewentualny dodatek interwałów lub aerobów. W celu doboru odpowiedniego pod nasz cel treningu udać warto się do działu:

1. Trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
2. Trening dla zaawansowanych: https://www.sfd.pl/trening/

Z kolei interwały warto dodać w takiej postaci: http://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz

Zaczynając naszą przygodę z redukowaniem tkanki tłuszczowej, zacząć należy od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Zrobić to można z dokładnego wzoru, który znajduje się tutaj: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Mając wyliczone zapotrzebowanie odjąć od niego należy około 300 kcal. Następnie podzielić otrzymany wynik na makroskładniki: białko 2 g/kg masy ciała, tłuszcze 1 g, węglowodany w postaci reszty kcal pozostałej po podziale białek i tłuszczów. Ostatnie dwa etapy to podział na pasującą nam ilość posiłków w ciągu dnia, oraz to, co bardzo istotne, czyli oparcie diety o zalecane źródła makroskładników: 1. Białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html 2. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html 3. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Niestety Twoja dieta niewiele nam mówi. Aby ją wrzucić w poprawny sposób, należy wejść w ten link: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html i zrobić to w formie zrzutu ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Dieta skabiutka . Musisz zacząć od początku
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Dziękuję za odpowiedź :)
Zapotrzebowanie właśnie wyliczyłam i wynosi 2063 kcal. Odejmując ok. 300 = 1763 kcal.
Rozumiem, że w dni treningowe spożywam 2000 kcal, a nietreningowe 1763 kcal ?



Zmieniony przez - lena-222 w dniu 2017-11-03 22:08:58

Szczerze? To dla mnie nie ma tu żadnego naprawdę wartościowego posiłku, a całość wygląda głodówkowo, no ale mogę się mylic co do wielkości porcji Brak jakichkolwiek tłuszczy w diecie. To prosta droga do rozwalenia sobie układu hormonalnego. Tu trzeba zadbac o jakość produktów, a nie o to, żeby jeść z zegarkiem w ręku. Ilość posiłków nie ma znaczenia, w odróznieniu od ich jakości. Staraj się bilansowac posiłki, zeby w kazdym byly ww, t, i bialko - to ostatnie minimum 20 g.

Jak byłaś pod opieką trebnera z dietą to mozesz też spróbować wrócić do tej diety co były efekty, przy 1700 to już nie ma z czego ciąć nawet.

deja vu

Szczerze? To dla mnie nie ma tu żadnego naprawdę wartościowego posiłku, a całość wygląda głodówkowo, no ale mogę się mylic co do wielkości porcji Brak jakichkolwiek tłuszczy w diecie. To prosta droga do rozwalenia sobie układu hormonalnego. Tu trzeba zadbac o jakość produktów, a nie o to, żeby jeść z zegarkiem w ręku. Ilość posiłków nie ma znaczenia, w odróznieniu od ich jakości. Staraj się bilansowac posiłki, zeby w kazdym byly ww, t, i bialko - to ostatnie minimum 20 g.

Fakt, często po zjedzeniu posiłku czuje się głodna i albo wytrzymam, albo rzucam się na cokolwiek :(
Nie wiedziałam, że aż tak można sobie popsuć gospodarkę hormonalną złym żywieniem...

Można można tylko mało kto się bada i winę upatruje w czymś innym.

anubis84

Jak byłaś pod opieką trebnera z dietą to mozesz też spróbować wrócić do tej diety co były efekty, przy 1700 to już nie ma z czego ciąć nawet.

Wtedy to nie była ułożona dieta, tylko dostałam wytyczne co mogę jeść, a czego nie oraz to, że mam jeść regularnie- jak ktoś wspomniał "z zegarkiem w ręku"...Trener jedynie pilnował moich treningów, czy wykonuje prawidłowo.
Właśnie do mnie dochodzi, jaką krzywdę sobie robię takim jedzeniem...

Właśnie licze makro, oto obliczenia. Jeśli gdzieś popełniłam błąd proszę o sprostowanie:
B 30% Z 1763 = 529 KCAL
T 30% z 1763 = 529 kcal
W 40% z 1763 = 705 kcal
1g B = 4 kcal zatem 529/4 = 132 g B
1gT= 9 kcal zatem 529/9 = 59 g T
1gW = 4 kcal zatem 705/4= 176 g W




Zmieniony przez - lena-222 w dniu 2017-11-03 22:28:39

lena-222

Wtedy to nie była ułożona dieta, tylko dostałam wytyczne co mogę jeść, a czego nie oraz to, że mam jeść regularnie- jak ktoś wspomniał "z zegarkiem w ręku"...Trener jedynie pilnował moich treningów, czy wykonuje prawidłowo.
Właśnie do mnie dochodzi, jaką krzywdę sobie robię takim jedzeniem...

Czyli raczej był to "trener" o jakich na forum często ludzie piszą. Choć może i dobrze, że nie ustalił Ci limitu kcal na jakieś modne wśród nich 1200 czy maks. 1500 kcal...

Co do diety to nie będę tu pisał bo na pewno moi przedmówcy Ci doskonale doradzą. Za to chciałbym tu zwrócić Twoją uwagę (patrząc na Twój siedzący tryb pracy i bóle kręgosłupa) na to, by pomyśleć o rozluźnianiu, rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni, które odpowiadają za te bóle (np prosty uda). Taki tryb pracy + trening siłowy = bóle pleców. Ja mam tak samo... a raczej miałem. Pomyśl o tym bo sam trening siłowy nie zlikwiduje bólu a raczej z czasem go wzmocni.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-11-04 06:46:18

lena-222

Właśnie licze makro, oto obliczenia. Jeśli gdzieś popełniłam błąd proszę o sprostowanie:
B 30% Z 1763 = 529 KCAL
T 30% z 1763 = 529 kcal
W 40% z 1763 = 705 kcal
1g B = 4 kcal zatem 529/4 = 132 g B
1gT= 9 kcal zatem 529/9 = 59 g T
1gW = 4 kcal zatem 705/4= 176 g W





Zmieniony przez - lena-222 w dniu 2017-11-03 22:28:39

Dałabym białka max 120, tłuszczy 65-70, reszta ww do 1900 kcal minimum. Jak zaczniesz nisko z kcal, to nie będzie możliwości manewru, jeśli zacznie się stagnaja. Nadto Twój organizm po takim jedzeniu jest niedożywiony, więc trzeba dać mu tego, co do funkcjonowania niezbędne. Jaja, mięso, ryby, ryże, kasze, płatki, ziemniaki, bataty, owoce, zdrowe tłuszcze - awokado, oliwa, masło, orzechy.

Nie żadne obrzydliwe twarogi z bananem i buły z wędliną, w której nie ma białka, zato jest pól tablicy Mendelejewa. Potrzebujesz pieczywa - chleb żytni razowy na zakwasie, a nie ciemne bułki, które są pszenne, a kolor nadaje im się karmelem. No i baton proteinowy - to ratunek, jak się nie wzięło jedzenia, obecnośc poza domem się przedłużyła - a nie codzienny "lunch". Poza ty batony mają bardzo różny skład. Te lepsze to raczej w internecie są dostępne, a nie w sklepach. No i nie jest to wariant ekonomiczny, bo w cenie batona za 10 zł można zrobić dobry obiadek z mięsem przyzwoitej jakości