Dieta 80kg Masa

Zgadza się.

Niemniej, brzuch wyrobi się poprzez ćwiczenia angażujące wiele stawów, czyli siady/wiosłowania/ciągi etc.

Czyli jak rozumiem na ten moment interwały nie będą potrzebne?

Wracając do samej diety. Co się kryje pod pojęciem "gęstość odżywcza produktow" o która mam zadbac?

Przekalkulowalem zapotrzebowanie kaloryczne ponownie i po uwzględnieniu 4 dni treningowych w tygodniu oraz założeniu wartości "średnich" dla ektomorfika zero wyszło mi na poziomie 3100kcal. Gdy będę teraz rozpisywał dietę pod tą wartość co muszę uwzględnić? 4-5 posiłków będzie Ok (śniadanie, 2 śniadanie, obiad, posiłek potreningowy, kolacja)? Jakie witaminy w postaci suplementów powinienem przyjmować? Co koniecznie uwzględnić w diecie żeby nie brakowało mi żadnych składników odżywczych?

Posiłki powinny być wartościowe, z jak najmniej przetworzonej żywności, zbilansowane, nie jałowe i monotonne, grunt to urozmaicenie.

Ile będziesz jadł posiłków, to Twoja decyzja.
Suplementy (w tym okresie warto przyjmować witaminę D, jednak dobrze jest sobie ją najpierw oznaczyć), pozostałe suplementy, to też nie cukierki, więc nie będziesz przyjmował np. cynku, jesli nie wiesz, czy masz jego niedobory, itd.

skubany89

Czyli jak rozumiem na ten moment interwały nie będą potrzebne?

Pisaliśmy o treningu mięśni brzucha a szczególnie ustawianiu priorytetu na tę partię mięśniową. Interwały zawsze warto wprowadzić.

http://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz 

Cześć,

Przez ostatnie 1,5 miesiąca zastosowałem się do waszych rad i skupiłem się na redukcji, trzymając się blisko 0 kalorycznego. Myślę, że nadszedł czas żeby w końcu zacząć budować masę.

Wymiary, poza brzuchem specjalnie się nie zmieniły, ale zredukowałem tkankę tłuszczową do poziomu, w którym chyba mogę już zwiększyć ilość kalorii w diecie. Myślę, że brzuch dalej poleci. Wklejam aktualną ankietę oraz zdjęcie.

ANKIETA

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 76.5kg (-3.5kg)
Wzrost : 180
Obwód klatki : 99cm
Obwód ramienia : 35cm
Obwód talii : 84cm (-8cm)
Obwód uda : 60cm
Obwód łydki : 40cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14.87% (-7%)
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : jem wszystko, odstawiłem cukier, odstawiłem fastfood
Cel : budowa masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : carboBX + odżywka białkowa, kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 76.5 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 1756 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(4 x (6% z 1756 = 105)) = 1860 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 266 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1756 kcal + (TEA)266 kcal = 2022 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2022 kcal + 700 kcal = 2722 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2722 + TEF(10% z 2722 = 272) = 2994 kcal

Zero kaloryczne obecnie wychodzi 2994kcal, średnio dostarczona ilość z diety 3212kcal/dzień (carbo i białko tylko po treningu).

2 dni temu zacząłem przyjmować kreatynę oraz stosuję kompleks witamin "Vita-Genix" i omega3.









Zmieniony przez - skubany89 w dniu 2017-12-10 14:27:26

Zmieniony przez - skubany89 w dniu 2017-12-10 14:31:41

Masz zdjęcia z innej perspektywy? Nie licz nowego zera, tylko napisz ile dostarczałeś obecnie kalorii? Waga rozumiem szła w dół? Jeśli tak, to wrzuć około 200-300kcal więcej i obserwuj.

Skoro wiesz na jakim bilansie kcal byłeś, to dodaj określoną ilość kcal, pewnie minimum 300, aby wejść na zerowy bilans.

Odnośnie diety - nie zaleca się podsmażać wędzonego boczku. Wybieranie odtłuszczonego nabiału nie ma żadnego racjonalnego uzasadnienia, to produkt wysoko przetworzony. Tłuszcz mleczny ma bogatą wartość odżywczą, jeśli wybierasz carbo to banan jest Ci zbędny. Nie trzeba w siebie pakować Bóg wie ile węgli jeśli robisz normalny trening siłowy, trwający godzinę. Jak wygląda kwestia urozmaicania diety? warzyw jest dość mało, owoce poza bananem również istnieją.