Dieta do oceny- Ektomorfik 60kg

Witam, jestem ektomorfikiem i od początku tygodnia wziąłem się za dietę+trening.
Mój cel: większa masa ciała.
Waga: 60kg
Wzrost: 176cm
Aktywność fizyczna: średnia, 4-5 razy w tygodniu na siłowni.
Zapotrzebowanie kaloryczne (z nadwyżką kaloryczną): 2235kcal
Białko: 112g
Tłuszcz: 62g
Węglowodany: 307

Prosiłbym o ocenę diety, nie wliczałem garstki mieszanych orzechów do owsianki+ warzyw chińskich mrożonych do kurczaka z ryżem, ponieważ dodaję je sporadycznie.

Oczywiście ze można tak jak kolega wyzej napisał , jednak wstawiając swoją diete bylismy przekonani ze zdecydowałeś się na diete zbilansowana i chcesz wszzystko dokładnie wyliczać .

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

flex1976

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Przecież dałem wszystko na tacy, chcę tylko oceny mojej diety.

Ile masz lat?

W Twojej diecie występują głębokie niedobory żywieniowe. Nie spełniasz wymagań ustrojowych na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Posiłki są ubogie odżywczo, całokształt diety jest do zrewidowania.

Warto poczytać
http://potreningu.pl/articles/2583/jak-ulozyc-diete-na-mase
http://potreningu.pl/articles/4313/dieta-na-mase-w-teorii-i-praktyce 

No wiec dieta jest słaba , dlatego trzeba zacząć od początku

Mam 20 lat.
Przeczytałem artykuły, jednak dalej nie wiem gdzie popełniłem błąd i co mogę zrobić "lepiej".

1. Posiłki zbilansowane czyli białko, tłuszcz, węgle
2. Przy takim niskim zapotrzebowanie praktyczniejsze będą 4 posiłki
3. Pamiętaj o warzywach
4. Brakuje owoców
5. Brakuje źródeł omega-3
6. W 1 posiłku brakuje nieco białka

+ ostatni posiłek to nie posiłek

Do śniadania dorzucę jednego banana + jak napisałem w temacie to dosypuję garść orzechów mieszanych (włoskie, leśne, nerkowce itp.)
Ostatni posiłek to tylko dodatek do całego dnia, waflę będe jadł między posiłkami


Zmieniony przez - rese987 w dniu 2017-10-28 17:22:31

Dodatkowo dorzuciłbym jakąś rybę w puszce z chlebem żytnim jako 5 posiłek, ale to daje mi za dużo kalorii+białka.


Zmieniony przez - rese987 w dniu 2017-10-28 17:33:50

Przede wszystkim wylicz poprawnie swoje zapotrzebowanie kcal. 2300kcal to ilość dla kobiety. W ten sposób mięśni nie zbudujesz.

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-10-28 18:31:52