Plan Treningowy dla 15 latka na szybką budowę masy mięśniowej

Witam, piszę w sprawie pomocy przy budowie planu treningowego który pomoże mi nabrać masy oraz siły. Zależy mi na tym, aby zrobić to w szybkim czasie, ponieważ jestem aktualnie w wieku, którym muszę pisać testy i nie jestem w stanie poświęcać się codziennie ćwiczeniom na zewnątrz. W domu nie mam żadnego profesjonalnego sprzętu, jedynie co to drążek, dwie hantle po 5kg oraz uchwyty do pompek. Zależy mi na budowie całego ciała, najbardziej korpus oraz bicepsy/tricepsy.

DIETA:
- Codziennie rano jem śniadanie (dwie bułki z szynką z kurczaka/serem) około o 7-9 godzinie rano.
- W szkole (jedna/dwie bułki z szynką z kurczaka/serem) około o 10-14 godzinie.
- Obiad (pierś z kurczaka z ryżem) około o 15-17 godzinie, godzina przed treningiem.
TUTAJ POŚWIĘCAM CZAS NA TRENING.
- Po treningu (twaróg - nie wiem co jeszcze mógłbym jeść).
- Na kolacje jem jakieś bułki, nie patrząc na dietę.

INFORMACJE
Wiek: 15
Wzrost: 180cm
Waga: 63.2kg
Obwód pasa: 81 cm
Obwód klatki piersiowej: 90cm
Obwód uda: 47cm
Obwód bicepsa: 31cm

Street Workout jestem w stanie ćwiczyć np. w Poniedziałek, Środę, Piątek, Niedziele
Natomiast w domu mogę ćwiczyć codziennie. Dziękuję z góry za każdą pomoc :).

zerknij
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

Jak chce się nabrać masy mięśniowej to do diety niestety trzeba trochę bardziej się przyłożyć.

BPL-G

Jak chce się nabrać masy mięśniowej to do diety niestety trzeba trochę bardziej się przyłożyć.

Jak na razie mam ułożony swój plan i jest całkiem podobny do tego, mógłbyś mi powiedzieć czy ten mój jest odpowiedni?

ĆWICZENIA AREOBOWE (6-10min)

- Pajacyki (2-3 minuty)
- Bieg w miejscu (2-3 minuty)
- Bieg z dotykaniem kolan w górze (2-3 minuty)

CZĘŚĆ DRUGA ROZGRZEWKI (30 sekund każdego ćwiczenia)

-

?t=166

CZĘŚĆ TRZECIA ROZGRZEWKI (rozciąganie dynamiczne)

-

?t=362

TRENING
Obwód powtarzamy od 5 do 7 razy.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie 30-60 sekund.
Przerwy między obwodami 1-2 minuty.
Trening powinien być wykonany od 3 do 5 razy w tygodniu.

1. - Pompki

?t=59 5-8x
2. - Uginanie kolan leząc

?t=74 10-20x
3. - Skłony leżąc

?t=81 10-20x
4. - Supermeny leżąc na brzuchu

?t=89 10-15x
5. - Podciąganie na drążku

?t=109 3-5x
6. - Szwedki

?t=116 5-8x
7. - Plank zwykły

?t=134 15-30sek
8. - Plank bokiem

?t=139 15-20sek





Zmieniony przez - Animex w dniu 2017-09-13 21:33:45

.


Zmieniony przez - Animex w dniu 2017-09-13 21:34:58

BPL-G

Jak chce się nabrać masy mięśniowej to do diety niestety trzeba trochę bardziej się przyłożyć.

W jaki sposób?

zapoznaj się z poniższymi tematami , masz tam wszystko fajnie opisane:
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

sprawdz wg tego linku ile obecnie kcal spozywasz i jaki jest rozklad BWT