Dieta na masę do oceny, 77kg

Cześć, wrzucam wam dietę do oceny. Co zmienić/poprawić?
Wafle ryżowe będę zamieniał na kaszę i ziemniaki.
Będę też urozmaicał i puszkę zamieniał na mintaja, a jajka na kurczaka, czasami wpadną też podroby.
Mam jeszcze kilka pytań do tego:
1. Co jaki czas będę musiał zwiększać ilość jedzenia jeśli będę przybierał na masie
2. Nie za mało będzie białka? Czytałem, że powinno się jeść 2g na kilogram masy cała.
3. Ile można tygodniowo jeść ryby w puszce?
4. Ile warzyw jeść dziennie?





Zmieniony przez - rewo w dniu 2017-08-29 21:21:05

Warzyw spożywasz relatywnie mało, no i ten biedny banan oraz jabłko - nie będę Ci narzucał owoców w diecie bowiem ze względu na ich niską gęstość energetyczną, a wysoką odżywczą warto byłoby je umieścić w codziennym menu. Dość kontrowersyjnie masz skompilowane posiłki pod katem kulinarnym.

Płatki owsiane, jedno jajko i jabłko - szczerze to nie wiem jak może taki posiłek smakować.
Dieta ma smakować, dawać lepsze samopoczucie, nie powodować problemów trawiennych, ospałości czy głodu między posiłkami.

Kupuj ryż paraboliczny, basmati czy jaśminowy. Masz ok. 250g makaronu - generalnie makaron charakteryzuje się dość niską wartością odżywczą ( nie musisz spożywać tak dużej jego ilości). 50g brokuła to jakieś dwie różyczki, oczywiście nie musisz z dokładną precyzją wpisywać gramatur warzyw bowiem chodzi o bardziej realne porcje. Masz mało wapnia, wit.C, trochę mało miedzi, ale to wyregulujesz dodając większą porcję warzyw.

Witam ,
jeżeli waga będzie wzrastać to nie musisz zwiększać kaloryczności.
2g białka to takie max przy budowie masy miesniowej .
Unikaj produktów w puszkach i jadaj sporadycznie .
Ogólnie Twoja dieta wymaga dopracowania np posiłek nr 4

Co zmienić oprócz tej puszki?

Jak napisałem , posiłek nr 4 brak wartościowego białka . W diecie brakuje warzyw .

Czasami będę dodawał puszki i podroby.
Warzywa będę dziennie wrzucał. A ile się ich powinno jeść?

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html wrzuć ankietę z działu, bo nic o Tobie nie wiadomo, masa na 500+g węgli to lekki hardcore...

Cel : masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 77
Wzrost : 190
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 80
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16,7%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split
Odżywianie : chce trzymać diete
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : brak


W kalkulatorze wyszło mi:
Wskaźnik BMR

1941 kcal
Aby utrzymać wagę

3348 kcal

15% białka: 502 kcal = 126 g
55% węglowodanów: 1841 kcal = 460 g
30% tłuszczu: 1004 kcal = 112 g

Z racji, że jestem ektomorfikiem aby budować masę dodałem 200kcal

Kalkulatory to bardzo kiepska forma obliczania zapotrzebowania kalorycznego.
Zdecydowanie lepszym wyjściem jest tutaj specjalnie opatentowany wzór matematyczny jak np:

http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-09-01 10:06:24

Ze wzoru wyszło mi:
3440 kcal

W: 55% = 473g
B: 15% = 129g
T: 30% = 115g

Poprawię dietę i wrzucę do sprawdzenia


Zmieniony przez - rewo w dniu 2017-09-01 11:03:41

Możesz wrzucić obliczenia ?

Jasne