[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Spoko zrób pierwszy tydzień treningów i już będzie wiadomo mniej więcej jak to będzie wyglądać i ewentualnie

Jeszcze się tylko zastanawiam czy:
- robić planowane resety np. co 3 tygodnie resetuje ciężary, dokładam załóżmy po 5kg od tego jak zaczynałem dany minicykl i znowu progresuje przez 3 tygodnie
- robić tygodniowy deload dopiero jak dojdę do maksów w większości ciężkich ćwiczeń. Wtedy na tydzień obniżyć ciężary i ilość serii i potem znowu próbować progresować.

Nie wiem po prostu co bardziej sprawdzi się na redukcji i z pewnością coraz większym deficycie kalorycznym.

Ja bym wybrał drugą opcję. A teraz coś podjadłeś w ostatnim czasie ? Metabolizm rozkręcony ?

Podjadłem, hmm? Na urlopie w hotelu jadłem jak leci. Był bufet więc i śniadania i obiady do pełna, bo było dużo smacznych (niekoniecznie dietetycznych) rzeczy. Nie mam pojęcia ile kalorii leciało. Ale na pewno ponad 2k.

Po powrocie wszedłem póki co na 2000kcal: 230B, do 50W, 100T. Bilans zerowy wychodzi mi na ok. 2400 więc uciąłem te 400 kcal. Co 10-14 dni planuję ładowanie węgli, tak ok 500-600g, zdrowych (kasze, ryże, owoce).


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-08-21 14:23:16

No to git. Ważne, że przez okres wypoczynku troszkę metabolizm się rozkręcił i nie byłeś na deficycie dużym

21.08.2017 Góra

1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 12 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
10 / 10 / 10

Czas treningu: 70 min.

- na czerwono zaznaczyłem serie robocze, aby było widać czy serie rozgrzewkowe są prowadzone w miarę ok
- niektóre ciężary wyraźnie za małe, ale chciałem przetestować jak to wyjdzie
- w podciąganiu będzie ciężko, ale liczę, że z treningu na trening będzie lepiej. Uchwyt młotkowy.
- nie wiem czy to wiosłowanie nie jest za daleko w tym planie. Z jednej strony zaplanowałem je jako RPT z drugiej strony dziwnie było się rozgrzewać po 3 zrobionych ćwiczeniach kiedy byłem lekko zmęczony. Może należałoby to jakoś poprzestawiać?
- unoszenie nóg na drążku mi w ogóle nie wychodziło, od 3 powtórzenia huśtałem się utrudniało wykonanie całego ćwiczenia. Czy to ćwiczenie wiele traci na efektywności gdybym wykonał je na stanowisku do dipów, gdzie opieram plecy i przedramiona na podpórkach, dzięki czemu mam stabilną sylwetkę ?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-08-22 08:52:40

Nie będzie źle z tym uginaniem nóg ale musisz rotować biodra na szczycie powtórzenia. Nie uginaj samych nóg ale biodra zbliż do mostka i będzie wchodzić dobrze.

Pierwsze treningi będą takie badawcze z ciężarem ale z czasem będzie lepiej

23.08.2017 Dół

1. Przysiady tylne - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
2. Rack Pull - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 110kg x 6 / 100kg x 8 / 90kg x 10
3. Hip Thrust - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 15 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 80kg x .....
4. Wykroki dalekie – 3s x 8-10p
----------------------------------------
5. RDL – 3s x 8-10p
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
6. Allachy 3s x 12-15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15


Uwagi:
1. Wyrzucam Hip Thrust z treningu. Jest mi cholernie niewygodnie opierając się o ławeczkę (są dość wysokie), do tego nie byłem w stanie ułożyć sobie sztangi aby nie czuć dość mocnego dyskomfortu (miałem zwiniętą gumową podkładkę, ale ucisk w podbrzuszu był mega nieprzyjemny).
2. Wykroków nie zrobiłem a i tak zeszło mi 70 minut. Także bez hip thrusta a z wykrokami będzie idealnie.
3. Rion czy te rozgrzewki są ok? Nie za dużo tych serii? Myślałem, że przy takim schemacie jak będę robić te 6 powtórzeń to będzie spory zapas sił i będzie można progresować. Tymczasem odnoszę wrażenie, że przy rampie 5x5 jak dochodziłem do 5 serii to byłem mniej zmęczony. Tam też zaczynało się od niskich ciężarów no i było 20 powtórzeń przed 5 serią zrobionych. Tu wychodzi więcej...



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-08-25 09:25:32

To możesz zmniejszyć ilość serii wchodzących jak czujesz, że jest za dużo. Jesteś na początku planu więc zmiany możesz wprowadzać.

25.08.2017 Góra

1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
10kg z 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 35kg x 3 / 45kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 12,5kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
40kg x 6 / 50kg x 3 / 65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
20kg x 12 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
14 / 12 / 10 (w oparciu plecami)
10 / 10 / 10


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-08-26 10:12:33