Dieta redukcyjna do oceny, 90kg

Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 90
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 100
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aminokwasy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Zapotrzebowanie wyliczone w dzienniku sfd to 3350kcal.
Martwie sie czy nie jest za duzo bialka, a za malo tluszczy.

Sporo masła, tortille od czasu do czasu (w dziale KUCHNIA SFD jest przepis na domowej roboty), na kolację wrzuciłabym węglowodany, brakuje omega3, owoców.

Jeżeli zapotrzebowanie wyliczyłeś na 3300 to obetnij więcej tych kalorii . Druga sprawa musisz poprawić jakość posiłków , dobór poszczególnych produktów w diecie

Jak wyżej kalorii ujmij na początek z 300, ale makro do zmiany, białka Ci tyle nie trzeba, spokojnie podbiłabym tłuszcze, kosztem węgli.
Białka około 170-180g, tłuszcze około 130g, reszta węgle.

Niestety niezbyt dobrze wyszło Ci krótkie budowanie masy.
https://www.sfd.pl/Krotkie_masowanie-t1139528.html 

Jeżeli rzeczywiście masz 100cm w tali to wyraźnie się otłuściłeś.

Posiłki w diecie są ubogie odżywczo, brakuje porcji warzyw do każdego z nich ( różnokolorowych ) przez ich brak generujesz niedobory żywieniowe ( wit.C, potas etc ..), podobnie z owocami. Zalecana dawka dzienna warzyw dla osób aktywnych fizycznie to ok. 0.5-1kg na dzień. Bułki grahamki to praktycznie puste kalorie, mleka zdecydowanie za dużo ( ponad 500ml), brakuje kwasów tłuszczowych o3 ( dha i epa ) i ALA ( tłuste ryby, siemię, nasiona chia, orzechy włoskie, niektóre algi, wysokolinolenowy olej i.t.d) oczywiście dieta powinna być urozmaicana. Kolacja bardzo skromna odżywczo. Notabene za dużo białka w diecie występuje.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-08-22 12:18:55

Hej. Dziekuje za odp.

zaktualizowalem :
Waga : 90kg
Wzrost : 175
Obwód klatki : 117
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 95
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 39

do wszystkich posilkow poza 1 i 6 sa warzywa
owocow nie jem wogole
orzeszki sa raz ziemne, wloskie, czy siemie lniane
posilek 5 i 6 to okolotreningowe
posilek 4 to salatka, wpisalem tam ser bo ma ilosc B i T w podobnym stosunku. To moze byc rybka, mozarella, czy kurczak z oliwa
to jest jedzenie w dzien treningowy, wiec w dzien BT jest mniej o 20g bialka i 60g wegli ok. 300kcal

Co to za posiłek nr 4 ??? Nie musisz jesc samego kuraka , zmieniaj na inne mięsa np bardziej tluste (wieprzowina) wtedy nie będziesz musiał na sile podbijać tłuszczy żółtym serem %)

Dlaczego nie jesz owoców? nie lubisz?
W jakim celu bcaa stosujesz?

Nie ma orzechów bez tłuszczów. Ogólnie same w sobie fistaszki dostarczają wiele cennych dla nas związków bowiem problem zaczyna się wtedy gdy jemy je w nadmiarze z dodatkiem innych niepożądanych substancji, poza tym mają kiepską proporcję o3 do o6 i są silnie alergenne. Od czasu do czasu jak najbardziej mogą się znaleźć w diecie jeśli utrzymujesz odpowiedni stosunek KT ( a na chwilę obecną nie utrzymujesz ) i dobrze je tolerujesz, ale nie te z puszek czy z masła orzechowego.

Jesz sam ser między posiłkami? to trochę dziwne i nie ma z tego żadnych korzyści, jak Flex zauważył.
Napisałem wyżej czego brakuje.

Podaj 2, 3 dni jak zamierzasz to urozmaicać.
Ile wynosi Twoje oszacowane zapotrzebowanie?

przepraszam, moze slabo to wyjasnilem.
dlatego teraz wkleje pelen dzien T i NT.
zapotrzebowanie 3k minus 300kcal

Na obiad kurczak z chlebem? Nie mowie o całkowitym wyeliminowaniu chleba z diety ale jednak lepiej jest ugotowac 2x 100g ryzu czy kaszy na dzen. Nie moze byc tez ze tłuszczy jest tyle co wegli. Poukladaj tak by białka było 170-190g tłuszczy max 100 reszta wegle. Co do miecha mozesz 1kg schab upiec i miec zamiast szybki na kilka-klkanascie dni do kanapek, schab ugotowac , usmazyc z panierka z robiona z platkow owsianych otrenow itp. Wtrac tez makaron durum polany jakis shakem zrobionym z truskawek, jogurtu i twarogu. Zrodłem tluszczy moga byc tez migdały, wiorkki kokosowe. No i dodaj ryby tez jakies. Jest naprawde bardzo duzo produktów ktore mozna z miksowac w posiłki ktore nie beda sie powtarzac przez kilkanascie dni

No wlasnie ja tu chcialem tluszczy dodawac, bo efekty sa marne.

Twierdzisz, że Twoje CPM wynosi 3K, a wstawiasz dietę na 2400kcal i 3000kcal.
W dodatku makroskładniki się rozjechały ( tak nie wygląda dieta rotacyjna - jeśli miałeś taki zamysł ).

Ilość białka trzymaj na stałym poziomie. Nie ma potrzeby zwiększać lipidów.. równie dobrze mógłbyś je obniżyć do 25-30% i podwyższyć węglowodany. Nie ma potrzeby rozbijać posiłków na 6 pozycji, poza tym olej lniany powinno pić się w umiarkowanych ilościach np: łyżka stołowa na dzień jest wystarczająca, poza tym upwenij się, że wybierasz tzw. wysokolinolenowy w małej, ciemnej, szklanej butelce. Majonez (okazyjnie) Cie nie zabije, zwłaszcza na redukcji bowiem on jest tam niepotrzebny. Na pierwszy rzut oka brakuje wapnia, potasu, magnezu, trochę malo wit.C etc. Poszczególne pierwiastki można uzupełniać wodą wysokozmineralizowaną. Czasem wydaje mi się, że ludzie na łapu capu wpisują produkty do menu.

Ponawiam pytania.

Dlaczego nie jesz owoców? nie lubisz?
W jakim celu bcaa stosujesz?