Poniedziałek :
KLATA+ TRICEPS+Barki(przedni akton)
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 5-8 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x 8-12 powtórzeń
3.Rozpiętki hantlami lub na maszynie 4x 8-12 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie 3x 5-7 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi wąsko( triceps) 2x 6-8 powtórzeń- (nad tym ćwiczeniem się jeszcze zastanawiam)
6. Prostowanie na wyciągu 2x 8-12 powtórzeń
Wtorek :
PLECY+BICEPS+tylni akton barku
1. Podciąganie na drążku 4x 6-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlą 4x 8-12 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą 4x 8x12 powtórzeń
4.face pulls 4x 8-12 powtórzeń
5. Uginanie ramion z hantlami z sublimacją 2x 8-12 powtórzeń
6. Uginanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 2x 8-12 powtórzeń
Środa - WOLNE
CZWARTEK - NOGI
tutaj jeszcze nie mam planu gdyż nie wiem czy będę robił nogi na siłowni czy w domu
PIĄTEK -Środkowy akton barku+ BICEPS + TRICEPS ( w superseriach )
1. Unoszenie hantli bokiem 4x 12-15 powtórzeń
2. uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 3x 8-12 powtórzeń
3. Pompki na triceps(wąski rozstaw) lub dipsy 3x 8-10 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą wąsko 3x 8-12
5. francuzy z hantlami 3x 8-12 powtórzeń
Pokombinowałem trochę z barkami aby rozłożyć je na 3 dni trenując każdy akton raz w tygodniu( priorytetem jest biceps i triceps). Czy taki plan będzie ok? Czy nie za duża bądź za mała objętość treningowa ?