Trening split

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 80

Wzrost :187

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : ~ Rok ( W sumie ponad, ale z przerwami)

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Od dwóch miesięcy

Przeciwskazania medyczne : Skolioza, nie robię przysiadów ani MC

Zażywane suplementy : kreatyna, omega 3, witaminy, białko,

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT

Dzień dobry, na wstępie powiem, że z ciekawości wszedłem w ten dział poczytać sobie parę tematów i uwag od profesjonalistów. Powiem szczerze, że po przeczytaniu kilkunastu wątków byłem zdziwiony, bo reasumuje, że mój "własny" trening jest "nijaki". Także bardzo proszę o podpowiedzi, poprawki i wskazówki.
Obecnie mój plan wygląda tak: 3x w tygodniu split

Poniedziałek ---> Klatka + Barki
Klatka:

- Wyciskanie sztangi prostej na płasko 4x 10/9/8/7
- Wyciskanie hantli na skosie 4x 10/8/8/7
- Wyciskanie sztangi głową do dołu 3x 10/9/8
- Rozpiętki 3x 12/11/10

Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc 4x 12/11/10/9
- Wznosy bokiem stojąc 3x 12/11/10
- Unoszenie hantli przodem 3x 12/11/10

Środa ----> Biceps + triceps + przedramię

Przedramię:
Zginanie nadgarstków ze sztangą 4x 12/11/10/9

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x 10/9/8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12/11/10
Ściąganie linki wyciągu górnego 3x 10/9/8

Biceps:
Uginanie hantli stojąc 3x 12/11/10
Uginanie sztangi łamanej 3x 10/9/8
Uginanie przedramion ze sztangą 3x 10/9/8

Piątek ----> Nogi + plecy

Nogi:
Wspięcia na palce obunóż stojąc 4x 12/11/10/9
Wypychanie nóg na suwnicy 4x 12/11/10/9
Prostowanie nóg w siadzie 3x 11/10/9

Plecy:
Podciąganie się na drążku chwytem neutralnym 3x 8/7/6
Podciąganie się na drążku podchwytem szeroko 4x 9/8/7/6
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x 10/9/8/7
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x 10/9/8/7

Wtorek + Czwartek + Sobota ----> ABS 8min. na brzuch

RozbójnikWojtas

A czy dużym błędem będzie przykładowo, gdy będę ćwiczył w poniedziałek, środa, piątek, sobota? Bo nie ukrywam, że zależy mi na wolnym czasie w tygodniu. Ponadto do treningu pull co mogę jeszcze dodać? Odwrotne rozpiętki, ściąganie drążka do klatki czy dwa ćwiczenia na biceps --->uginanie sztangi + uginanie hantli chwytem młotkowym?



Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-10-30 13:00:25

Czasem nawet tak lepiej, bo po push gdzie są przysiady jednak ciężej zrobić pull z martwymi ciągami.

Słaby podział. Dlaczego dwie największe partie treniujesz razem i dwie najmniejsze razem ?

rion10

Słaby podział. Dlaczego dwie największe partie treniujesz razem i dwie najmniejsze razem ?

Trenowałem klatkę + triceps, ale tą drugą partię robiłem na odpierdziel, bo brakowało siły. Dlatego zamieniłem i dałem tam barki, odbyłem już dwa takie treningi i ćwiczy mi się fajnie.
Prawdopodobnie będę chodził cztery razy w tygodniu i nogi zamierzam właśnie robić osobno.

JAk masz 4 dni treningowe to wówczas zrób jakieś push pull albo góra dół. W Przypadku połączenia nóg i grzbietu nie zrobisz porządnie nic bo to duże partie i wymagają sporo siły i koncentracji

rion10

JAk masz 4 dni treningowe to wówczas zrób jakieś push pull albo góra dół. W Przypadku połączenia nóg i grzbietu nie zrobisz porządnie nic bo to duże partie i wymagają sporo siły i koncentracji

Przeglądałem parę tematów i tak w sumie nie jestem pewien...
Mógłbyś mi podesłać parę sprawdzonych planów?

W podwieszonych tematach masz "Pierwszy rok treningów" znajdziesz dobre propozycje planów 4 dniowych

rion10

W podwieszonych tematach masz "Pierwszy rok treningów" znajdziesz dobre propozycje planów 4 dniowych

Czym zastąpić takie ćwiczenia jak martwy czy przysiad?

Zamiast przysiadu wyciskanie na suwnicy w jakimś tam stopniu da radę. Mc trochę gorzej, niby na prostowniki możesz dać wyprosty na ławce rzymskiej ale zmiana ta z dupy bo bardziej lub mniej i tak obciąży ci kręgosłup a do mc gdzie pracują nogi i prawie całe plecy nie ma polotu. Najlepiej zasięgnij porady jakiegoś lekarza co zrobić z tą skoliozą i jakie ćwiczenia możesz wykonywać. Masz skolioze w odcinku lędźwiowym ograaniczając pracę mięśni w tym miejscu za jakiś czas kręgosłup jeszcze bardziej dostanie po dupie ze względu jak góra ciała będzie za jakiś czas cięższa a mięśnie trzymające kręgosłup się nie wzmocnią i nie będą miały siły go utrzymać w prawidłowej pozycji

Dobrze w takim razie od następnego treningu przerzucę się na 3 dniowy Push/pull, a później najwyżej dodam kolejny dzień.
W takim razie co powiecie na coś takiego?

Push:
- Wyciskanie na suwnicy 4x 12-8
- Wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej 3x 12-10
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12-10
- Wyciskanie francuskie 3x 12-10

Pull:
- Martwy ciąg 3x 12-10
- Podciąganie się na drążku podchwytem 3x 10-8
- Wiosłowanie sztangielką 4x 12-9
- Uginanie sztangi na modlitewniku 3x 10-8

Tylko teraz pytanie co z takimi ćwiczeniami jak: wspięcia na palce, unoszenie hantli w bok czy prostowanie nóg w siadzie?



Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-08-21 14:00:06

Ale dlaczego chcesz zamieniać ćwiczenia, w których tkwi największy potencjał siło i masotwórczy ?

rion10

Ale dlaczego chcesz zamieniać ćwiczenia, w których tkwi największy potencjał siło i masotwórczy ?

Tzn. które ćwiczenia? Ten plan co podałem jest zły? Chodzi mi to, że np. jeżeli bym tym planem ćwiczył to chyba takie partie jak: łydki czy przedramię słabo by się rozwinęły? Jeżeli nie to wyprowadź mnie z błędu :D