Wiek : 20
Waga : 80
Wzrost :187
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : ~ Rok ( W sumie ponad, ale z przerwami)
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : Od dwóch miesięcy
Przeciwskazania medyczne : Skolioza, nie robię przysiadów ani MC
Zażywane suplementy : kreatyna, omega 3, witaminy, białko,
Ostatnio przerabiany plan: SPLIT
Dzień dobry, na wstępie powiem, że z ciekawości wszedłem w ten dział poczytać sobie parę tematów i uwag od profesjonalistów. Powiem szczerze, że po przeczytaniu kilkunastu wątków byłem zdziwiony, bo reasumuje, że mój "własny" trening jest "nijaki". Także bardzo proszę o podpowiedzi, poprawki i wskazówki.
Obecnie mój plan wygląda tak: 3x w tygodniu split
Poniedziałek ---> Klatka + Barki
Klatka:
- Wyciskanie sztangi prostej na płasko 4x 10/9/8/7
- Wyciskanie hantli na skosie 4x 10/8/8/7
- Wyciskanie sztangi głową do dołu 3x 10/9/8
- Rozpiętki 3x 12/11/10
Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc 4x 12/11/10/9
- Wznosy bokiem stojąc 3x 12/11/10
- Unoszenie hantli przodem 3x 12/11/10
Środa ----> Biceps + triceps + przedramię
Przedramię:
Zginanie nadgarstków ze sztangą 4x 12/11/10/9
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x 10/9/8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12/11/10
Ściąganie linki wyciągu górnego 3x 10/9/8
Biceps:
Uginanie hantli stojąc 3x 12/11/10
Uginanie sztangi łamanej 3x 10/9/8
Uginanie przedramion ze sztangą 3x 10/9/8
Piątek ----> Nogi + plecy
Nogi:
Wspięcia na palce obunóż stojąc 4x 12/11/10/9
Wypychanie nóg na suwnicy 4x 12/11/10/9
Prostowanie nóg w siadzie 3x 11/10/9
Plecy:
Podciąganie się na drążku chwytem neutralnym 3x 8/7/6
Podciąganie się na drążku podchwytem szeroko 4x 9/8/7/6
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x 10/9/8/7
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x 10/9/8/7
Wtorek + Czwartek + Sobota ----> ABS 8min. na brzuch