Siemanko,
Pogoda cały czas jest w formie, więc do południa usiadłem i wyskrobałem nowy trzy dniowy plan. Jest on dość nietypowy, jednak muszę mieć taki ze względu na bieganie i nie mogę ćwiczyć normalnym FBW, a push pull legs na 3 dni w tygodniu to za mała objętość. Wymyśliłem, że będę ćwiczył oddzielnie nogi i w planie A i B będę miał resztę partii. Wygląda to tak:
A.
MC 5x5
podciąganie na drążku 4x8
ściąganie drążka do klatki piersiowej 3x15
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
rozpiętki hantle 3x15
OHP 5x5
unoszenie hantli bokiem 4x10
wyciskanie sztangi wąski chwyt 4x10
uginanie ramion hantle 3x12
B.
Sztanga skos dodatni 5x5
dipsy 4x8
wyciskanie hantli ławka pozioma 4x12
Wiosłowanie sztangą 4x10
Prostowanie tułowia 3x15
face pull 3x20
Wyciskanie francuskie leżąc 4x10
uginanie ramion sztanga 4x10
Nogi+ przedramiona
Przysiady 5x5
wykroki 4x8
prostowanie nóg na maszynie 3x20
MC na prostych 4x8
odwodzenie nogi 4x10
Wspięcia na palce ze sztangą 3x10
Wspięcia na palce siedząc 2x20
Uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3 serie x max
Objętościowo jedynie z łap zejdzie, ale będą trenowane razem z plecami klatką, więc powinno być dobrze.
Szama do pracy zrobiona, bieganie zaliczone, więc można iść do pracy. Wrzucam Szamę i trening i to wszystko. Pozdro!
Trening
Szama
Omlet jaglany z sosem zero
Wołowina z pieczonymi ziemniakami, lody
Do pracy, kasza jaglana na słodko i kurczak z ryżem i warzywami w sosie pomidorowym
Zmieniony przez - bialutki21 w dniu 2017-07-27 17:22:19
Zmieniony przez - bialutki21 w dniu 2017-07-27 17:23:46