Gora Dol 4dni do ocen

Witam. Przepraszam za zakladanie kolejnego tematu, prowadz rownolegle dziennik treningowy. Przyszedl czas na reflekje i zmiane planu treningowego. Pisalem co nieco o tym w dzienniku. Nie bede tu przeciagac wiec odrazu napisze jaki plan. 4 dni treningowe 2x tyg partia z podzialem gora/dol. Plan priorytet na gorna klatke i niwelowanie dysproporcji silowej nog (dwuglowe vs czworoglowe) plus wzmonic prostowniki. Jest to dla mnie o tyle wazne, ze mam lekki problem z mobilnoscia biodra i chce dazyc do lepszych technicznie przysiadow.


Plan

Gora A

MC klasyk 4s
Wyciskanie sztangi w skosie 30° 5s
Wioslowanie w opadzie 5s
OHP 4s
Dipsy 4s
Uginanie ze sztanga 3s

Dol A

Przysiad tylni 4s
RDL 5s
Wykroki 3s
Hip Thrust 4s
Leg press 3s
Wspiecia na palce 4s

Gora B

Podciaganie 4s
Wyciskanie skos 45° 4s
Przyciaganie wyciagu w siedzeniu V bar 4s
Unoszenie w bok/w opadzie hantli 3ss
Wyciskanie francuskie 4s
Uginanie chwytem mlotkowym 3s

Dol B

Przysiad przedni 3s
Rack pull 4s
Wstepowanie na podwyzszenie 4s
Leg press poziomy 3s
Uginanie podudzi na maszynie 4s
Odwrotne wspiecia 4s

Celowo nie pisalem ilosci powtorzen bo moga byc ruchome zaleznie od ciezaru.
Normalnie umiescilbym plan w dzienniku ale moze zanim zaczne warto go troche usprawnic.
Plan wydaje sie spelniac wszystkie zalozenia i mysle podziala jak trzeba. Z gory dziekuje za ewentualne uwagi.

Plan jest ok. Tylko musisz w takim razie uważać na dół grzbietu bo dość mocno dostaje co trening.

To co bys zasugerowal? Zmniejszyc ilosc seri np w rack pull i rdl czy calkowicie wykreslic jedno z tych cwiczen? A zamiast hip thrust dac glute bridge..

Możesz zostawić sobie jak masz ale z góry wywal martwy klasyk i daj go do dołu albo po prostu odpuść. i już jeden dzień będzie lżejszy dla dołu grzbietu

Dobra to wywalamy rack pull a MC wedruje do Dolu B I bedzie chyba elegancko, bedzie to wowczas 1 cwiczenie

blacoov

Dobra to wywalamy rack pull a MC wedruje do Dolu B I bedzie chyba elegancko, bedzie to wowczas 1 cwiczenie

Tak będzie ok. Choć sam też siebie obserwuj czy regeneracja daje radę.

Narazie z regeneracja nie bedzie problemu, bo nie robie nic poza cwiczeniem na silce przez pewien czas. Problemy zaczna sie jak wroce do pracy... Ponizej zmodyfikowana wersja planu. Moze komus sie przyda.


Gora A

Wyciskanie sztangi w skosie 30° 5s
Wioslowanie w opadzie 5s
OHP 4s
Dipsy 4s
Uginanie ze sztanga 3s
Face Pull 3s

Dol A

Przysiad tylni 4s
RDL 5s
Wykroki 3s
Hip Thrust 4s
Leg press 3s
Wspiecia na palce 4s

Gora B

Podciaganie 4s
Wyciskanie skos 45° 4s
Przyciaganie wyciagu w siedzeniu V bar 4s
Unoszenie w bok/w opadzie hantli 3ss
Wyciskanie francuskie 4s
Uginanie chwytem mlotkowym 3s

Dol B

Przysiad przedni 3s
MC klasyk 4s
Wstepowanie na podwyzszenie 4s
Leg press poziomy 3s
Uginanie podudzi na maszynie 4s
Odwrotne wspiecia 4s



Zmieniony przez - blacoov w dniu 10/07/2017 15:24:06

Ale też organizm się trochę zaadoptuje do nowego planu i będzie mu nieco łatwiej jak micha będzie trzymana

Wszystko jest w porzadku z jedzeniem. Zapraszam do dziennika. Zero alko i jedzenie dostarcza wszystkiego co trzeba.

blacoov

Wszystko jest w porzadku z jedzeniem. Zapraszam do dziennika. Zero alko i jedzenie dostarcza wszystkiego co trzeba.

No i tak ma być. Jak micha będzie i regeneracja to nawet pracując będziesz notował progres.