Ocena planu Góra Dół 4 dni w tygodniu.

Cześć wszystkim,

wzrost 198
waga 100
wiek 30

dieta: około 3100-3200 kcal trzymana w 90%, 220B 330W 100T
suplementacja: kreatyna, białko do posiłku po treningu, pakiet witamin

Chciałbym rozpocząć trening góra dół z podziałem na 4 dni.
Moim planem jest rozłożenie czterech głównych ćwiczeń: wyciskanie leżąc, siady, ściąganie drążka/podciąganie, martwy ciąg, na każdy odrębny dzień jako ćwiczenie główne.
Planuję ćwiczyć każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu (pomijając łydki).
Planuję podzielić partie mięśniowe w ten sposób, aby każdego dnia siłowo trenować inną partię mięśni. Tzn. trening 4 dni w tygodniu: wtorek, środa, piątek i sobota.
- We wtorek siłowo klatka piersiowa i barki. Bardziej hipertroficznie plecy i ręce.
- W środę siłowo siady, reszta hipertroficznie.
- W piątek siłowo plecy, ściąganie drążka stopniowo zamieniał będę na podciąganie. Hipertroficznie klatka piersiowa oraz barki. Biceps bardziej siłowo oraz prostowanie ramion stojąc podchwytem, poprawiając przedramiona.
- Sobota to przede wszystkim martwy ciąg i reszta hipertroficznie.

Główne ćwiczenia planuje w seriach roboczych wykonywać tym samym ciężarem, zwiększając co tydzień o 2,5 kg. Priorytetem jest dla mnie góra ciała, która rozwija się zdecydowanie gorzej niż nogi.

Poniżej przedstawiam mój plan treningowy, proszę o opinie.


WTOREK
WYCISKANIE LEŻĄC 4X5 ZATRZYMANIE NA DOLE
WYCISKANIE HANTLI SKOS GÓRNY 4X5
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4X8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO ZA GŁOWĘ 3X12-15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DOLNEGO DO BRZUCHA 3X12-15
superserie:
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI 3X15
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ 3X15

ŚRODA
PRZYSIAD KLASYCZNY 4X5
WYKROKI 3X12-15
"DZIEŃ DOBRY" Z HANTLAMI 3X12-15
ALLAHY 3X15-15

PIĄTEK
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM CHWYTEM 4X8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4X8
WYCISKANIE SZTANGI SKOS DODATNI 4X15
ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3X15
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 3X12-15 (10 RUCHÓW OBURĄCZ, 5 NA ZMIANĘ)
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 3X12-15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3X8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYTEM 3X12-15

SOBOTA
MARTWY CIĄG 4X5
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3X12-15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3X12-15
superserie:
SKRĘTY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU 3X15
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3X15

witaj, czemu w planie treningowym nie ma zadnych cwiczen na grzbiet z uzyciem sztangi? masz tylko ogolne bazowe cwiczenie jakim jest martwy ciag, a nie ma zadnej formy wioslowania? jezeli celem jest podciagac sie wiecej na drazku, to powinienes rowniez uwzglednic ciezkie wioslowania sztanga czy hantlami, nawet jak zalezy ci na poprawie wyniku w podciaganiu silny grzbiet to rowniez silne wioslowania, ktore wpsomoga ruch podciagniecia wlasnego tylka na drazku uwzglednlbym wiosla zamiast sciagania wyciagow

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4X8 <--> To jest wiosłowanie, gdy ktoś bazuje na materiałach z lat 90.

Lepszą opcją dla nauki podciągania jest podciąganie w łatwiejszych wersjach (np. faza negatywna, na maszynie odejmującej ciężar, ew. z gumą (chociaż wiadomo z gumą jest gorzej)). Ściąganie ma zerowe przełożenie na drążek

Pytanie do autora, czy poczytał o planach góra-dół lub podpatrywał podobne uznawane za dobre?
Oraz, drobna sugestia, jak autor chce zarzucić hantle tak ciężkie, by wykonać nimi 5 powtórzeń do upadku (wnioskuje po opisie)?

Góra rozwija się gorzej, niż nogi, gdyż regeneruje się od nich szybciej. Robienie danej odmiany (np. skosy wyciskania leżąc) albo wgl (wyciskanie stojąc) raz w tygodniu prowadzi do bardzo słabych adaptacji. Lepszym pomysłem jest np. 2 razy w tygodniu płaska + akcesorium i/lub cyklicznie 2 razy w tygodniu płaska + akcesorium (domyślnie hantle, ew. na zmianę z dipsem) przez miesiąc następnie skos + dips przez miesiąc 2 razy w tygodniu to samo (różne

zakresy powtórzeń), wyciskanie stojąc też dwa razy w tygodniu (lub odmiana(lub przeładowanie, bo westside rules)) np. z press, hantle siedząc, push press, żeby się nie zanudzić, tego na zmianę nie komentuję, bo autor sam dojdzie do odpowiednich wniosków

Dół mi się całkiem podoba (bo, o dziwo, jest lepiej rozpisany niż góra), zamieniłbym to "dzień dobry z hantlami" (które jest abstrakcją, tak naprawdę autor ma na myśli rumuński martwy ciąg z hantlami) na wersję ze sztangą (bardzo męskie ćwiczenie, ma bezpośrednie przełożenie na martwy ciąg oraz tzw. "thrusting power" thus męskie)

O, i protip, w górze najlepiej przeplatać pchania z ciągami, tj. wycisk drążek wycisk wiosło (lub drążek - moim zdaniem wiosło należy do dołu i winno być robione z ziemi) na koniec akcesorium/-a na klatkę +/= barki