Trening do oceny

Witam,
jest to mój pierwszy temat, więc korzystając z okazji mówię wszystkim "dzień dobry".
1. Mężczyzna
2. Mam 35 lat,
3. 81kg
4. 182 cm
5. Masa
6. 9 miesięcy
7. Nie
8. Full
9 Dieta nie jest jeszcze dopięta na ostatni guzik. Jednak zmieniam sposób żywienia stopniowo i nie schodzę poniżej 2800 kcal. Zawsze miałem problem z nabraniem wagi,
10. Brak
11. Hard Gainer Extreme firmy My Protein
12. FBW, wcześniej 5x5 Strong Lift
13. Przysiad 6x62kg, MC 6x 72kg, ławka 6x60 kg

Na siłownię chodzę rano i mogę spędzić na niej max 1:30h w tym rozgrzewka i rozciąganie. Więc nie więcej jak 60-70 minut dziennie na same ćwiczenia siłowe.

Teraz zmieniam plan treningowy i proszę o ocenę:

Pon - Klatka, Barki, Triceps

Wyciskanie na ławce prostej 4x 10 8 8 6
OHP 4x 10 10 10 10
Wyciskanie na skosie hantlami 4x 12 12 8 8
Wzniosy hantli bokiem 3x 10 10 10
ściąganie linki wyciągu (triceps) 4x 12 12 12 12

Wt - nogi, plecy, biceps

Przysiad ze sztangą na plecach 4x 10 8 8 6
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą 4x 12 10 10 8
Prostowanie nóg na maszynie (dwugłowy) 4x 12 12 12 12
Uginanie Hammer 4x 10 10 10 10

środa - wolne

czwartek - Klatka, Barki, Triceps

Wyciskanie sztangi na skosie 4x 10 8 8 6
Wyciskanie hantel na ławce prostej 3x 10 10 10
ściąganie linek w bramie z góry (klatka) 3x 12 12 12
Arnoldki 3x 10 10 10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12 12 12
Wyciskanie Francuskie 4x 10 10 10 10

Piątek - nogi, plecy, biceps

Dead Lift 4x 10 8 8 6
ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 12 12 12
przyciąganie linki siedząc 3 x 12 12 12
Wykroki z hantlami 4x 10 10 10 10
wyciskanie łydek na suwnicy 3x 25
uginanie hantli z rotacją (biceps) 4x 10 10 10 10

sobota i niedziela wolne.

Pozdrawiam.

Podnosisz pięty po przenosisz ciężar na przód stopy i inaczej byś się przewrócił. Musisz zacząć przysiad o delikatnego cofnięcia bioder. Podłożenie czegoś pod pięty pomoże, ale problem ominie a nie rozwiąże.

No w diecie masz na pewno za mało kalorii żeby masa szła do przodu.

Co do treningu to możesz nim trenować tak lekko zmodyfikowane push pull.

W poniedziałek nie mieszaj ćwiczeń klatkowych z barkowymi zrób najpierw klatę a później barki i tric.

Super, dzięki za podpowiedź.

Dopnij dietę bo coś jest nie tak. Twoje wyniki siłowe biorąc pod uwagę wiek i wagę ciała są bardzo słabe. Być może wpływa na to jakiś czynnik o którym nie napisałeś ale po 5x5 i FBW, które przerobiłeś przez 9 miesięcy wyniki powinny być dużo wyższe. Sam plan nie ma błędów. Dostosuj sie do rad rion10 i pilnuj techniki bo być może tu leży problem.

Dzięki za rady. Zacznę nagrywać się telefonem i w razie wątpliwości co do techniki będę pytał. Poczytam na temat diety. Dogadam szczegóły z narzeczoną, tak by wszystko było poukładane jak trzeba.

Zobaczę czy siła będzie iść w górę, najwyżej po 8 tygodniach zmienię jeszcze raz na 5x5.

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - slawak1 w dniu 7/4/2017 10:28:36 PM

Jak będziesz mieć wątpliwości to zawsze film z treningu można nagrać i wrzucić tuta to zawsze coś podpowiemy.

Witam ponownie, dzisiaj wstawiam martwy ciąg do oceny techniki.

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

Będę wdzięczny za korektę i wszelkie uwagi :)

Pozdrawiam


Zmieniony przez - slawak1 w dniu 7/7/2017 1:48:49 PM

slawak1

Witam ponownie, dzisiaj wstawiam martwy ciąg do oceny techniki.

Spoko wrzuć, rzucimy okiem na Twoje wykonanie.

Nie jest źle ale jak schodzisz na dół i sztanga ląduje na ziemi to nie luzuj mięśni brzucha mają być cały czas spięte, poza tym nie zadzieraj tak głowy do góry bo w odcinku szyjnym następują mocne przeciążenia. Głowa jest naturalnym przedłużeniem grzbietu.

Dzięki.. Zadzieranie głowy też zobaczyłem dopiero na filmiku, lustro z przodu to się człowiek gapi.. ;) a jak robisz oddychanie? Robisz cały ruch góra-dół na jednym wdechu? i wypuszczasz jak już sztanga na ziemi czy wydychasz przy ruchu w dół ?

Przy podnoszeniu wdech przy opuszczaniu wydech. Głowa to istotna część ruchu więc trzymaj w jednej linii