[BLOG] blacoov sportowa sylwetka w 12mc

Będę zaglądał. Powodzenia !


Zmieniony przez - lukas218 w dniu 2017-06-18 09:10:33

weekend to za duzo sie nie dzieje.. wczoraj meczyk w noge w mega upale. miska czysta w miare... bo wpadly jakies pierozki - fiorelli z kozim serem i cebula potem troche serow z sosem z zurawinowym. Porcje rozsadne.. Dzisiaj relax i obiadek w meksykanskiej a jutro konkretnie leci trening nog i 100% diety

Dzisiejszy trening nog. Niechcialo mi sie jak nigdy 30C w cieniu i zar z nieba, na ale nie ma ze boli. Trening zrobiony ciezary w miare mozliwosci do gory. Wyjatkowo ciezko bylo a to z powodu duzego zmiaszania na silowni. Przychodza do nas zamiast wf dzieciaki ze szkoly (15-17lat) i jeden nieszczesnik jakims cudem zgniotl sobie palec ciezarem i spore zamieszanie bylo, obsluga wezwala karetke i ogolnie wielkie poruszenie, niestety z palca nie bylo co zbierac

Do tego okropny upal. Ale trening zrobiony.

Trening

Przysiady 5x8 65kg + 2 rozgrzewkowe
Leg press 4x10 80kg nakladu
RDL 4x8 55kg
Wykroki chodzone 3x24 15kg powerbag (tutaj ostatnie powtorzenia w 3serii wciaz z trudem wstaje ale za tydzien leci 20kg)
Prostowanie nog w siadzie 4x8 (zalozylem 65kg, mega spompowalo czworki)
Lydki 4x20 16kg hantla, zmienny rozstaw nog, pala po ostatniej serii

Przysiad, jeszcze troche kuleje, ale jak pisalem ciezko sie bylo skupic dzisiaj przez to zamieszanie..

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

W tym tygodniu dorzucam nieco wegli do diety, narazie kosmetycznie tak zeby ok 100kcal wiecej wchodzilo bo waga przez tydz niedrgnela ani o 100g, wiec delikatnie w gore wegle. Nastepne pomiary i wazenie w pierwsza niedziele lipca.

Dzisiejszy trening klatki i tricepsa.

Upalow ciag dalszy ale to nie on byl dzisiaj problemem, wszyscy chyba uciekli od upalu wlasnie na silownie, co skutkowalo utrudnionym trenigiem. Sztangi pozajmowane, laweczki w glebokim deficycie i jak tu zrobic klate... Oczywiscie nie trzeba wspominac o telefonach krolujacych w reku kazdego z klubowiczow...

Trening

Skos dodatni 5x8 + seria rozgrzewkowa 20kg hantla roboczy ciezar, rozgrzewka 10kg (przez zamieszanie juz zmarnoalem sporo czasu i kombinacja jaki ciezar dobrac)
WL 4x6 55kg (to 55kg po skosie wydaje sie byc ciezsze niz rzeczywiscie jest)
Pompki na ketlach 8/8/6/6 tutaj bez obciazenia, ale nogi nieco wyzej niz w oryginalnej wersji z filmiku z 1strony ( lepiej atakuje dolny rejon klatki, w zamysle mialbyc klasyczne dipsy ale nie bylo szans na sprzet)
Rozpietki 10/8/8/6 8kg hantelka (jest komfortowo, wiec za tydz leci 10kg)
Wyciskanie francuskie 12/10/8 lamana + 12.5kg nakladu, wyjatkowo ciezko idzie ale idzie
Prostowanie ramion na wyciagu (podchwyt) 3x12 nalozone odpowiednio, fajnie dopompowalo (ok 13.75kg, takie dziwne oznaczenia u mnie na silce)


Dzisiejsz jadlospis, w bilansie nie sa wliczane warzywa, ktore glownie leca w formie lisciastej salaty, czesto ida z dodatkiem octu balsamicznego badz glaze'u czasem dosypie zurawine, badz rodzynki ,dzisiaj np ziarenka granatu, niewliczone, bo nie bylo opcji w potreningu.

Witam

Dzisiaj wypiska podwojna, zalegla z wczoraj no i piatkowa.

Trening ze srody.

Plecy i Biceps

Podciaganie szeroki nachwyt 5xmax (czyli generalnie bardzo slabo, nie ma co pisac duzo, udalo sie jedynie zaktyowac troche lopatki i ciagnac bardziej z plecow niz rekami, cala reszta porazka)
Wioslowanie 3x12 45kg (ciezar bez zmian od zeszlego tygodnia ale juz troche lepiej ta ostatnia seria wyglada, mysle ze dorzucimy 2.5kg)
Sciaganie drazka (szeroki chwyt) 12/10/10/8
Sciaganie linki do klatki 4x12 (waski chwyt V bar)
Face pull 3x12
Uginanie ramion 12/10/8 12.5kg plus lamana sztanga (tutaj poszlo nieco lzej niz tydz temu)
Uginanie z supinacja 12/10/10 8kg sztangielka (wyjatkowo ciezko ostatnia seria, dopompowane rece elegancko)

Ogolnie plecy wyjatkowo slabe nadal, nie bardzo mam pomysl jak je szarpnac, ale bedziemy pracowac nad technika i powoli licze, ze cos drgnie, szczegolnie te podciaganie slabiutko sie prezentuje.

Trening Dzisiejszy, czyli barki i brzuch.

Wyciskanie zolnierskie 12/10/8/8 30kg (dolozone 2.5kg ale ostatnia seria mega ciezko, ostatnie powtorzenie z lekka pomoca)
Unoszenie hantli bokiem 4x12 5kg
U.h przodem 12/12/10/8
U.h, w opadzie 12/10/10/8
Allachy 3x15 (ciezar jak tydz temu, dzisiaj jakims cudem ciagnelo duzo bardziej, plus poczulem nieco bol na dole plecow po prawej stronie)
Russian Twist 3x10(10) 8kg hantelka,( tutaj dolozne 2kg, ogolnie poszlo ladnie)

Na koniec rolowanie tylnej tasmy (tj lydki, dwuglowy, posladkowy i prostowniki) + rozciaganie


Planuje za okolo miesiac wejsc inny plan trening cos ala przod tyl albo gora dol i zostawic 4dni treningowe, licze ze podbiajac jeszcze kcal i wchodzac na ten system zrobie lepszy postepy w sile i masie, plus zawsze to cos nowego :D

Dieta z wczoraj, do tego nie wliczam warzyw ani pewnych dodatkow, ktore maja malo kcal, takich jak: glaze(gesta polewa na bazie octu balsamicznego), alpro jogurt kokosowy (55kcal/100g). Glaze'u uzywam glownie max 4-5ml a Alpro maksymalnie do 100g ale czesto jest tego mniej, daje glownie do plackow itd.








Zmieniony przez - blacoov w dniu 23/06/2017 22:11:22

Trening nog 26/06

Przysiady 5x8 70kg (Ostatnia seria poszla 5x tylko, niestety mocy brakowalo i znowu jakies dziwne rozkojarzenie, za duzo na glowie ostatnio)
RDL 4x8 60kg
Leg press 4x10 80kg
Wykroki 3x24 (12) 15kg powerbag (to cwiczenie mnie zabija, nie wiem czemu ale strasznie ciezko sie je robi)
Prostowanie nog na maszynie 4x8 55kg (solidna pompa)
Lydki 4x20 18kg (zmienny rozstaw stop, tez niezle daje popalic)

Po treningu powrot pieszo do domu (ok10min) i rozciaganie, Ogolnie to jak musialem zejsc na parter do wyjscia to musialem sie podpierac na poreczach na schodach ..

Dzisiejszy trening klatki tj 27/06

Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 5x8 20kg (Standardowo cienko z lawkami i sztangami)
WL 4x6 55kg,57.5kg i ostatnie 2serie 62.5kg (Cos drgnelo, w miare bebolesnie poszlo, pewnie dlatego ze nie zajechalem sie totalnie na skosie)
Dipsy 10/8/8/6 obciazenie wlasnego ciala (mysle ze za tydz doczepimy 5kg na probe)
Rozpietki w skosie dodatnim 12/10/8/6 10kg (ostatnie serie to juz ciezko, niezle zajechany)
Wyciskanie francuskie 12/10/8 15kg nakladu +lamana (jak zwykle ostatnia seria ale poszlo czysto)
Prostowanie ramienia ze sztangielka 6kg 10/10/8 (to dopelnilo dzieja zniszczenia tricepsa)

Ogolnie zadowolony z treningu bo mam spadek formy ostatnio, czuje sie ze nic mi sie niechce i spadek motywacji do czegokolwiek. A tutaj poszlo calkiem dobrze.

Każdy miewa czasem gorsze okresy

W WL często przyczyną kiepskiego progresu jest zła pozycja ciała na ławce (brak retrakcji łopatek i lekkiego mostka) i niedostosowany do naszej budowy rozstaw dłoni na sztandze. Najczęsciej jest on za szeroki.

Trening plecow i bicepsu

Podciaganie nachwyt 4x 4-5 (Ogolnie to dalej lipa tu z sila ale juz cos tam dzwigne sie, jeszcze dluga droga)
Wioslowanie 4x8 50kg (Idzie ale dosc ciezko, wydaje mi sie lepsza opcja 4 serie po 8powtorzen niz 3x12)
Sciganie drazka do barkow (szeroki chwyt) 12/10/10/8
Sciagnie linki siedziac V bar 4x12
Face pull 3x12
Uginanie ze sztanga 12/10/8 (Dolozylem 2.5kg, zwiekszajac naklad do 15kg, oj ciezko bylo, troche za ciezko, wpadlo pare oszukanych powtorzen)
Uginanie na wyciagu dolnym jednoracz 3x10 (Ciezar niewielki ale i tak bylo to wyzwanie bo ugianiach na lamanej, dopompowalo totalnie)

class="link" target="_blank">podciaganie

Trening barkow i brzucha

Wyciskanie zolnierskie 12/10/8/8 30kg
Unoszenie hantli bokiem 4x12 5kg ( tutaj moze ciezaru duzo nie ma ale przez ostatnie 2-3tygodnie zanotowalem wyrazny progress techniki i mysle, ze powoli bedzie dokladane)
Unoszenie talerza przodem 12/10/10/8 10kg (nowe cwiczenie, mysle, ze lepiej troche czuc przedni akton ,robic wlasnie to cwiczenie, 10kg w sam raz ciezar)
Unoszenie hantli w opadzie 12/12/10/8 6kg ( w sumie wyszlo chyba nawet wiecej powtorzen, jest lepiej z technika, ja robie wersje w siadzie i machajac pod nogami)
Allachy 3x15 (dolozylem troche kg i chyba troche przesadzilem,bo robiac to na wyciagu, lina strasznie zgniata mi palce)
Russian twist 3x12 (2) 8kg (po 12x na strone, niezle cwiczenie, mysle ze moglbym nawet uzyc 10kg, sprobojemy za tydzien)

Zarcie standard ok B 200 T 110 W 450 * sa to gorne granice, kalorycznosc na poziomie 3700kcal...

Szybka po treningowka, BCAA + banan 15-20min po treningu, nastepnie wlecial kurczak z ryzem basmati i salatka. Prosta sprawa kurczak z piekarnika upieczony w cebulce, marynowany w oliwie z dodatkiem ostrych przypraw + ryz polany ketchupem 60% mniej posypany swierza kolendra. Salatka to liscie szpinaku i jakis mix salat + zurawina suszona i odrobine glaze'u.

O tak to wyglada na talerzu.

obiadek