Dieta redukcyjna do oceny, 88kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 88
Wzrost : 182
Obwód klatki : 104
Obwód talii : 103
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~25%
Aktywność w ciągu dnia : popołudniowa praca przed komputerem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x trening w domu (pompki, przysiady, brzuski itp), 2 x bieg: 5 km/30 minut
Odżywianie :
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : chcę pójść na siłownię po miesiącu ćwiczeń w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : mam kupioną kreatynę, przez tydzień codziennie brałem omega-3, kompleks witamin i glukozaminę (strzelają mi stawy)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : oprócz tego co mam jeszcze coś wprowadzić?
Stosowane wcześniej diety : brak


Kilka pytań dotyczących diety:

#1 Wyliczając zapotrzebowanie kaloryczne używając kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html, gdy wrzuciłem opcję (duża aktywność 3-5 treningów w tygodniu) wyszło mi 3434 kcal. Natomiast przy zapotrzebowaniu kierowałem się arkuszem kalkulacyjnym, którego screen poniżej. Jakie zapotrzebowanie więc zastosować? Pozostać przy ~1800 kcal, czy odjąć od 3434 200-300 i jeść tyle kalorii?

#2 Czy ilość posiłków ma jakieś znaczenie? Czy po prostu można zjeść trzy większe posiłki, byle makro się zgadzało?

#3 Poniżej screeny diety z tamtego tygodnia. Jak myślicie, jest ok?

Wrzuć rozpiskę diety z uśrednioną wartością kcal. Nie bardzo widzę sens w tym co wkleiłeś. Głodowe ilości kcal i nie wiadomo co i jak. Skoro wyszło Ci zapotrzebowanie kcal 3400kcal, to odejmij 400kcal i zacznij od 3000kcal. Co to w ogóle jest 1400kcal, 1200kcal?

Jak domer , taka obniżka kalorii nie skończy się dobrze. Najczęściej kończy się tym że są problemy w hormonach a także z rozwalonym metabolizmem.
Pozdrawiam

podbijasz kcal, wyrzucasz produkty typu mąka pszenna, masło orzechowe. Wrzucasz więcej owoców, warzywek. Tłuszczu 1g/kg to jest absolutne minimum. Mogą być 3 większe posiłki, chyba że sobie nie będziesz z nimi radził, będziesz ociężały itp.
Też mam wrażenie, że WPC wrzucasz tak trochę na siłę - żeby było

Warzywa są prawie w każdym posiłku, co do ilości kcal to kierowałem się tabelką z jednej z książek o tematyce treningu i diety (nie wkleiłem wcześniej screena). Wedle tej tabelki, ilość kcal na poziomie 1800 kcal jest optymalne. Co więcej - jak zjadam taką ilość, to czuje się najedzona. Mówicie jednak, aby zwiększyć kaloryczność na co najmniej poziom 3000 kcal?





Zmieniony przez - Lechistan w dniu 2017-06-25 13:40:12

Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Jak wyżej Domer, wylicz zapotrzebowanie z wrzuconego przez niego linka, jest jednym z dokładniejszych, kalkulatory sporo zawyżają.
Po drugie na siłownie poszłabym od razu, nie ma sensu czekać. Nie widzę powodu brania kreatyny na samym początku, zostaw na późniejszy czas.
Ilość posiłków robisz pod siebie, można jeść 3, można 5. Najlepiej zbilansowane. Porcja białka, węgli i tłuszczy.

A dietę popraw według wskazówek kolegów,podrzucam ściągi z czego korzystać jeszcze możesz:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Dziękuję za wskazówki, wrzucę później zapotrzebowanie wyliczone z podanego linku + dieta :)

Wyliczenia ze wzoru:

BMR 2164

(9.99 x 88) + (6.25 x 182) - (4.92 x 29) + 5
879 1137,5 143

TEA 217

trening siłowy

3 x 45 x 7 =945

945/7 = 135

trening aerobowy

2 x 30 x 9 = 540

540/7=82

NEAT 400

2164 + 214 +400 = 2781

2871 + TEF = 3059

Odejmuję 200 kcal, więc pozostało:

2859

Przykładowy dzień z uwzględnieniem nowego zapotrzebowania:









Zmieniony przez - Lechistan w dniu 2017-06-25 17:42:00

Z tego co widzę, to ma to być low carb, więc bazuj na tłustych mięsach a nie na chudej piersi z kurczaka. Poza tym ryby świeże, śledź, łosoś dziki, pstrąg a wędzone od czasu do czasu.

A może jeszzce ustalmy, to jesteś mężczyzną, jak podałeś w ankiecie, czy kobietą "jestem najedzona" jak w poście z godz. 13:38, bo to jest dośc istotne. No i niezależnie od tego treningu typu pompki , brzuszki nie uznawałabym za wysoką aktywność.