push&pull do oceny

Płeć : m

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy, teraz 2 miesiące przerwy bo praca za granicą

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłka w domu

Dieta : jest ułożona, czeka na sprawdzenie w odpowiednim dziale

Przeciwskazania medyczne : nie, nie

Zażywane suplementy : kreta, beta, pump ostrovit

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Witam, wracam na siłke po zagranicznym wyjeżdzie, proszę, oceńcie mi ten plan 4 dniowy

Push A
Przysiad tylny 5x 8-10-10-12-12
Wykroki ze sztangielkami (wariant długi z pochyleniem tułowia )4x 10
wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10-10-8
wyciskanie sztangi skos 4x 8-10-10-12
MP 4x 12-10-8
arnoldki 3x 10
wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x10
prostowanie przedramienia na triceps 4x12
Pull A
Rumuński MC 4x 12-10-10-8
uginanie podudzi leżąć 4x 10
wioslowanie sztanga 4x 12-10-10-8
wioslowanie hantlą 4x 8-10-10-8
uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10-12-12
biceps młotkowo 3x 10

Push B
Przysiad przód 4x 12-10-10-8
zakroki 3x10
wycisk hantli płasko 4x12-10-10-8
wycisk hantli skos 3x 8-10-10-8
wycisk hantli siedzać na barki 3x10
wyciskanie sztangi wąsko triceps 4x 8-10-10-12
pompki tyłem 3x max

Pull B
MC 5x 12-10-10-8-8
podciąganie na drążku 4x max
żuraw 5x 12
uginanie hantli z supinacja 4x 12
uginanie o kolano 3x8

Fajny trening choć nie wiem czy jak na przerwe dwumiesięczną nie za dużo ćwiczeń ale możesz tak lecieć jak będzie dieta dobrze dopięta i snu odpowiednia ilość.

Dieta jest ok nadwyzka kaloryczna z mało przetworzonych produktów, spróbuje tak:)

A mógłbyś mi jeszcze powiedzieć jak wybrać ciężar na mniejsze partie na poczatku planu. Mam na myśli te ćwiczenia co ciężar jest maly i ciezko progresowac

To musisz dojść empirycznie do ciężaru. Masz tam po 4 serie w ćwiczeniach np na biceps to wyczuj jakie obciążenie.
Pamiętaj jednak, że np jak ciężar w uginaniu na biceps nie idzie w górę to nie znaczy, że nie ma progresu. Wcześniej wykonujesz ćwiczenia wielostawowe, które też biceps trenują.

Jak Rion. Są ćwiczenia, w których ciężar gra drugoplanową rolę . Skup się by dokładać w ruchach takich jak przysiady, wyciskania, wiosłowania, podciągania na drążku czy wyciskania żołnierskie.