Regeneracja organizmu po ciężkiej pracy

Witam, potrzebuję małej pomocy. Mam 40 lat, pracuję jako górnik 1200 metrów pod ziemią i jest to bardzo ciężka praca fizyczna w warunkach wysokiej temperatury, dużej wilgotności i zapyleniu. Po pracy często jestem zmęczony i nic mi się nie chce, a lubie spędzać czas w ruchu. Gram w koszykówkę, ćwiczę w domu, a po takie pracy po prostu mi się nie chce. Staram się zdrowo odżywiać, moja dieta głównie oparta jest na białku, dużo piersi, ryby i warzyw. Bardzo proszę o pomoc w odzyskaniu energii po pracy. Czy zmienić coś w diecie, czy używać jakiś suplementów?

Z poważaniem

Grzesiek

Niewiele nam to mówi. Musimy mieć wszystko wyliczone. Zapotrzebowanie kaloryczne i dieta według zrzutu ekranu dziennika żywieniowego potreningu.pl Skupmy się na tym a ew. później ponyślimy o dodatkach.

Niestety ale białko to akurat słaba energia , potrzebujesz rownież weglowodanow o tłuszczy żeby funkcjonować .
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Wszystko super, tylko to wszystko to jakieś schematy, wyliczenia, a ja potrzebuję porady sprawdzonej. Dbam o sylwetkę, ale nie aż tak fanatycznie, dbam o posiłki ale nie, aż tak bardzie restrykcyjnie. Po prostu potrzebuje porady co zjeść po ciężkiej pracy, aby odzyskać energię i siłę, np garść orzechów + warzywa lub ziemniaki.

przypuszczalnie spora część węglowodanów, ale ciężko cokolwiek dopomóc jeśli nie widzimy zarysu twojego przykładowego żywienia.

Np:
Sniadanie: jajecznica na bekonie + papryka + pomidor+banan
Drugi posiłek: bułka razowa z piersią kurczaka+sałata+cebula+kiełki
Trzeci posiłek: Pierś lub ryba z brokułami i ryżem lub kaszą + jabłko
Czwarty posiłek: Gotowane warzywa (brokuły,fasola,itp) z piersią
Piaty posiłek: bułka razowa z szynką + serek wiejski.

Po posiłkach piję zieloną herbatę, wodę niegazowaną.

Oczywiście tak nie jest codziennie, ale mniej więcej, jem sporo orzechów włoskich i nerkowca.

Czy to coś pomogło aby mi pomóc




Zmieniony przez - gregory_07 w dniu 2017-06-13 19:03:26

Jedzenie w dzień to jedno, ale po ciężkiej pracy warto wrzucić coś na regenerację w nocy. Polecam ZMA.

Niezbędne będą podstawy. Dobra dieta i około 8 godzin snu dziennie. Dostałeś link odnośnie wyliczenia zapotrzebowania kcal. Wklej wyliczenia.

Sen plus odpowiednia ilosc kalorii ja tez robie na scianie po robocie drzemka i siłownia

który posiłek że tak powiem ten po pracy jest

coffee napa możesz wypróbować
sam jadłospis powiedziałbym, że nawet znośnie. Pytanie jakie porcje tego lecą - żeby nie było za mało. Kalorie możesz orientacyjne policzyć, żeby mieć taki punkt odniesienia, czy jesz za mało, czy wystarczająco. Sam w większości takich przypadków nie jest fanem sztywnego liczenia kalorii, ryżu co do grama itp.



Zmieniony przez - WnMPapa w dniu 2017-06-13 21:50:10

Spie po 7-8h dziennie,pracuje na cztery zmiany i tutaj lazdego tygodnia ma inne pory jedzenia,ra sniadanie jem o 6.00 rano, a w nastepnym tygodniu o 14.00.Posilki sa na tyle duze,ze nie czuje po nich glodu ani przejedzenia.Jutro sprobuje wyliczyc to zapotrzebowNie na kalorie i kupie to ZMA moze akurat cos zmieni.