Redukcja dla "mężczyzny" o wadze 80kg

Ważę 81kg, chciałbym zacząć redukcję po zawodach lekkoatletycznych, czytałem linki SFD na temat układania diety + z innych stron dlatego proszę aby nie wysyłać mi 4 czy tam 5 linków do tych podstaw, które czytałem tylko sprawdzić co zmodyfikować, np. to zamiast tego (myślę, że aż tak źle tego nie ułożyłem), bardzo był bym wdzięczny gdyby ktoś napisał mi 5 warzyw jakie mógłbym dodać do diety, ponieważ jest ich sporo i nw, które warto jeść (dlatego tam gdzie pisze warzywa 0g tzn., że nw jeszcze dokładnie jakie) Trenuje rano.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Ankietę proszę, bo nie o TObie nie wiadomo.
Warzywa https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html znajdziesz opisane tutaj, każe jest wartościowe, wybierasz takie, jakie lubisz.

Cel: redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 81
Wzrost : 181
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 91
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : >20%
Aktywność w ciągu dnia : nic (od wtorku koniec szkoły)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia - 3x w tygodniu cardio
Odżywianie : przed redukcją jadłem byle co, od paru dni ograniczam cukry proste aby powoli przystosowywać organizm do diety redukcyjnej bez słodkości, prócz jednego cheat meala" na tydzień
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + cardio (czyt. bieganie)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej kreatyna, BCAA, Beta Alanine, odżywki białkowe
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, kupuje T-BURNER 120Caps
Stosowane wcześniej diety : kiedy ćwiczyłem dieta zbilansowana, od ok. ośmiu miesięcy bez treningów czyli również bez diety.

Po 1 powinieneś zapoznać się z różnicą między Cheat Mealem a Refeedem, na redukcji będziesz mieć do czynienia z tym 2gim.

Sprawdzaj przez 3 dni (bez ograniczania siebie) ile średnio kalorii dziennie spożywasz a następnie utnij z tego 300-500.

Wybierz czy wolisz ciąć na lowfacie czy lowcarbie chociaż do 15% bfu możesz spokojnie ustawić sobie proporcje 50/30/20 (b/ww/t) i będzie działać.

Wprowadź treningi HIIT do twojego tygodniowego harmonogramu.

Ustal sobie realne cele inaczej bardzo szybko stracisz motywację.


Zmieniony przez - targowsky w dniu 2017-06-03 13:51:03

Dodałem warzywa (ogórek 180g, brokuły 70g, kalafior 100g, marchew 60g, czosnek 25g), dzięki wielkie za zwrócenie uwagi na Refeed i treningi HIIT. Tak więc prosiłbym teraz aby ktoś pomógł mi w ocenie czy też modyfikacji diety.

Z uwagi na redukcję powinieneś wcinać sporo warzyw/owoców bogatych w potas takich jak Awokado, Banany, Pomidory.
Ze zwykłego czepialstwa powinieneś mieć więcej białka w ostatnim posiłku, wiadomo, przede wszystkim liczy się jedynie całodzienne zapotrzebowanie, ale 25-35g białka na posiłek teoretycznie lepiej się wchłania.
Co tydzień sprawdzaj wagę ale i przede wszystkim obwody - to one definiują twoje postępy.
Wstrzymaj się z fat burnenem którego chcesz używać, zostaw sobie bufor na później, im mniej tłuszczu tym trudniej go zbić musisz więc mieć czym zaskakiwać swoj organizm ja spalacz włączam poniżej 12% bfu. Teoretycznie (i jak najbardziej się z tym zgadzam) do 15% bfu powinieneś zejść samą dietą i treningami, potem włączyć lekkie termogeniki typu pieprz kajeński, cynamon, zielona herbata (najlepiej ekstrakt), kawa, ostra papryka czy imbir a na sam koniec wrzucić właśnie fat burner.

Tylko, że te owoce typu awokado i banany (ogólnie owoce) mają dużo cukrów prostych co raczej nie jest wskazane na redukcji :p

Awokado ma 7.4g wegli na 100g, banan 23g węgli, lepiej zjesc owoca węgle proste niż kaizerkę węgle złożone.

ja wcinałem owoce na śniadanie, na 2 posiłek i po treningu i waga zleciała


Wystarczy zerknąć na dzienniki dziewczyn w dziale przygotowania do zawodów ile miały owoców w diecie


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-06-03 15:57:50

Jw. Ja wcinam na redukcji owoce (na początku ich unikałem) i waga leci w dół. Jak zjesz banana, awokado, kiwi, jabłko czy truskawki to nic Ci się nie stanie. Nie mówię już o takich odchudzających owocach jak np. grejfrut.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-06-03 16:29:51

Ksella

Tylko, że te owoce typu awokado i banany (ogólnie owoce) mają dużo cukrów prostych co raczej nie jest wskazane na redukcji :p

Do poczytania :
http://potreningu.pl/articles/4700/w-jaki-sposob-owoce-moga-wspomagac-odchudzanie
http://potreningu.pl/articles/531/owoce-i-odchudzanie
http://potreningu.pl/articles/877/dlaczego-warto-wlaczyc-owoce-do-diety-odchudzajacej
http://potreningu.pl/articles/2642/czy-w-czasie-odchudzania-minimalizacja-spozycia-owocow-jest-konieczna-