Plan do oceny

Witam, nie będę owijał w bawełnę. Mam jako taką dietę – tzn. nie trzymam się ściśle liczb, ale jem więcej (twarogi, makarony, ryż, jogurty, mleko) i zależy mi na masie mięśniowej przede wszystkim. Niestety mam dość wątłą budowę ciała. Też szybko spalam. Odżywki raczej nie wchodzą w grę. Straciłem sporo kasy na gainery (3 rodzaje) i wszystkie do kosza – problemy jelitowe. Chciałbym żebyście ocenili chociaż mój „plan treningowy”. Zastanawiałem się nad FBW, splitem – sam nie wiem… Wydaje mi się, że w tych planach chyba mięśnie zbyt długo odpoczywają… Tzn. wiem, że odpoczynek jest bardzo ważny, ale mimo wszystko (np. **************************treningi/trening-na-mase-plan-treningowy-na-mase-4-dniowy). Sugerują 1-2 razy w tygodniu ćwiczyć poszczególną partię mięśni. Natomiast w innym źródle znów czytam, że biceps ćwiczony raz w tygodniu się marnuje bo się szybko regeneruje. Sam z resztą powiem, że jak np. zrobię klatkę i dwa dni przerwy, to wydaję mi się, że to wszystko „wiotczeje”. Natomiast, gdy w jednym miesiącu robiłem sobie codziennie pompki (po 20 co godzinę, przez 10 godzin bo akurat w pracy miałem sposobność), to czułem progres i klatka urosła mi o bodajże o 2 cm. O co w tym chodzi?
Różne kombinacje robiłem. Powiem tak, trening głównie na obciążeniu swoim ciałem. Mam też hantle 10kg. Ewentualnie mogę dokupić sztangę lub dodatkowe ciężary na hantle, ale raczej ławeczka i stojak na sztangę będzie ciężko wmieścić mi w domu.
Poniżej „plan” jaki ułożyłem. Zależy mi na masie mięśniowej głównie w górnych partiach ciała, klatka, barki i ręce. Chciałbym też zjechać z oponką i trochę też ruszać nogami.

Mój dzienny zestaw:
Klatka + triceps + biceps + brzuch + barki
Pompki: 3 serie x 10 powtórzeń pompek (klasyczne, z nogami na podwyższeniu, z szeroko rozstawionymi rękoma, serduszka, spider’y, łucznik, krucyfiksy, pompki z łokciami do podłogi na triceps i klasyczne). Wychodzi mi to jakieś ponad 200 pompek.
Hantle (10kg):
a) unoszenie hantli standardowe; tak by ręka tworzyła kąt 90 stopni i mięsień był cały czas naprężony
B) hantlą za plecy (na barki i triceps)
c) chwytem młotkowym
d) wyciskanie bicka na kolanie izolowane
e) podnoszenie hantli w bok (na barki)
f) trzymając oburącz hantle, podnoszenie do przodu przed siebie stojąc
Brzuch codziennie – na przemian, ćwiczenia z weidera i jeszcze inny zestaw aerobowy (jeśli potrzebne, to mogę wstawić)
Co drugi dzień przysiady.

Jak wygląda tydzień:
Poniedziałek – zestaw jw.
Wtorek – wolne (tylko brzuch)
Środa – zestaw
Czwartek – wolne (tylko brzuch)
Piątek – zestaw
Sobota – zestaw
Niedziela – wolne (tylko brzuch)

Wiem, że trzeba stosować też progresywny trening. Dlatego rozmyślam nad kupieniem większych obciążeń. Jak na razie zwiększam tylko serie lub powtórzenia.

A daj jakieś dodatkowe informacje o sobie najlepiej ankietę z podwieszonych tematów

Daję jako nowy post bo niestety przy edycji pierwszego wyskakuje mi jakiś błąd serwera.

O mnie:
Wiek: 26 lat
Waga: 79kg (chyba ektomorfik)
Wzrost: 182cm
Biceps: P36 / L35
Przedramię: P28 / L27,5
Nadgarstek: P16,5 / L16,5
Klatka na wdechu: 105 / na wydechu 102
Talia: 84
Pas: 88
Biodra: 100
Poziom zaawansowania: początkujący, ćwiczę od stycznie, ale dużo lżejsze kombinacje niż przestawiłem wyżej (miałem 73kg)
Rodzaj treningu: domatorski, hantle (mozliwość dokupienia sztangi i większych ciężarów)


Zmieniony przez - Thingoln w dniu 2017-05-31 14:11:28

Z drugiej strony nie wiem, czy tak ułożony tydzień nie jest zbyt intensywny na masę :/
Zielony jestem pod tym względem. Wszelkie opinie na forach mówią jedno, a organizm/mózg drugie.
Początkowo był progres jak pisałem, klatka trochę urosła. Też łapa z 34 do 36, ale mam wrażenie, że gdzieś od marca wszystko stanęło. Waga w miejscu, wymiary w miejscu. Tyle, że czuję się napompowany.

Może lepiej rozdzielić poszczególne ćwiczenia, zamiast katować wszystkie mięśnie w jeden dzień...
Może bardziej efektywniejszy byłby plan jak niżej:

Pon klatka+triceps
Wt barki+biceps
Śr wolne
Czw wolne
Pt klatka+nogi
Sob plecy+biceps
Nd wolne

Ćwiczenia sobie już dobiorę. Sporo czytałem, że dobrze sobie znaleźć po 3 ćwiczenia na każdą partię mięśni.

Wiesz ale partia raz w tygodniu trenowana to też nie jest dobre rozwiązanie.
3-4 treningi siłowe w tygodniu bez dodatkowych dni na brzuch.
A jak wygląda dieta?

Nie liczę kalorii, ani białka, chociaż przy tym ostatnim daję radę wyciągnąć 100-150g.
Jem dużo twarogu z biedronki :D Piję mleko. Jem też sporo ryżu i makaronu. Piję jajka, minimum 2 dziennie.
Poza tym staram się jeść co popadnie, ale mam na myśli tą zdrowszą żywność: kanapki, mięso, ziemniaki, kiełbasy. Ograniczam fast foody i słodycze. Czasami zdarza mi się wypić w weekendy, ale to bardziej 2-3 piwa lub ćwiara :)

Poza tym kreatynka przed i po treningu (razem 7-8g).

W takim razie robiłbym w zależność od możliwości czasowych push pull na 3 lub 4 dni

Z czasem bardziej systematycznie trzeba będzie podejść do diety bo różnica między 100-150g białka jest spora