-Chewie-
Witam,
Potrzebuję pomocy kogoś kto ma dużą wiedzę na ten temat, ponieważ sam przeszukałem już chyba połowę internetu i mam tylko przez to mętlik w głowie. Zacznę może od tego, że za siłownię wziąłem się tak porządnie dopiero 4 miesiące temu. Moja waga wtedy wahała się w okolicy 65kg. Wyczytałem, że najlepszym planem treningowym dla początkujących jest FBW i tym właśnie planem ćwiczyłem (w zasadzie nie od lutego tylko od listopada, ale było to takie chodzenie w kratkę raz na tydzień albo i rzadziej więc tego nie liczę, ale nie ważne). W sumie jak tak teraz patrzę to ten mój plan nie był najlepszy, posiadał bowiem aż 10 ćwiczeń (każde po 3-5 serii) a to chyba trochę sporo jak na FBW.
Wracając do mojego problemu, po tych kilku miesiącach zachciało mi się zmiany treningu i znowu przeczytałem, że Push&Pull daje fajne efekty. I tu zaczęły się schody. Patrząc na wszystkie plany proponowane na forach widzę, że są one ułożone w taki sposób:
1. Push hiper 8x3
2. Pull siła 5x5
3.wolne
4. Push siła 5x5
5. Pull hiper 8x3
Teraz proszę wytłumaczcie mi, po co w tygodniu rozbija się treningi na hipertroficzne i siłowe. Wiem, że chodzi tu o regenerację itd, ale ja ćwicząc w ten sposób osobiście czułem się bardziej zmęczony podczas treningów hipertroficznych niż siłowych. Te 3 serie po 8 powtórzeń zwyczajnie były dla mnie o wiele bardziej eksploatujące. Możliwe, że jest to wina tego, że w moim treningu hipertroficznym i siłowym znajdowały się dokładnie te same ćwiczenia wykonywane z różną ilością powtórzeń. Wzorowałem się tu trochę na Push&Pull Sakera i mój trening wyglądał tak (opiszę tylko Push):
PUSH hiper 8x3:
1. WL - rampa z regresją 8 powtórzeń od 40 do 80kg (skoki co 10kg) na koniec regresja czyli zejście do 60kg - wyciskanie do upadku i analogicznie 40kg.
2. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 3 serie po 8 stałym ciężarem 22kg
3. Rozpiętki stałym 10kg 3x8
4. Wyciskanie żołnierskie - rampa z regresją od 20 do 45kg (przeskoki co 5kg) plus na dobicie 30 i 20kg
5. Wznosy hantelek bokiem w staniu stałym 12kg 3x8
6. Przysiad ze sztangą na plecach - rampa od 40 do 80kg (skoki co 10kg) bez regresji
PUSH siła 5x5:
Wszystko tak samo poza WL i OHP gdzie rampę robiłem na 5 powtórzeń i ciężar kończył się o szczebelek wyżej, a regresję robiłem większym ciężarem (o 5kg czyli analogicznie prz WL 65kg i 45kg, przy OHP 35kg i 25kg)
Koniec końców wyszło na to, że te dwa treningi prawie w ogóle się od siebie nie różnią, jednak zmęczenie było większe przy treningu 3x8.
Z początku w sumie również ćwiczenia ze stałym ciężarem (czyli wszystkie pozostałe) wykonywałem w dniu siłowym w seriach 5x5, ale uznałem, że jako ćwiczenia bardziej na czucie mięśniowe niż na siłę powinny być wykonywane trochę mniejszymi ciężarami i najlepiej w seriach 3x8 (co sprawiło, że treningi praktycznie przestały się od siebie różnić).
I tutaj moje pytania:
1. Czy myślicie, że mógłbym całkowicie ujednolicić treningi hiper i siłowe np aby przy ćwiczeniach z rampą wykonywać serie po 6 powtórzeń, a w reszcie tak jak jest w tej chwili.
2. Czy uważacie może, że ewentualna zmiana ćwiczeń w jednym z treningów (np w hiper, zamiast wyciskania leżąc wyciskanie hantlami poziomo itd. itp.) byłaby lepszym rozwiązaniem. W sumie we wszystkich proponowanych treningach tak właśnie ludzie piszą, ale myślałem, że lepiej byłoby się skupić na jednym zestawie ćwiczeń aby móc obserwować postępy i wprowadzać zmiany obciążenia na bieżąco.
3. Może polecalibyście mi jakiś zupełnie inny trening, np powrót do FBW, albo uważacie, że źle zrozumiałem zasady Push&Pull, będę bardzo wdzięczny jeśli ktoś w takim wypadku wytłumaczy mi co źle pojąłem.
Strasznie mnie to trapi i nie daje spać po nocach więc mam nadzieję, że jakaś dobra dusza będzie w stanie mi tu pomóc.
Uff, strasznie się rozpisałem, oby nie było to zbyt chaotyczne bo pisałem to prawie śpiąc
Pozdrawiam serdecznie i z góry dziękuję za odpowiedź.
Zmieniony przez - -Chewie- w dniu 2017-05-31 09:52:00
Potrzebuję pomocy kogoś kto ma dużą wiedzę na ten temat, ponieważ sam przeszukałem już chyba połowę internetu i mam tylko przez to mętlik w głowie. Zacznę może od tego, że za siłownię wziąłem się tak porządnie dopiero 4 miesiące temu. Moja waga wtedy wahała się w okolicy 65kg. Wyczytałem, że najlepszym planem treningowym dla początkujących jest FBW i tym właśnie planem ćwiczyłem (w zasadzie nie od lutego tylko od listopada, ale było to takie chodzenie w kratkę raz na tydzień albo i rzadziej więc tego nie liczę, ale nie ważne). W sumie jak tak teraz patrzę to ten mój plan nie był najlepszy, posiadał bowiem aż 10 ćwiczeń (każde po 3-5 serii) a to chyba trochę sporo jak na FBW.
Wracając do mojego problemu, po tych kilku miesiącach zachciało mi się zmiany treningu i znowu przeczytałem, że Push&Pull daje fajne efekty. I tu zaczęły się schody. Patrząc na wszystkie plany proponowane na forach widzę, że są one ułożone w taki sposób:
1. Push hiper 8x3
2. Pull siła 5x5
3.wolne
4. Push siła 5x5
5. Pull hiper 8x3
Teraz proszę wytłumaczcie mi, po co w tygodniu rozbija się treningi na hipertroficzne i siłowe. Wiem, że chodzi tu o regenerację itd, ale ja ćwicząc w ten sposób osobiście czułem się bardziej zmęczony podczas treningów hipertroficznych niż siłowych. Te 3 serie po 8 powtórzeń zwyczajnie były dla mnie o wiele bardziej eksploatujące. Możliwe, że jest to wina tego, że w moim treningu hipertroficznym i siłowym znajdowały się dokładnie te same ćwiczenia wykonywane z różną ilością powtórzeń. Wzorowałem się tu trochę na Push&Pull Sakera i mój trening wyglądał tak (opiszę tylko Push):
PUSH hiper 8x3:
1. WL - rampa z regresją 8 powtórzeń od 40 do 80kg (skoki co 10kg) na koniec regresja czyli zejście do 60kg - wyciskanie do upadku i analogicznie 40kg.
2. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 3 serie po 8 stałym ciężarem 22kg
3. Rozpiętki stałym 10kg 3x8
4. Wyciskanie żołnierskie - rampa z regresją od 20 do 45kg (przeskoki co 5kg) plus na dobicie 30 i 20kg
5. Wznosy hantelek bokiem w staniu stałym 12kg 3x8
6. Przysiad ze sztangą na plecach - rampa od 40 do 80kg (skoki co 10kg) bez regresji
PUSH siła 5x5:
Wszystko tak samo poza WL i OHP gdzie rampę robiłem na 5 powtórzeń i ciężar kończył się o szczebelek wyżej, a regresję robiłem większym ciężarem (o 5kg czyli analogicznie prz WL 65kg i 45kg, przy OHP 35kg i 25kg)
Koniec końców wyszło na to, że te dwa treningi prawie w ogóle się od siebie nie różnią, jednak zmęczenie było większe przy treningu 3x8.
Z początku w sumie również ćwiczenia ze stałym ciężarem (czyli wszystkie pozostałe) wykonywałem w dniu siłowym w seriach 5x5, ale uznałem, że jako ćwiczenia bardziej na czucie mięśniowe niż na siłę powinny być wykonywane trochę mniejszymi ciężarami i najlepiej w seriach 3x8 (co sprawiło, że treningi praktycznie przestały się od siebie różnić).
I tutaj moje pytania:
1. Czy myślicie, że mógłbym całkowicie ujednolicić treningi hiper i siłowe np aby przy ćwiczeniach z rampą wykonywać serie po 6 powtórzeń, a w reszcie tak jak jest w tej chwili.
2. Czy uważacie może, że ewentualna zmiana ćwiczeń w jednym z treningów (np w hiper, zamiast wyciskania leżąc wyciskanie hantlami poziomo itd. itp.) byłaby lepszym rozwiązaniem. W sumie we wszystkich proponowanych treningach tak właśnie ludzie piszą, ale myślałem, że lepiej byłoby się skupić na jednym zestawie ćwiczeń aby móc obserwować postępy i wprowadzać zmiany obciążenia na bieżąco.
3. Może polecalibyście mi jakiś zupełnie inny trening, np powrót do FBW, albo uważacie, że źle zrozumiałem zasady Push&Pull, będę bardzo wdzięczny jeśli ktoś w takim wypadku wytłumaczy mi co źle pojąłem.
Strasznie mnie to trapi i nie daje spać po nocach więc mam nadzieję, że jakaś dobra dusza będzie w stanie mi tu pomóc.
Uff, strasznie się rozpisałem, oby nie było to zbyt chaotyczne bo pisałem to prawie śpiąc
Pozdrawiam serdecznie i z góry dziękuję za odpowiedź.
Zmieniony przez - -Chewie- w dniu 2017-05-31 09:52:00
Krzysztof Piekarz
rion10
