FBW na masie ciała

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 568

Hej. Od dłuższego czasu nie ćwiczę i zaczęło mnie zalewać, chciałbym wrócić do starej formy. Za jakiś miesiąc chciałbym zacząć biegać i trenować na siłowni, chce wyrobić jakąś podstawową siłę i kondycję. Ułożyłem taki plan, czy będzie okej na start na ~jeden miesiąc?

-Rower stacjonarny 30-60 minut, lekkie koło zamachowe, nie daje bardzo dużego oporu

-Stanie na głowie przy ścianie 3x 60sekund
-Podciąganie nachwytem szeroko 3x maks
-Podciąganie podchwytem wąsko 2x maks
-Pompki klasyczne 2x 10
-Pompki na taboretach 3x 15
-Przysiady 3x 20
-Wykroki 2x 15

Na koniec treningu taki obwód
-Brzuszki 3x 30
-Nożyce pionowe 3x 30
-Nożyce poziome 3x 30
-Mostek na łokciach 3x 60 sekund

Będzie co z tego?

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Hubert81

Ekspert

Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533

Ostrożnie z tymi brzuszkami. Nie wykonujesz żadnego ruchu prostującego biodra, a więc antagonisty dla skłonów.
przysiady bez ciężaru to za mało, dodaj wstępowanie na krzeso/taboret. Na tylny łańcuch hip thrust lub glute bridge jednonóż, możesz spróbowac też glute ham raise czyli po naszemu żurawia zapierając o coś stopy. Na brzuch wystarczy plank klasyczny plus boczny po 20 sek. na każdą stronę i ewentualnie unoszenie nóg wisząc na drążku.
Pompki rób na taboretach i drugą wersję ze stopami opartymi wysoko o ścianę.

Ćwiczeń zebrałoby się na dwa zestawy, możesz dodać jeszcze split squat z nogą wykroczną na podwyższeniu, wskakiwanie na taboret, pompki tzw. szwedzkie...

Burpees zostawiłbym na zakończenie treningu, jako element rozgrzewki wystarczą po cardio i rozruszaniu stawów/mięsni wyskoki w miejscu oraz popmki klasyczne.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2017-05-31 19:41:09

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2017-05-31 19:42:44

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347433

Rozumiem, że nie masz żadnego sprzętu ?

Plan więc może być, ale rowerek robiłbym po treningu siłowym. Chyba że jako rozgrzewkę 10 minutową.
A jeśli chcesz schudnąć to podstawą jest dieta.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

ctmepc

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 568

Nie mam żadnego sprzętu, tylko rowerek. A może jako rozgrzewkę 10 min i po treningu z 15-20? Teraz zacznę uważać na to co jem, jak zacznę chodzić na siłkę to ułożę coś konkretnego. Dzięki za porady!

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6518 Napisanych postów 62318 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777900

Jako rozgrzewkę i po zakończonym treningu możesz ale nie tak długo. Jak zmienisz nawyki żywieniowe i solidnie będziesz trenował to efekty będą dobre.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347433

ctmepc
Nie mam żadnego sprzętu, tylko rowerek. A może jako rozgrzewkę 10 min i po treningu z 15-20? Teraz zacznę uważać na to co jem, jak zacznę chodzić na siłkę to ułożę coś konkretnego. Dzięki za porady!

Możesz.

...

ctmepc

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 568

Serdecznie dziękuję Panowie. A mam jeszcze pytanie, zastanawiam się czy ogólnie można odrzucić dźwiganie żelastwa - trenując na masie ciała, z "progresem", powiedzmy po czasie zmiana pompek klasycznych na pompki na 1 ręce, przysiady -> pistolety i tak dalej; Przy w miarę dobrym żywieniu można zrobić ciekawą sylwetkę? Da się odpowiedzieć na to pytanie czy to wróżenie z fusów? Mowa o osobie, która faktycznie stara się odpowiednio odżywiać i systematycznie trenuje, nie tylko przed wakacjami hehe

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347433

Bez ciężarów , które gwarantują napięcie mechaniczne i stała progresję nie zbudujesz fajnej sylwetki. Dieta bez odpowiedniego bodźca niestety nic nie da choć oczywiście treningi oparte na ciężarze ciała na pewno w pewnym stopniu poprawia estetykę i umięśnienie .

...

ctmepc

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 568

Od początku zakładam, że to ma być trening, który pozwoli mi się przygotować do biegu, wysiłku z ciężarami, ale bardzo mnie to ciekawiło. Jeszcze bardzo proszę - jedna sprawa. Brzuszki robić ze skrętami? (Bo nie wiem czy mam coś na skosy, nożyce działają na skośne?)

...