Dieta redukcyjna do oceny, 95kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 95kg (na dzień 01.05.2017)
Wzrost : 180
Obwód klatki : 113-114
Obwód ramienia : ~ 40-41
Obwód talii : 89
Obwód uda : 68
Obwód łydki : 39-40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedzaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 3x rower 40-60 min (300-600kcal spalanych w zależności...)
Cel : redukcja
Stan zdrowia : bardzo dobry

Z dniem 01.05.2017 zaczełem pierwszą w życiu "prawdziwą" (mam nadzieję) redukcję.
Nurtuje mnie kilka kwestii, słyszałem, że na diecie tłuszczowej powinno się mocno ograniczyć białko nawet do ~100gram. Moje makro wygląda mniej więcej tak:

W - 195g
T - 150g
B - 210g
KCAL - 3000.

Suplementy:
*Double Impact - przed treningowo
*CM3 Trec Jabłczan - przed treningowo 6kaps
*BCAA - 10g przed treningiem, 10g po treningu
*Magnez, Cynk, B6 - przed snem
*Omega 3 - do śniadania
*Siemie lniane - 2 płaskie łyżeczki zmielone , zaparzone dzień wcześniej wieczorem, pije naczco z 250ml wody.
*Herbata zielona, pokrzywa - co drugi dzień.

Na diecie wysokotłuszczowej czuję się, fantastycznie. Redukcja jest zaplanowana od 01.05.2017 do 01.07 ewentualnie do 08.07 w zależności od efektów...

1. Czy takie makro (jeżeli czuję się dobrze i nawet nie czuje ŻADNYCH spadków siłowych - fakt dopiero 16 dzień...) jest optymalne na redukcji?
2. Waga ładnie schodzi, przez pierwsze 14 dni schudłem dokładnie 1,900g (w dniu urodzin po tygodniu zjadłem 2 kawałki torta - uznajmy to za "naładowanie")
, w związku z tym dopóki waga nie stanie, nie OBNIŻAĆ kcal i nie zwiększać ilości/długości aerobów?
3. Czy produkty, które spożywam (poniżej zrzut diety, posiłek trzeci rozkładam na dwa) są odpowiednie przy redu. ? (np. banan , NIE po/przed treningowo) ?
[ W kalkulatorze moim prywatnym mam makro takie jak wyżej; dokładnie wpisałem makro tego co jem - na zdj troche inne wartości]
4. Czy utrata 5 kilogramów przez pierwszy miesiąc "jest do przyjęcia" (pierwsze tyg woda schodzi itp) ?
5. Widzicie tutaj jakieś rażące błędy?

Pozdrawiam :)






Zmieniony przez - Xoxepin w dniu 2017-05-16 14:23:46

Warzyw zdecydowanie zbyt małe ilości. Postaraj się zwiększyć je w posiłkach.

http://potreningu.pl/articles/3211/dlaczego-warzywa-i-owoce-warto-uwzgledniac-w-kazdym-posilku 

Nie do końca rozumiem założenia diety o jakich piszesz. Wspominasz o diecie tłuszczowej a w wklejonej rozpisce jest 200g węglowodanów. Gdzie tu dieta tłuszczowa? Jest to zwykła dieta zbilansowana.

Miałem na myśli, że "zwykle" stosuję sie bardziej schemat z 70-80g tłuszczu na redukcji, wobec czego nie jestem pewien czy "TAKA" ilość tłuszczy nie zaburzy podstawowych założen diety (150g fat).

Stosuje się różnie. Z reguły minimum 1g/kg masy ciała tłuszczów. Jeżeli chcesz low carb to zmniejsz węglowodany do minimum 150g a podbij tłuszcze.

Poza tym jaki sens jest kupować twaróg 0% po to, aby zwiększać inne źródło tłuszczów? Orzechy ziemne do eliminacji.

http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy 

Nawet nie zdawałem sobie sprawy, że masło orzechowe (nawet te z wyższej półki) zaliczają się do śmieciowych produktów - wielkie dzięki za uświadomienie, w takim razie zamienie to z migdałami.

1. Twoim zdaniem mogę zamienić ten twaróg chudy na conajmniej półtłusty/tłusty?
2. Po zmniejszeniu do 150g węgli, potem jak waga stanie, obcinać cały czas z węgli?

Niekoniecznie jest to kwestia masła. Do diety nie warto dodawać orzechów ziemnych. Masło z migdałów, laskowych, nerkowców jak najbardziej.

1. Możesz na dowolny z wymienionych.
2. Obcinaj z tłuszczów. W innym przypadku wejdziesz na dietę ketogeniczną.

A więc - jestem 24 dzień na redukcji.
6 dni temu zmniejszyłem kcal z 3000 na 2800kcal.
Makro z B-195 T-150 W-195
na
B-205 T-147 W-153.

FBW - pn,sr,pt - na wysokiej intensywności
Cardio - 3/4x w tyg - rower około godziny.

Na dzień dzisiejszy waga pokazała tylko i ZNOWU 1900gram mniej.

Raz jadłem cheat meal (7maja w postaci tortu). Mam wrażenie, że na ilość kardio które kręce oraz treningów to bardzo słaby rezultat, tym bardziej ,że na masie jadłem 3500-4000kcal napewno a treningi były tylko 3x w tyg.

Mam taką koncepcję, żeby od poniedziałku uciać do 2500 kcal i obciąć przede wszystkim węgle, tak żeby było ich maksymalnie 1g/kg.

Co o tym sądzicie?

Zarówno w świetle dostępnych badań naukowych jak i na podstawie codziennej praktyki można śmiało rzec, iż odpowiednia ilość węglowodanów w diecie może wręcz sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej. Osobiście zdarzyło mi się odchudzać osoby na dość wysokich węglach, chodzi jedynie o umiejętne nimi zarządzanie w diecie. Osobiście nie jestem zwolennikiem odsycania ww na redukcji bowiem nie każdy musi podzielać moje zdanie.

Przechodząc do meritum, wiele osób neguje obecność węgli w diecie, a nie zwraca uwagi na poboczne czynniki, Ty z kolei chcesz ucinać ww w swojej diecie (bezpodstawnie) a zostawiasz wysoką ilość aerobów na przestrzeni tygodnia, być może tutaj jest błąd, gdyż wielogodzinne cardio z powodów fizjologicznych (adaptacja organizmu) jak i hormonalnych (wzrost kortyzolu, spadek testosteronu, znikomy wpływ na hormony nasilające redukcję tkanki tłuszczowej takie jak adrenalina, noradrenalina) mogą spowodować odwrotny efekt. Oczywiście żebyś mnie nie zrozumiał źle, mówię o sytuacji gdzie jest to nagminnie powielane przy jednoczesnym odcinaniu kalorii. To nie jest tak, że pójdziesz pobiegać i wywali Ci kortyzol kataboliczny, absolutnie nie. Chodzi o działający cykl który jest permanentnie powtarzany.

Bardzo ciekawa hipoteza, przez okres "masowy" wsumie ponad rok nie robiłem praktycznie żadnego kardio i wyłącznie trenini siłowo-masowe 3x w tyg. Po czym nagle z dniem 1 maja włączyłem diete co do grama - inny trening FBW + 3x rower na róznej intensywności.

Wydaje mi się, że powinienem pierwszy miesiąc być na dopiętej diecie , bez aerobów i z nowym treningiem a dopiero po pierwszym miesiącu stopniowo dokładać kardio i obcinać kcal...

Może być coś na rzeczy odnosnie Twojej konepcji o błędzie... Pytanie CZY i ile czasu organizm będzie potrzebował ,żeby się "przyzwyczaić" i zrzucać tą wagę i spalać fat?


Zmieniony przez - Xoxepin w dniu 2017-05-24 18:17:13

Ograniczyłbym przede wszystkim aeroby, a zadbał o wysoko intensywne treningi siłowe, z czasem można wprowadzić beztlenowe systemy energetyczne. Niemniej jednak zbyt przesadnie skupiasz się na wadzę, co jest podstawowym błędem. Sugeruj się ogólną kompozycją sylwetki jak i pomiarami, zwłaszcza obwodem pasa.

Poprawiłbym również jakość diety, gdyż wiele trzeba w niej zmienić.
Rozbiłbym jadłospis na 4 zbilansowane posiłki.

Brakuje kwasów tłuszczowych omega-3, nie wiem jak wygląda kwestia warzyw, owoców deficyt. Zadbałbym również o naturalne termogeniki takie jak zielona, czarna herbata, kawa, pieprz kajen, imbir, cynamon, bazylia, kurkuma, te trzy ostatnie mają korzystny wpływ na wrażliwość insulinową.

Treningi są intensywne, w pasie po 19 dniach zeszły 2 cm (96 na 94) - zdecydowanie bez szału.
Dieta jest skomponowana tak a nie inaczej trche z racji kosztów oraz deficytu czasu... Do tego brak pomysłu na śniadanie (bez WW).
Omega-3 jedynie tabs do śniadania.

Herbate zielona oraz kawe pije regularnie.
Kurkuma, pieprz (zwykły) są nieodłącznymi elementami przypraw do mięsa :)