w styczniu nabawiłem się bardzo nie ciekawej kontuzji, mianowicie przy mc klasycznym wysunął mi się dysk w odcinku lędźwiowym na 5 mm. (robiłem 5x5 i przy 25tym, ostatnim powtórzeniu plecy się poddały. Na sztandze było 170 kg)
Wiadomo technika nie była idealna ale głównym powodem kontuzji jest wada postawy. Lewa strona miednicy jest wyżej niż prawa oraz jest lekko wysunięta do przodu co daje nierówne rozłożenie siły na kręgosłup w tym odcinku. Oczywiście o tym dowiedziałem się podczas wizyt u fizjoterapeuty po kontuzji.
Mimo sporego wysunięcia oraz zmniejszenia kanału z nerwami do 9 mm nie mam uczucia dyskomfortu przy codziennym funkcjonowaniu. Generalnie gdyby nie badania to nie powiedziałbym, że mam dyskopatie.
Jako, że sprawa jest dość świeża, dopiero wracam do treningów chcę z Wami skonsultować mój plan.
Główne UWAGI czego mam unikać:
- wszystkie ciągi z ziemi
- ćwiczenia w opadzie tułowia
- asymetryczne ćwiczenia
- wyciskania siedząc/stojąc
- siady i ćwiczenia gdzie jest napięcie na lędzwie
Dość sporo jest tego:/
Plan oraz cel jest pod ankietą.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Pawel23
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 26
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku do stycznia.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 39,8 :D
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 118
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [147,5x5x5 ]
MARTWY CIĄG: [170x5x5]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [117,5x1]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65x1
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : --
MASA JAKOŚCIOWA / SIŁA KULTURYSTYCZNA /
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : --
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split/fbw zaminy co 4 miesiące
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: dyskopatia
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowaną
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,9
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 25% diety
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta węgle
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna , bcaa , betalanina , zma , witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Wybrałem system treningowy przód/tył
Cel; powrót do formy, odzyskanie sylwetki.
Straciłem 8kg, a sylwetka wygląda jak bym przytył.
Trening 4 w tyg.
Pon - Przód A (PA)
Srd - Tył A (TA)
Pt - Przód B (PB)
Niedz - Tył B (TB)
PA
Płaska 12,10,8,8
Skos dodatni 12,10,8,8
Wzniosy bok 4x10
Wznosy w przód 4x10
biceps sztanga 4x10
hantle młotek 4x10
TA
Ściąganie drążka do klaty szeroko 3x15
wiosłowanie na maszynie 3x15
Face pull 4x10
Dipy 4x15
francuz 3x12
brzuch
PA
Skos ujemny 3x12
Wyciskanie hantli złączonych na dodatniej ławeczce 3x12
Rozpiętki brama 4x15
Hantle z pronacją 3x15
w oparciu o kolano 4x 10
TB
Hammer górny 4x12
ściąganie drążka wąski chwyt 4x12
Wyciskanie sztangi wąsko 4x12
Brama barki krzyżowanie linek 3x15
Warkocz triceps 3x15
brzuch
Czekam na Wasze uwagi.
Zmieniony przez - pawel23. w dniu 2017-04-25 11:56:06