Mój pierwszy plan ....

Witam ! Dzisiaj przysiadłem przez pare minut przy kompie i za pośrednictwem forumowego Atlasu Cwiczen ułożyłem sobie plan treningowy. Wrzuciłem go na adres :

http://www.centrumpiek.boo.pl/nowyplan.doc

Mogli byscie go ocenic ? Jak ma sie sprawa z kolejnoscią ? Czwicze juz od 4 miesięcy, na klatke 76 kg , wzrost 177 cm, w łapce 39 cm .

prosze o pomoc...
pozdrawiam
Łukasz

Nie dziw się, że takie cienkie masz efekty!! Robisz cały czas antagonistyczne(przeciwne mięsnie) np. bic z tricem, klata z grzbietem. Można w sumie obic super serie robisz np serie bica i zaraz bez przerwy serie trica, ale to trzeba miec dlugi staz a i tak to nie jest dobre. Rób tak
PON
klata, triceps
ŚR
plecy biceps
PT
nogi barki+kaptury, przedramiona

i brzuch mozesz robic byle kiedy max 3 razy w tygodniu

zastosuj profgersje
12 10 8 8
12 10 8

i tak
klata, plecy, nogi, barki 4cw po 4 serie
biceps triceps 3 cw po 3 serie
przedramiona 2 cw po 3 lub 4 serie

cwiczenia juz sobie dobierz wedlug uznania.
Trzymaj sie tego planu i co 3 miesiace go zmieniaj, żeby sie organizm nie przyzwyczaił(wystarczy poznmieniac kolejnosc cwiczen)
Powodzenia

Czyli na każdą grupe mięsni robic około 4 cwiczen?

To poprawka do tego co napisał kolega bo niestety nie do końca dobrze napisał
Na duże partie : klatka, górny grzbiet, wykonujemy 3 ćwiczenia 2 podstawowe + 1 izolowane
np.
Klatka :
Ławka płaska
Ławka skos
Rozpiętki
Grzbiet:
Podciąganie do brody
Przyciąganie do brzucha siedząc
Martwy ciąg

Na małe grupy : biceps, triceps wykonujemy 2 ćwiczenia :
1 podstawowe + 1 izolowane
np.
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu
Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc jednorącz

Na nogi :
Na 4 głowe ud 2 ćwiczenia 1 podstawowe + 1 izolowane
Na 2 głowe ud 1 podstawowe
Na łydki 1 podstawowe + 1 izolowane
Aha bym zapomniał no i na przedramie większości ludzi wystarczy 1 ćwiczenie
A co do ilosci serii to zależy od intensywności danego planu, a mniej więcej tak się kształtuje ilość seri zależnie od intensywności :
Od 3-5 w ćwiczeniach podstawowych/złożonych
Od 3-4 w ćwiczeniach izolowanych

W ćwiczeniach izolowanych 8-10 powtórzeń
W złożonych progresja 1<2<3<4=5


Pozdrawiam

spajdi - na lydke nie pisz "podstawowe + izolowane" jako ze na nia duzo ciwczen to nie ma ( gloownie wspiecia staoja i siedzac.. pomijajac odmiany typu wypychanie na suwnicy i inne ******łki)
poprstu łydki - po 1 na kazda ich czesc (brzuchtaty i plaszczkowaty) a na poczatek polecam same wspiecia n a palce stojac

GRUPA I - poczatki https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 
cykl I str 1 a potrem cykl II MASA-str 29

NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

Aha dzięki za poprawke faku będe pamiętał

Pozdro

Spajdi i KAROLQ zaraz zacznę usuwać wasze wypociny, jak nie przestaniecie WSZYSTKIM BEZ WZGLĘDU NA STAŻ I PROBLEM ODPOWIADAĆ TYM SAMYM....

Michail zauważ, że tu napisałem tylko ZASADY, a nie układałem dla niego żadnego planu treningowego itp. napisałem tylko zasady układania planu na mase A w większości postów zadawałem pytania na temat założyciela, nie we wszystkich, ale w dużej części Z tym, że póki co nie było żadnego odzewu... więc nie uważam, żebym zawsze odpowiadał tak samo tzn. tak samo pod względem zadawanych pytań napewno tzn. może troche mnie źle zrozumiałeś wtedy kiedy powtarzałem te same wypowiedzi chodziło mi o korekte tego co napisał karql, żeby było chociaż w miare poprawnie...

Pozdro


Zmieniony przez - Spajdi w dniu 2004-04-06 08:33:46

Spoko.


Zwyczajnie oworzyłem kilka postów po kolei i widze to samo

Ciesze się, że rozumiesz Chciałbym kiedyś wiedzieć o tym sporcie tyle co ty Michail, ale to raczej nie możliwe bo będe musiał teraz więcej czasu poświęcić temu w czym się specjalizuje

Pozdrawiam

ale bez lizactwa ...