1. przysiady ze sztangą- 4 serie
2. Marsz wykroczny ze sztangielkami- 4 serie
3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie
4. wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej- 4 serie
5. wyciskanie żołnierskie- 4 serie
6. prostowanie przedramion na wyciągu górnym- 4 serie
7. wyciskanie francuskie leżąc- 3 serie
ŚRODA PULL
1. wiosłowanie sztangą- 4 serie
2. ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym- 4 serie
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4 serie
4. uginanie nóg leżąc- 4 serie
5. uginanie przedramienia ze sztangielkami z supinacją- 4 serie
6. uginanie przedramion młotkowo na wyciągu linkami- 3 serie
7. spięcia brzucha leżąc- 4 serie
8. plank- 2 serie
PIĄTEK PUSH
1. przysiady ze sztangą- 4 serie
2. wspięcia na palce jednonóż stojąc- 4 serie
3. wyciskanie sztangi na ławce dodatniej- 4 serie
4. rozpiętki na ławce poziomej- 4 serie
5. unoszenie sztangielek w bok stojąc- 4 serie
6. pompki na poręczach- 4 serie
7. prostowanie przedramion na wyciągu górnym- 3 serie
SOBOTA PULL
1. martwy ciąg- 4 serie
2. podciąganie na drążku- 4 serie
3. wiosłowanie sztangielką- 3 serie
4. Szrugsy ze sztangą- 4 serie
5. uginanie przedramion ze sztangą stojąc- 4 serie
6. unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej- 4 serie
7. uginanie nadgarstków nachwytem- 3 serie
8. uginanie nadgarstków podchwytem- 3 serie