Prośba o Ocenę planu treningowego

Płeć : kobieta

Wiek : 25 lat

Waga : 53 kg

Wzrost : 163 cm

Cel treningowy : przybranie na masie max 7 kg

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : rolki/bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : nie, ale nie jadam co popadnie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:
3x tydzień
10 minut rozgrzewka na orbitreku
Prostowanie nóg na maszyniex15 obciążenie 25 kg
Zginanie nóg na maszynie x15
Obciążenie 25 kg
Odwodziciele x15 25 kg
Przywodzicielex15 25 kg
Wąskie plecy na wyciągu poziomym siedząc x15 15 kg
Rozpiętki na ławce prostej leżąc hantlex10 2x5kg
Prostowanie rąk na ławce prostej leżąc triceps hantlex15  15kg
Barki stojąc wypychanie do góry (nie wiem jak fachowo to się nazywa) x15 2x5kg hantle
Biceps stojąc x10 2x10 kg hantle
Deska 2x1min
Obwód x3
Interwały na bieżni 15 minut-20 minut
Stetching 20 minut
2 xtydzień
Na pośladki
10 minut szybkiego marszu na bieżni
Odwodzenie nóg na maszynie x15 30 kg x3
Odwodzenie nogi w tył 2x10 x3
Unoszenie bioder z obciazeniem 10 kg x10x3
Przysiady pełne z hantlem 15 kg x10x3
Martwy ciąg jednonóż z hantlem 15 kg x10x3
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 30kgx10x3
Wykroki w przód i w tył na zmianę 2x10x3 z hantlami 10kg
Wykroki w bok na zmianę 2x10x3 z hantami 10kg
Wypychanie nóg do góry w bok i na skos w podparciu przodem 2x10x3
Deska 2x1 min
Stetching 20 minut
Zwykłe brzuszki w lezeniu na plecachx10x3 
 Unoszenie bioder w podparciu na łokciu bokiem skośne 2x10x3 
 Opuszczanie prostych nóg w leżeniu na ławce prostej x10x3 
Przyciąganie nóg do klatki i prostowanie x10x3
Plank ruszanie biodrami na zmianę2x10x3



Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): około 20 kg

Plan bez ładu i składu plus praktycznie same maszyny, które Ci sylwetki nie wymodelują. Proponuję wziąć jakiś program z tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW. Etap 3 lub 4 byłby w sam raz.

Zacznij również liczyć kcal , by faktycznie jeść tyle ile potrzebuje organizm.

Dziękuję za odpowiedź.
Wydaje mi się że tylko nogi robię na maszynach a resztę to wolne ciężary:)
Liczę kalorie natomiast, ale nie mam ściśle ułożonej diety.



Zmieniony przez - ewita1992 w dniu 2017-04-23 10:49:19

Masz sporo gotowych planów treningowych także w dziale ladies. Ale powiedzmy zbudowanie ok 7 kg masy mięśniowej musi być poparte dobrą dietą.