SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o ocenę planu treningowego FBW

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 85

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

27

Waga

82

Wzrost

176

Cel treningowy

zrzucenie kilku % tłuszczu oraz budowanie siły i masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

0,5 roku

Uprawiane inne sporty

bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt

Dieta

minimalny deficyt kaloryczny z zachowaniem 2-2,5g białka na kg masy ciała

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

kreatyna, białko

Ostatnio przerabiany plan

fbw

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nie wykonywałem maksymalnych prób
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 185 dni Przeczytanych tematów 26
Cześć :)

będę bardzo wdzięczny za ocenę mojego planu treningowego FBW. W takiej kolejności wykonuję ćwiczenia co dwa dni, gdy czuję zmęczenie po kilku takich sesjach robię dwa dni odpoczynku i wracam do planu. W dni nietreningowe biegam rekreacyjnie (po 10 km) oraz trenuję sprinty, ale mam tutaj doświadczenie, bo byłem biegaczem. Rozgrzewkę przeprowadzam bardzo solidną, dbam o sen oraz o regenerację.

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 67,5
2. Martwy ciąg - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 85
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 52,5
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem szerokim - serie: 3, powtórzenia: 8, obciążenie [kg]: 35
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem wąskim - serie: 3, powtórzenia: 8, obciążenie [kg]: 35
6. Wyciskanie sztangielek nad głową - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 25 (dwie hantle po 12,5 kg)
7. Przysiady ze sztangą na barkach - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 60
8. Wznosy barków (szrugsy) ze sztangą- serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 60
9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 22,5
10. Przyciąganie linki wyciągu górnego chwyt neutralny (rączka) - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 52,5
11. Pompki na poręczach (dipy) - serie: 3, powtórzenia: 10
12. Unoszenie nóg w podporze - serie: 3, powtórzenia: 10
13. Rozpiętki w sadzie na maszynie - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 60

Bardzo chciałbym podciągać się, zamiast trenować na wyciągu, ale niestety nie daję rady efektywnie się podciągać po wykonaniu tylu ćwiczeń. Może zmienić kolejność?



Zmieniony przez - kamilomaxi w dniu 2020-03-23 16:22:04
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4644 Napisanych postów 57160 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715043
Masz jakąś horrendalną ilość ćwiczeń w tym planie treningowym ile zajmuje Ci wykonanie takiego treningu?

Po co Ci ćwiczenia na biceps w wąskim i szerszym rozstawie? Po co Ci szrugsy? Rozpiętki na maszynie?

Masz całą masę zbędnych ćwiczeń, które nie są Ci do niczego potrzebne. Zobacz jak wyglądają plany treningowe w postach podwieszonych np. "Pierwszy rok treningów". Początkujący wybiera sobie kilka podstawowych ćwiczeń i na nich buduje progres ciężarowy i szlifuje technikę wykonania ćwiczeń, przy dobrej diecie.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 185 dni Przeczytanych tematów 26
Trening zajmuje mi ok. 1.45h. Rozpietki na maszynie traktuję jako dobicie miesni klatki piersiowej. Ktore cwiczenia wg was sa zbedne? Te ktore wymieniles? Nie czuje przetrenowania, a na technike zwracam bardzo uwage.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4644 Napisanych postów 57160 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715043
Nie są Ci potrzebne te ćwiczenia, które wymieniłem.
Spokojnie Ci wystarczy w planie treningowy 6-7 podstawowych ćwiczeń, nie masz czuć przetrenowania bo to dalekie u początkującego. Natomiast jeśli czujesz, że treningi są jeszcze za słabe to trzeba się pobawić parametrami treningu.
W tych kilku podstawowych ćwiczeniach daj sobie więcej serii na przykład w przysiadzie czy wiosłowaniu, ustal odpowiednie tempo i zakres powtórzeń. Nie jest Ci potrzebne przy Twoim stażu dokładanie zbędnych ćwiczeń, które niewiele zmienią.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 4 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 27
Masz bardzo ciężki ten plan i nie jest ci potrzebne wiele ćwiczeń co tu są. Podsyłam plan :


Trening A
WL 3x10
Rozpiętki 3x10
Martwy ciąg 3x10
Przysiady 3x10
Podciąganie nadchwytem 3x8



Zmieniony przez - Heytam w dniu 2020-03-23 17:36:20
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy należy robić tyle samo powtórzeń w każdej serii ?

FuckBaton