FBW do oceny dla średnio-początkującego.

Dzień Dobry

Znajomy poprosił o zmianę planu z 5x5 na coś nowego, zaproponowałem mu szybko sklejone FBW. Ankieta, oraz propozycja planu poniżej:


Płeć : M

Wiek : 25

Waga : ~87 kg

Wzrost : 177 cm

Cel treningowy : poprawa sylwetki, zwiększenie siły, poprawa kondycji, "dobre samopoczucie z samym sobą ;)"

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : wędkartswo, squash(1-2x w tygodniu), czasmi worek, w okresie letnim koszykówka/piłka nożna jak się zbierą ludzie i jest pogoda. Sporadycznie rower/basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia + w domu drążek, trx,

Dieta : brak liczenia makroskładników (pracujemy nad tym), wycofanie slodyczy, słodkich napojów

Przeciwskazania medyczne : jałowa martwica kości piszczelowej x2 (tuż pod kolanami) -

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: 5x5 Stronglifts https://stronglifts.com/5x5/ + squash 1-2x w tygodniu.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 95 kg, martwy 110 kg, ławka 55-60 kg

Moja propozycja planu:

Na przemian, 3x w tygodniu ABA, BAB

Trening FBW A B

Nogi : Przysiady ze sztangą Wykroki ze sztangielkami
Plecy: Podciaganie nachwytem szeroko Martwy ciąg
Klatka: Ławeczka płasko Hantle skos góra
Barki: Wyciskanie Hantli siedząc Wyciskanie żołnierskie
Triceps:Dipsy - Myslę,że moga pomóc z zastojem na płaskiej. Wyciskanie francuskie
Biceps: Wyciskanie Sztangi stojąc Hantle młotkowo

Dodatkowo jak wypadnie squash dodałbym jeden dzień na stabilizacje: planki,trx itd.

Co myślicie?

Przepraszam bardzo, nie mogę edytować postu, rozdzielony plan poniżej, bo wyżej się skleił:

A
Nogi : Przysiady ze sztangą
Plecy: Podciąganie nachwytem szeroko
Klatka: Ławeczka płasko
Barki: Wyciskanie Hantli siedząc
Triceps:Dipsy - Myslę, że mogą pomóc z zastojem na płaskiej.
Biceps: Wyciskanie Sztangi stojąc

B

Nogi : Wykroki ze sztangielkami
Plecy: Martwy ciąg
Klatka: Hantle skos góra
Barki: Wyciskanie żołnierskie
Triceps: Wyciskanie francuskie
Biceps: Hantle młotkowo

Dodatkowo jak wypadnie squash dodałbym jeden dzień na stabilizacje: planki,trx itd.




Zmieniony przez - pompastic w dniu 2017-04-20 11:28:48

Zmieniony przez - pompastic w dniu 2017-04-20 11:44:59

pompastic

Przepraszam bardzo, nie mogę edytować postu, rozdzielony plan poniżej, bo wyżej się skleił:

A
Nogi : Przysiady ze sztangą
Plecy: Podciąganie nachwytem szeroko
Klatka: Ławeczka płasko
Barki: Wyciskanie Hantli siedząc
Triceps:Dipsy - Myslę, że mogą pomóc z zastojem na płaskiej.
Biceps: Wyciskanie Sztangi stojąc

B

Nogi : Wykroki ze sztangielkami
Plecy: Martwy ciąg
Klatka: Hantle skos góra
Barki: Wyciskanie żołnierskie
Triceps: Wyciskanie francuskie
Biceps: Hantle młotkowo

Dodatkowo jak wypadnie squash dodałbym jeden dzień na stabilizacje: planki,trx itd.





Zmieniony przez - pompastic w dniu 2017-04-20 11:28:48

Zmieniony przez - pompastic w dniu 2017-04-20 11:44:59

Plan ok.

Brzuch możesz spokojnie dorzucić na koniec treningu siłowego. Wrzucisz 1 ćwiczenie na koniec i będzie w porządku