Ocena planu treningowego.

Witam, mam 18 lat, 180 cm wzrostu i 69kg wagi. Po przerwie chcę ponownie wrócić na siłownię :) Mój staż wynosi w sumie około 8 miesięcy. Celem treningu jest poprawa sylwetki (masa). Chce ćwiczyć 3 razy w tygodniu poniedziałek-środa-sobota(w piątek niestety mam korepetycje i kończę dzień o 18). Mam dostęp do dużej ilości obciążenia, gryf łamany, prosty, hantle, ławka z rozpiętkami i urządzeniem do ćwiczenia nóg. Zdecydowałem się na klasyczne połączenie nogi+barki, plecy-biceps, klatka-triceps.Ilość serii na większe partie 12, a na mniejsze 9. Zakres powtórzeń 8-12. Co do ćwiczeń to na NOGI : przysiady ze sztanga 3s, prostowanie nóg w siadzie 3s, uginanie nóg w leżeniu 3s, wykroki ze sztangą 3s. BARKI: wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s, wyciskanie hantli siedząc 3s, podciąganie sztangi do brody 3s. PLECY: Martwy ciąg 3s, wiosłowanie hantlami 3s, wiosłowanie sztangą 3s, szrugsy3s (zastanawiam się też nad podciąganiem sztangielki w opadzie 3s). BICEPS: Uginanie ramion z supinacją hantlami 3s, Uginanie rąk z hantlami młotkowy chwyt 3s, uginanie ramion ze sztangą 3s ( rozważam tez uginanie ramienia ,,od kolana" 3s)
KLATA: wyciskanie sztangi prostej na ławce dodatniej 3s, rozpiętki 3s ławka dodatnia, wyciskanie hantli ławka dodatnia 3s, pompki 3s. TRICEPS: wyciskanie francuskie sztanga łamana 3s, wyciskanie francuskie hantelki 3s, prostowanie rąk w opadzie tułowia 3s ( moze wyciskanie wąsko 3s).
I tu moje pytania: Czy ilość serii i powtórzeń jest wystarczająca? Czy dobór połączenia ćwiczeń jest ok? Może ćwiczenia są do d... :D? Zdaje sobie sprawę, że plan może być kijowy i proszę was koledzy o pomoc :)

karollo233

jeszcze ostatnie pytanko: Jak mam wyciskanie leżąc to mam to robić na płaskiej czy na dodatniej? Jak jest lepiej według was.

Na poziomej.

Nie mogłeś tego jakoś czytelniej rozpisać ?

Skoro wracasz to ja bym jednak proponował FBW.Gotowca znajdziesz w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW.

Np to :

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

poczytałem trochę i cwiczę fbw sakera, co o tym myslisz :)



Zmieniony przez - karollo233 w dniu 2017-04-16 19:58:24

Zmieniony przez - karollo233 w dniu 2017-04-16 20:28:21

Jeśli chcesz żeby ktoś powiedział Ci co myśli o danym planie to go tutaj podrzuć,jednakże jeśli plan sakera to powinien być dobry zważywszy na jego wiedzę.

TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5 /czym zastąpić? nie mam drążka :(
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3 /czyli zwykle brzuszki?/
Łydki 3x8

deska tzn plank, nie masz drążka to go zakup, póki co jak a A masz wiosło to w jednym zrób hantlą a w drugim sztangą

ok dzięki za pomoc. Kurcze tak trochę wstyd się przyznać ale na drążku to max 2 podciągnięcia... Ale muszę kupić :)

Plan git choć nie wiem po co szukałeś skoro dostałeś gotowca.

ronie220

Plan git choć nie wiem po co szukałeś skoro dostałeś gotowca.

Sorry, ale trochę przeraziły mnie te nazwy: Military Press itp. :P. Wcześniej wogóle nie bawiłem się w fbw, ale widzę że to jest naprawdę dobre. Mimo wszystko dzięki bardzo za pomoc.

Luz, nie ma sprawy. Bedziesz miał plan na kiedyś