5x5 do oceny

Płeć : m

Wiek : 24

Waga : 94

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłka

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : mono

Ostatnio przerabiany plan: push pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Witam, ułożyłem sobie takie FBW 5x5 A i B robione zamiennie

A:
Przysiad klasyczny 5x5
MC 5x5
Klatka płasko 5x5
MP 5x5
uginanie hantlą młotkowo 4x12
pompki tyłem max

B:
Przysiad klasyk 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Klatka skos 5x5
Wyciskanie sztangi siedząc 5x5
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x10
Wyciskanie francuskie leżąc 4x8

Z racji że to moje pierwsze 5x5 mam pytania..

1. Serie rozgrzewkowe robić przed każdym nowym ćwiczeniem??

2. Weźmy że mój max dla 5 powtórzyń to 80 kg dla klatki
1 seria 60 kg
2 seria 65 kg
3 seria 70 kg
4 seria 75 kg
5 seria 80 kg

Więc na następnym treningu dokładam 2 kg do każdej seri tylko czy do ostatniej?

3. Mogę zaniżyć troszkę ciężary na początku ? na przykład żeby tak kończyć na 70 kg żeby móc przez parę tygodni skutecznie dokładać?

4. Po takim planie słyszałem że trzeba wejść na jakiś czas lżejszych treningów czy taki plan będzie w porządku, 3-4 powtórzenia w zapasie

Przysiad przód 3x12
Wiosłowanie hantlą 3x 10
wycisk hantli plasko 3x 8
wycisk hantli siedząc 3x 10
modlitewnik sztanga 3x 8
wycisk wąsko sztanga 3x12

Niestety trochę zawiłe to jest z początku.. ale daje niezłe rezultaty dlatego opłaca się.

5x5 polega na ciągłym powolnym progresie. Obojętne czy zaczniesz tak jak ja napisałem, czy też w ten drugi sposób.
Więc robienie maksów 2 miesiące a potem 2 miesiące lżej nie będzie efektywne.
Trzeba zacząć z niższego pułapu i powoli dochodzić do Twojego maksa.
Jak już zatrzyma się i zrobisz 4 powtórzenia w ostatniej serii to robisz ponowne podejścia na 2 kolejnych treningach a jeśłi nie pójdzie to CELOWO ZANIŻASZ ciężar na kolejnym treningu o 5 kg w ten sposób się nie przetrenujesz.

Wielu pisze, że nie dasz rady robić 3 x przysiady w tygodniu ale dlatego zaczynasz nisko aby organizm się DOSTOSOWAŁ jeśli masz dopiętą dietę i dobrą regenerację to nie masz prawa się przetrenować.

Po prostu: rozgrzewasz się cieżarem 20 kg, 40 kg, potem zakładasz na sztange 50 kg i robisz 5 serii po 5 powtórzeń, na następnym treningu dokładasz 2,5kg albo 5 kg.
I tak w każdym ćwiczeniu z odpowiednim ciężarem.

5x5 to plan typowo silowy. Wiec skoro juz tak, to nie mieszaj zadnych 4x12 czy maks powtorzen. Pierwsza seria w takim planie to ok 50% CM, w kazdej nastepnej dokladasz, tak, zeby w ostatniej ten CM piec razy zaliczyc. Jesli sie uda to w nastepnym treningu do CM dodajesz poqiedzmy 2,5kg, wiec odpowiednio w kazdej serii dokladasz.

Ciezko tym planem non-stop progresowac, predzej czy pozniej nadchodzi stagnacja. Wiec jesli dojdziesz do "sciany" mozesz na jakis czas zmienic na 3x8 albo 4x8 bez progresji ciezaru w seriach. Zeby poprawic wytrzymalosc. I wtedy znowu mozesz do 5x5 wrocic.


Swoja droga to w Twoim planie wyrzucilbym te uginania i cwiczenia na tric i zastapil je podciaganiem wasko podchwytem i dipami.

Plan ujdzie ale nie wiem czy dasz radę robić ciężkie siady w 5 x 5 na każdym treningu. Co do wypowiedzi wyżej: ramion czy innych izolacji nie ma sensu robić w tak niskim zakresie jak 5p.

Czyli zanizanie ciezarow w 5x5 nie ma sensu - od pierwszego treningu koncze serie na maxie?

Na tym plan polega- maksymalizacji sily. Dlatego kazde ostatnie 5x powinno byc z CM.
Ale mozesz swoje maksy zanizyc o jakies 10% i na pierwszym treningu zobaczyc jak to wyjdzie. 5x5 wbrew pozorom orze mocniej organizm i miesnie niz stanfardowe 3x10 czy nawet 4x10.
Poszukaj w podwieszonych treningu Texas Method- jest to wprowadzenie do 5x5 wlasciwego. Moze na poczatek to bedzie Ci bardziej odpowiadac.

A ten przysiad na co moge zmienic ?

Tylni przysiad zastap przednim jesli chcesz.

Witam

Z tego co wiem to nie jest oryginalny 5x5. Standardowy 5x5 zaczyna się od 50% i robi się 5 serii po 5 powtórzeń STAŁYM ciężarem ( nie licząc serii rozgrzewkowych).
3 razy w tygodniu, co trening dokłada się 5kg lub 2,5kg jeśli ktoś ma.

Wyjątek stanowi martwy ciąg bo robiąc 5 serii można się zajechać.

Zaczynając od małych ciężarów ze stopniowym progresem 5x5 można ciągnąć teoretycznie bez przerwy.
Jeśli dojdzie się do 100% i w ostatniej serii nie zrobimy 5 powtórzeń tylko 3 to próbujemy tym samym ciężarem na 2 następnych treningach. Jeśli nie pójdzie to odejmujemy 5kg w danym ćwiczeniu i oda nowa.

Nie.

5x5 to progresja ciezaru co serie az do 5x CM w piatej serii. Nie ma czegos takiego jak 5x5 stalym ciezarem bo to mija sie z celem.

Jest progresja bo co trening dodajesz 2,5 kg.

https://stronglifts.com/5x5/ tutaj jest wzystko doskonale wyjaśnione.

A jeśli linków nie można dawać to proszę wpisać stronglifts 5x5 w google.